【訓練】預約健康-活力腿部訓練操

發表於2015/09/14
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大腿肌肉是全身相對大的肌肉群,因此訓練腿部肌肉是消耗熱量、提高身體代謝率及訓練心肺功能最好的開始。因此在春天起始,要為接下來的夏季準備之際,就從訓練下半身腿部肌肉開始吧!可將下方動作採循環訓練的方式,動作之間僅休息不超過1分鐘。

動作設計:秘翔威(統一健身俱樂部民生館私人教練)

 

1.登階訓練:

站在踏墊或樓梯的第一階,雙手插腰,將右腳踩上踏墊,並帶動左腳˙小腿盡量與地面呈現垂直,猶如前方有一面牆壁˙右腳單腳踩踏20次後,再換左腳20次。

 

2.深蹲訓練:

雙腳比肩稍寬,雙手十指交扣放於下巴下,保持上半身挺直˙先行移動臀部,以臀部的力量帶 動身體蹲下,與地面平行˙保持背部直線,不要拱背˙一次可連續做8-12下為一組,視狀況可增加組數。

 

3.前跨步訓練:

雙腳比肩稍寬,腳跟向前˙右腳往前邁進一大步,將左腳向下彎至90度(L型),右腳隨之下彎亦呈現90度(L型),身體保持垂直一起下降˙左腳往前邁進一大步,將右腳向下彎至90度(L型),左腳隨之下彎亦呈現90度(L型),身體保持垂直一起下降˙可左右腳來回,各做6下,共12下為一組,視狀況可增加組數。

 

4.側跨步訓練:

雙腳比肩稍寬,腳跟向前˙右腳往右邊跨一大步,以臀部的力量帶動往右後方蹲下,身體向前傾˙左腳往左邊跨一大步,以臀部的力量帶動往左後方蹲下,身體向前傾˙可左右腳來回,各做6下,共12下為一組,視狀況可增加組數。

 

5 側躺抬腿訓練:

備一躺墊,側躺,全身打直˙將位於上方的腿打直抬起約45度後,再慢慢放下,以15-20下為一組˙換邊側躺,將另一支腿打直抬起約45度後,再慢慢放下,以15-20下為一組˙視狀況可增加組數。

 

6橋式訓練:

平躺於墊上,雙腿屈膝,雙手自然往身體外側擺放˙用臀部利用帶動下半身往上方支撐˙以15-20下為一組,視狀況可增加組數。

 

*本文由BEING sport統一健身俱樂部中時電子報提供

 
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