【登山醫學】腳踝扭傷了怎麼辦-慢性復健篇

發表於2015/10/25
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上回介紹了有關腳踝的急性處理,而這次的影片將帶來扭傷的後續實戰復健方法。

 

按摩及冰敷

在患部塗上痠痛藥膏增加肌膚潤滑度,將大拇指的指甲修齊至指尖,以大拇指自腫脹位置為中心,向四周輕輕地推一分鐘後,再使用冰毛巾冰敷兩分鐘左右;若是在發生扭傷的當天配合以上動作,可加速消除水腫的速度。

 

三個小動作,預防扭傷

在扭傷後的5~7天內,若馬上恢復平常的運動習慣,可能再次造成運動傷害。因此在這段期間內進行以下三個小動作,可減少未來再度扭傷的情況。

(圖片來源:123RF)

 

【弓箭步拉筋復健】
有研究顯示阿基里斯腱在緊繃而較短的情況下,受傷機率較高,因此要時常拉筋;扭傷的腳在後方,呈弓箭步,後腳膝蓋伸直,雙腳腳板平行,每次15秒,每組作20次,一天3組

【阻力帶訓練】
由於腳踝外側肌肉本身力量小,訓練不易,再加上此時處於休息的狀態,肌力更弱,此時阻力帶(可在醫療器材行購得)便成了鍛鍊腳踝外側的好工具。受傷的腳套在阻力帶內側,向外撐起,停頓5秒後放鬆,再進行下一次的動作。

【單腳站平衡訓練】
大約單腳站立兩分鐘,訓練平衡感;也可腳踩保特瓶,作為加強版的平衡訓練。
 


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