【書摘】12分鐘HIIT減重計畫

發表於2015/08/18
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十二分鐘減重計畫的目標,是透過每周十二分鐘的運動,達到燃燒脂肪的目的。這十二分鐘會切分成三個四分鐘的段落,每次之間的間隔最少四十八個小時。連續每天運動是既無必要也不想要,因為高強度間歇訓練的益處可以持續兩到三天,並且在運動之後,你的身體需要四十八個小時來恢復。  

高強度間歇訓練的動作有非常、非常多種,下面我會介紹我最喜歡的二十種。使用這些練習的方法也有很多種,要記住的只有:要是你想把暖身時間加進循環中,就做六次循環,否則就做八次,每次的動作時間都是二十秒,接著十秒的休息,如此一個循環。  

▲選項一:每次的二十秒都做同樣的動作。
▲選項二:每次的二十秒輪流做兩種動作。
▲選項三:每次的二十秒都做不同的動作。  

這種方法的好處是,你可以盡可能地讓運動領域多樣化,如此就可以避免懶惰運動的最大理由──無聊!  

 

高抬腿

(圖片來源:商周出版)
  

1. 原地跑步,讓你的膝蓋盡量抬高靠近胸前。同時擺動雙臂。
2. 能做多快就做多快,持續二十秒。
3. 維持站立姿勢,慢慢地原地跑步十秒。
4. 重複上述過程。  

小祕訣:盡量把膝蓋抬高,腳步落下時盡量踩在腳跟上,換腳的時候盡量能多快就多快。  

 

波比跳

(圖片來源:商周出版)
 

1. 採取直立站姿。
2. 蹲下,手放在地上。
3. 保持雙手在原位,把兩腳向後踢跳。 
4. 雙膝彎曲,將雙腳縮回。
5. 站起來。
6. 動作能做多快就多快,在二十秒內盡可能地重複多次。
7. 二十秒結束後,保持站姿原地輕鬆跑步十秒。
8. 重複上面的過程。   

 

弓箭步+跳躍

(圖片來源:商周出版) 
 

1. 雙腳併攏站立,手肘彎曲九十度。
2. 右腳往前成弓箭步。
3. 手臂往上揮並直接往上跳躍,保持膝蓋彎曲。
4. 在空中像是剪刀一樣交換雙腳位置。
5. 落地時呈左腳在前的弓箭步姿勢。
6. 重複上述動作,並換腳。
7. 重複上述的動作二十秒。
8. 二十秒結束後,以站立的姿勢原地慢跑十秒。
9. 重複上述循環。  

 

蜘蛛人

(圖片來源:商周出版)
   

1. 從伏地挺身的姿勢開始,雙手在身前與雙肩同寬、雙掌貼地,腳伸直。從頭到腳跟,身體應該呈一直線。
2. 將右膝蓋朝向右手肘靠近,然後右腳往後踢伸,同時把左膝蓋向左手肘移動,然後把左腳往後踢伸,同時把右膝靠向右手肘,如此重複。
3. 重複上述動作二十秒。
4. 休息十秒。
5. 重複上述循環。  

 

深蹲跳躍

(圖片來源:商周出版)
 

1. 雙腳與肩同寬站立,雙膝微微彎曲。
2. 盡可能地蹲低,然後猛然把腿伸直跳躍。
3. 重複上述動作二十秒。
4. 休息十秒。
5. 重複上述的循環。  

 

蹲姿開闔跳

(圖片來源:商周出版)
 

1. 採取半蹲姿勢,雙手往前伸直。
2. 保持半蹲姿勢,雙腳跳躍併攏,並把手肘彎曲、收回身體兩側。
3. 保持半蹲姿勢,繼續讓雙腳開闔跳躍。
4. 以最快的速度將動作持續二十秒。
5. 以站姿原地輕鬆跑步十秒。
6. 重複上述過程。  

小祕訣:在開闔跳的過程中保持半蹲姿勢,也就是讓膝蓋保持在比腳趾後面的位置,臀部往後如同坐在椅子上。  

 

蹲跳+伏地挺身(波比跳的變形版)

