【書摘】《自我改善膝蓋疼痛》-健走是最簡便的有氧運動

發表於2015/09/06
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※本文摘錄「自我改善膝蓋疼痛

健走是最簡便的有氧運動

隨時留意正確的姿勢及走路方式

不只能鍛鍊肌力,還可望提升耐久力

健走是最具代表性的有氧運動。平常走路只能稱得上是移動手段,並非健走,必須將走路當成運動才能稱做健走。步行中不會感到膝蓋疼痛的人,即能開始挑戰健走。健走時保持正確的姿勢,使用全身的肌肉,以稍快的速度行走。不僅能強化肌力,還能給予肺部、心臟及血管良好的刺激,提升身體的耐久力。最理想的健走頻率為每週2~3日,單日健走2次,每次10~15分鐘。可評估自己的身體狀況調整時間及頻率。此外,應盡量避免持續行走30分鐘以上及爬坡,否則會對膝蓋造成極大的負擔。

 

症狀活動膝蓋時並不會感到疼痛

走路時不會感到疼痛,且膝蓋無腫脹、發熱等發炎症狀時,請參考右圖姿勢健走。單次運動時間為往返10~15分鐘左右即可。健走時若出現疼痛感,絕對不要勉強,停下來稍作休息,待痛楚減緩後再回家。

 

症狀活動膝蓋時會感到疼痛

雖然已經靠基本肌力訓練強化了一定程度的肌力,但走路仍會感到疼痛的人,應採取坐在椅子上進行的踏腳運動。此運動是靠臀部支撐全身的體重,膝蓋的負擔較輕,自然不用擔心膝痛的問題。雨天無法出門健走時也可以採取此方法。

 

症狀有輕度O型腿

O 型腿的人平常走路時就已經會對膝蓋外側造成過大的負擔,也因此容易感到膝蓋疼痛。想減輕膝蓋負擔,必須留意以下3 點。不過,腿部變形太過嚴重的人應避免健走,否則恐怕會導致變形程度更加惡化。

Point! 按照腿部有無變形、疼痛等症狀,選擇最適合自己的健走方式。

 

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書籍相關資料

 

 書名:你的處方箋:自我改善膝蓋疼痛

 作者:龍順之助/監修

 譯者:張暐

 出版社:楓葉社文化

 出版日期:2015年08月10日