【訓練】登山者的腿部肌力訓練

發表於2015/07/10
49,848次點閱
Facebook分享
Line分享
收藏文章

登山最重要的就是腿部肌力,腿部沒有力時,不僅山爬不上去,連下坡也會腿軟,更重要的是,肌肉可以保護關節,所以缺乏肌力去登山,關節較容易受傷。

平日不登山時,也要多多鍛煉,才能讓腿部的肌肉保持緊實,到時去爬山才能步步輕盈!

Leg Conditioning Exercises for Hikers : Exercise & Conditioning (by eHowFitness)

 

1. 分腿蹲

  • 前腳踩一步向前,保持挺胸與直視正前方。
  • 彎屈膝蓋,慢慢往下蹲至弓箭步姿勢。前膝不應該超過腳尖,而後膝不可碰到地面。
  • 膝蓋伸直,後腳向前踏出,重複上點動作。

進階版:蹲下時,兩手在胯下交遞壺鈴

 

2. 單腳向後,手碰地

  • 將一隻腳向後伸,不需要抬太高,但也不要碰到地面。
  • 身體向前彎,兩手觸碰地面。身體盡量維持平衡。前腳膝蓋不要超過腳尖。
  • 將伸出去的那隻腳收回,身體站直,再繼續重複動作。

 

3. 雙腿夾球上抬

  • 躺下後,雙手壓在臀部上方地面,手軸與地面呈90度,來保持身體平衡。
  • 兩小腿夾緊瑜珈球,膝蓋彎曲靠向身體,臀部也離開地面。
  • 膝蓋打直,雙腳向前、向上伸。重複動作,且雙腳不碰到地面。

 

4. 墊腳尖動作

  • 找一個堅固的方狀體,用腳的前半站在邊緣上。
  • 墊起腳尖,維持幾秒後,後腳跟往下到超過所站物體的水平面以下。並重複動作

 

更多文章