(圖片來源:商周出版) 
 

1. 雙腳與兩肩同寬站立,雙膝微彎。
2. 蹲下,雙手分開約與兩肩同寬,雙掌平貼在地上。(不要把膝蓋彎曲超過九十度,只要雙手一可以碰到地面,就往後跳。)
3. 把雙腳往後踢跳,變成伏地挺身的姿勢。
4. 膝蓋或是雙腳貼地,保持背部呈一直線,做一個伏地挺身。
5. 跳回來變成蹲姿。
6. 站立。
7. 重複上述動作直到二十秒為止。
8. 原地小跑十秒。
9. 重複上述循環。  

 

開闔跳

(圖片來源:商周出版)
 

1. 站立,雙膝微彎。
2. 往上跳,盡可能跳越高越好;雙手雙腳往兩側張開。
3. 落地時兩腳的位置,比兩肩略微往內。
4. 重複上述動作,越快越好,持續二十秒。
5. 回到站立姿勢,原地小跑十秒。
6. 重複上述循環。  

 

垂直開闔跳(開闔跳的變形版本)

(圖片來源:商周出版)
 

1. 站立,雙膝微彎。
2. 往上跳躍,越高越好;雙手往前伸直,雙腳向兩側張開。
3. 落地之後,雙手和雙腳收回原位。
4. 重複上述動作,越快越好,直到二十秒。
5. 回到站立姿勢,原地小跑十秒。
6. 重複上述循環。  

 

交錯開闔跳(開闔跳的變形版本)

(圖片來源:商周出版) 
 

1. 站立,雙膝微彎。
2. 往下蹲。
3. 盡可能往上跳躍,越高越好,並把雙手雙腳朝側面伸展,如同開闔跳的動作。
4. 落地時雙腳的位置比兩肩略微往內。
5. 落地之後,雙手雙腳收回原位。
6. 再次往上跳躍,這次把雙手往前、往上伸展,超過頭的高度。
7. 落地之後,把雙手雙腳收回原來的位置。
8. 重複上述動作,速度盡量快,直到二十秒。
9. 回到站立位置,原地小跑十秒。
10. 重複上述循環。  

 

滑雪大師

(圖片來源:商周出版)
 

1. 雙腳併攏,往下半蹲,手臂向後擺。
2. 向右、向上跳起,並把手臂往前擺,落地時回到一開始的半蹲姿勢。
3. 重複上述動作,交互往左右跳,速度越快越好。
4. 持續上述動作二十秒。
5. 回到站立姿勢,在原地小跑十秒。
6. 重複上述循環。  

 

跳躍碰腳趾

(圖片來源:商周出版)
 

1. 站立,雙膝微彎。
2. 半蹲。
3. 往上跳躍,越高越好,並把雙手雙腳向側面伸展,如同開闔跳的姿勢。
4. 落地時雙腳的位置比兩肩略微往內。
5. 落地時,回到半蹲姿勢,用手碰到腳趾。
6. 回到站立姿勢,收回雙手雙腳。
7. 重複上述動作,速度越快越好,持續二十秒。
8. 回到站立姿勢,原地小跑十秒。
9. 重複上述循環。  

小祕訣:盡量輕輕地落地。用下半身以及腿部的肌肉驅動,並吸收跳躍的衝擊。  

 

登山家

(圖片來源:商周出版)
 

1. 雙掌平貼地面,兩手距離比肩略寬。
2. 保持上半身姿勢,下半身雙腳交換位置:利用臀部的力量,當一腳往前時,另一腳同時後退,兩腳必須同時落地。
3. 重複上述動作,速度越快越好,持續二十秒。
4. 放輕鬆,動動手腳十秒;或是站起來輕鬆地擺動雙手雙腳。做一、兩次深呼吸。
5. 重複上述循環。  

小祕訣:在過程中要注意角度是否正確,正確的角度是達到運動效果的關鍵。如果角度不對,就算做得再用力,也得不到想要的效果。雙腳呈現正確的角度是絕對的關鍵,同樣重要的,還有保持正確的姿勢。要保持正確的姿勢,必須注意把體重平均分散在雙手雙腳上。在運動的過程中,應盡量讓臀部保持越低越好,並讓膝蓋盡量靠近胸前,最好是幾乎在肩膀下方。  

