【訓練】運用2種訓練法減輕膝蓋的痛楚(上)

發表於2015/09/15
7,768次點閱
Facebook分享
Line分享
收藏文章

※本文摘錄「自我改善膝蓋疼痛

運用2種訓練法減輕膝蓋的痛楚(上)

先做伸展操再做肌力訓練

基本上,必須先做「伸展操」促進肌肉血液循環後,再開始進行「肌力訓練」。肌力訓練的方式雖然有很多種,但一開始不必急著全部都做,盡力而為、逐漸增量即可。請評估膝蓋的狀態慢慢施行吧!

 
 

擴展膝蓋的可動區域,較容易鍛鍊肌力

在正式施行肌肉訓練以前,我們必須先做「伸展操」來暖暖身體。如果貿然進行肌肉訓練,恐怕只會惹來一身傷痛。「伸展操」指的是能夠舒展肌肉的運動。如果身體的活動量太低的話,肌肉會維持在收縮的狀態,此時就必須靠伸展操來舒緩僵硬的肌肉,改善肌肉的血液循環,並擴展關節的可動範圍。請將「伸展操+肌肉訓練」視為一組基本流程,每天進行2次。等到習慣後再慢慢增加次數即可。待膝蓋的疼痛感減輕之後,再加入健走等有氧運動,可望得到更佳的減肥及預防肥胖效果。

Point! 早晚各做1次伸展操及肌肉訓練,鍛鍊大腿的肌肉。

 

持之以恆的秘訣為記錄運動內容

基本原則為「不勉強、樂於施行」

必須長期施行才能感受到訓練的成效,而持之以恆的秘訣正是要熱衷於肌肉訓練。身體不適時絕對不要勉強,等身體狀況好轉後再開始訓練。

 

訓練的成效並不會立刻顯現出來

即便開始實施肌肉訓練,也無法立刻減緩膝蓋疼痛,畢竟肌肉並非一朝一夕就能形成。訓練成效的顯現時間因人而異,有些人只花了2週左右就已經能清楚感到疼痛減輕,但有些人則是過了1個月左右才開始體會到訓練的成效。請先不間斷地做肌肉訓練2週左右吧! 就算在短時間內沒有明顯的效果,也絕對不要輕言放棄,畢竟接下來數年間,甚至是數十年間,自己是否能擺脫膝痛的煩惱,過著活動無礙的生活,全都得憑現在的努力了。試著找出能讓自己熱衷於肌肉訓練的方法吧! 可以邊做邊看電視,或是跟朋友聊天等。

 

以事後能輕鬆調整的方式留下運動記錄

「運動記錄」是能幫助自己熱衷於肌肉訓練的竅門之一,建議大家運動後積極留下記錄。於表格內填入日期、運動的種類與次數、體重及具體的膝蓋疼痛狀況吧!即使短時間內沒有明顯的改變,過一陣子後再回頭檢視,也能清楚看出體重及膝蓋狀態的變化。留下「運動記錄」是能實際感受到訓練成果的好方法,請大家務必試著寫寫看。參考上方的運動記錄書寫方式,修改成方便自己使用的格式,寫在隨時都能留下記錄的地方,例如:喜歡的筆記本、平常使用的行事曆等。

Point! 只要每天留下運動記錄,即能用眼睛確認訓練的成效。

 

訓練①幫助膝蓋能夠更順暢地活動

慢慢伸展肌肉,保持圓滑的動作

突然拉扯僵硬的肌肉,恐怕會導致肌肉纖維受傷。伸展時應避免產生後座力,一邊留意目前肌肉伸展的程度,一邊慢慢地拉長肌肉。等到肌肉的柔軟度增加後,關節的活動範圍也會變得更廣。

 

為僵硬的肌肉增添柔軟性

當膝蓋出現疼痛感時,膝蓋的靈活度也會降低。如此一來,股四頭肌及腿後腱肌群都會維持在收縮的狀態,日漸僵硬。不光是肌肉,就連包覆膝關節的關節囊、韌帶等組織也會逐漸硬化,造成下半身血液循環不良。因此,在開始進行肌力訓練之前,一定要先做伸展操幫助下半身肌肉放鬆。肌肉的柔軟度增加後,關節的可動範圍也會變得更寬廣。做伸展操時須留意的重點為:慢慢伸展肌肉,避免產生後座力。請大家邊意識著逐漸伸展的肌肉邊做伸展操吧!此外,伸展操除了能當作暖身操以外,還能成為肌肉訓練結束後的收操。

 
 

Point! 意識著肌肉伸展的程度,改善下肢血液循環,為肌肉增添柔軟度。

 

系列文章

 

書籍相關資料

 

 書名:你的處方箋:自我改善膝蓋疼痛

 作者:龍順之助/監修

 譯者:張暐

 出版社:楓葉社文化

 出版日期:2015年08月10日