【訓練】腳踝扭傷不落病根!6伸展動作復健踝關節

發表於2015/09/09
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腳踝扭傷不落病根!6伸展動作復健踝關節

【早安健康/翁浩雯編譯】每個人或多或少都有過扭傷腳踝的經驗,但你是否有復健過腳踝呢?如果沒有好好保養腳踝,很可能會留下慢性腳踝疼痛或是反覆扭傷等後遺症。以下介紹美國足踝骨科學會提供的6種伸展方式,當你在家休養腳踝的時候,試著一天兩次,做做這些動作吧!

腳踝上的疼動與腫脹要完全消退的話,大概需要5~7天的時間,接下來你就可以開始分段做這些伸展動作了。在腳踝可以承受一些重量的時候,首先恢復踝關節可以活動的範圍。

1. 坐在椅子上,盡量將腳慢慢抬高,感覺小腿正慢慢的被伸展。保持這個動作數到10,然後重複10下。

2. 同樣也是坐在椅子上,將腳踝朝內往下壓。維持這個扭轉的姿勢數到10。重複10下。

3. 接著回到開始的姿勢,將腳踝朝外轉、往上拉伸,維持外翻的姿勢,數到10。重複10下。

4. 再回到開始位置,將腳指朝下壓,同樣也是數到10,重複10下。

5. 建議最好在腳踝已經完全感受不到疼痛之後,才進行這個動作。站在樓梯的邊緣,腳跟懸空往下壓,維持這個伸展的姿勢數到10,重複10下。

6. 這個動作也需要等腳踝疼痛完全消退之後,再做伸展。站在距離牆壁12英呎(約30公分)處,腳指頭指向牆壁。微微蹲下,維持這個姿勢數到10,重複10次。

當可活動範圍幾乎痊癒之後,你可以藉由搭配強健踝關節的動作,訓練腳踝,不僅能夠穩定腳踝也能舒緩不適。

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