 

登山家側向版(登山家的變形版)

(圖片來源:商周出版) 
 

1. 雙掌平貼地面,距離略微比肩寬。
2. 雙腿往後伸直,腳尖著地。
3. 保持上半身姿勢不變,雙腿併攏往右前方跳,盡量落在靠近右手的位置,然後又馬上往後跳,讓腿伸直。
4. 然後讓下半身往左前方跳,盡量靠近左手的位置,然後馬上往後跳讓腿伸直。
5. 重複上述動作,越快越好,交互往左右跳,在二十秒內盡可能多做幾次。
6. 放輕鬆,並輕鬆地擺動雙腳雙手十秒。或是站起來,並輕鬆地動動手腳十秒。做一、兩次深呼吸。
7. 重複上述循環。  

小祕訣:在過程中要注意角度是否正確,正確的角度是達到運動效果的關鍵。如果角度不對,就算做得再用力,也得不到想要的效果。雙腳呈現正確的角度是絕對的關鍵,同樣重要的,還有保持正確的姿勢。要保持正確的姿勢,必須注意把體重平均分散在雙手雙腳上。在運動的過程中,應盡量讓臀部保持越低越好。  

 

青蛙式

(圖片來源:商周出版) 
 

1. 坐在地板上,用手環抱雙腿。
2. 兩手快速往外伸展、雙腿向前伸,把身體舒展開。
3. 雙手雙腳回到起始位置。
4. 重複上述動作,速度盡量快,持續二十秒。
5. 放鬆十秒。
6. 重複上述循環。  

 

剪刀踢

(圖片來源:商周出版) 
 

1. 平躺在地板上。
2. 一腳向前、一腳向上舉起,兩腿保持伸直狀態。
3. 背部一直平貼地面,同時用雙腳做出如同剪刀的交互動作。如有需要,可以把手放在臀部下方。
4. 二十秒內重複越多次越好。
5. 放鬆十秒。
6. 重複上述循環。  

 

伏地挺身

(圖片來源:商周出版)
  

1. 身體成一直線、雙臂伸直、兩掌貼地,距離稍微比肩寬。
2. 壓低身體,直到手肘呈九十度為止。
3. 推舉身體回到起始位置,注意保持脖子放鬆。
4. 再次壓低身體。
5. 在二十秒內,重複越多次越好。
6. 放鬆十秒。
7. 重複上述循環。  

 

蜘蛛人伏地挺身

(圖片來源:商周出版)
 

1. 從伏地挺身的起始姿勢開始。
2. 壓低身體如同伏地挺身的動作,但同時把一邊膝蓋朝向肩膀的方向縮回。
3. 挺身向上,換另一邊的膝蓋縮起,另一腳往後。
4. 重複上述動作,越快越好,持續二十秒。
5. 放鬆十秒。
6. 重複上述循環。  

 

膝式三角伏地挺身

(圖片來源:商周出版)   
 

1. 就膝式伏地挺身姿勢,肩膀與胸膛保持一直線。
2. 雙手互相靠近,讓兩手的大拇指和食指互相接觸,構成一個三角形。
3. 用這樣的姿勢做一個伏地挺身。
4. 在二十秒內盡可能重複多次。
5. 放鬆十秒。
6. 重複上述循環。  

 

伏地開闔跳

(圖片來源:商周出版)
   

1. 首先,先採取伏地挺身姿勢:雙腳併攏伸直、腳尖朝內碰地、雙掌在雙肩旁貼地。
2. 整個身體往上抬高,前臂貼在地面上。
3. 現在,開始開闔跳:讓雙腿往兩側跳,兩腳之間距離約六十公分寬,然後跳回來原本的位置。
4. 在二十秒內,盡可能地重複多次。
5. 放鬆十秒。
6. 重複上述循環。  

 

資料來源:《12分鐘HIIT減重計畫》,商周出版。