【訓練】預約健康-夏季核心訓練

發表於2015/09/02
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進入暑假,許多人開始嘗試運動,或是家長們也需要花時間和小朋友一起進行戶外活動,但卻往往發現自己體力不足,續航力不佳,此時,建議大家可以針對身體的核心肌肉來訓練,這次將為大家設計初、中、高三種不同程度的核心訓練,讓大家可以根據運動習慣來加強核心訓練!

動作設計: 黃基豪(Gaby)(統一健身俱樂部 高夢館 私人教練)

 

1.仰臥側旋 (初階):

採用仰臥姿預備,雙腳屈膝著地約與肩膀同寬穩定下半身。˙左手放置肩膀正上方預備,右手以ㄇ字型放置身旁地面,給予補助核心的不足。˙操作時將左肩膀離開地面,身體向左手的反方向捲屈至碰觸到膝蓋,過程中吐氣。˙碰觸到膝蓋後,緩慢恢復至原本預備動作,過程中吸氣,反覆來回12~15次。˙再換手操作,左右操作完,休息30-60秒即可再次操作,反覆操作3-5組。 

 

2.小仰臥鐘擺 (初階):

採用仰臥姿預備,雙手手掌向下,放置身體兩側約45度下壓地面好穩定上半身。˙雙腳屈膝併隆抬起,大腿與地面呈90度,小腿與地面平行,下背部貼緊地面,勿拱起。˙將雙腿靠攏,朝身體兩側傾倒,過程吸氣,接近地面而不放下。˙再將靠攏雙腿,用下核心的力量旋回至原本預備動作,過程中吐氣。˙左右來回,算一次,反覆來回12~15次,反覆操作3-5組。 

 

3.直腿仰臥側旋 (中階):

採用仰臥姿預備,雙腳伸直抬起舉向上方,約離地45度。˙左手放置肩膀正上方預備,右手以ㄇ字型放置身旁地面,給予補助核心的不足。˙操作時將左肩膀離開地面,身體向手右邊捲曲至碰觸到膝蓋外側,過程中吐氣。˙碰觸到膝蓋外側後,緩慢恢復至原本預備動作,過程中吸氣。˙反覆來回12~15次,再換手操作。˙左右操作完 休息60-90秒即可再次操作 反覆操作3-5組。 

 

4.大仰臥鐘擺 (中階):

採用仰臥姿預備,雙手手掌向下,放置身體兩側約45度下壓地面好穩定上半身。˙雙腳伸直併攏抬起,大腿與地面呈90度,下背部貼緊地面,勿拱起。˙將併攏雙腿朝身體兩側傾倒,過程吸氣,接近地面而不放下。˙再將併攏雙腿用下核心的力量旋回至原本預備動作,過程中吐氣。˙左右來回,算一次,反覆來回12~15次後休息60-90秒即可再次操作。 

 

5.側腹型大V(高階):

採用側躺姿雙腳併攏,向前約屈至15度,身體下方手臂向前伸手掌向下壓,給予操作時補助核心不足。˙以手指輕觸耳朵不離開,操作時上半身側向屈起,同時併攏的雙腿也側向屈起,過程中吐氣。˙此時地面手軸撐地穩定及補助核心,右手肘則同時輕觸耳朵不離開,及輕觸屈起腿膝蓋。˙再緩緩回覆至原本預備動作,過程中吸氣,單邊操作10~13次左右操作後,休息60-90秒,反覆3-5組。 

 

6.交叉屈體點膝 (高階):

採用仰臥姿預備,雙腳屈膝抬起大腿與地面呈90度小腿與地面平行,寬度約肩寬。˙雙手指輕觸頭部兩側,手肘指向外側兩邊,肩膀約離開地面少許,為預備動作。˙操作時右手肘輕觸左膝後回覆原預備動作再換左手肘輕觸右膝,左右算一次各10~13次,休息60-90秒,反覆操作3-5組。 

 

教練提醒:

運動後,可以用伸展式的運動來舒緩,如海狗趴式及貓式伸展核心,時間維持15-20秒 勿中斷。

*本文由BEING sport統一健身俱樂部中時電子報提供

 

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