【訓練】預約健康-心肺強化間歇訓練

發表於2015/07/15
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隨著天氣炎熱,許多人運動沒多久就很喘,正是因為心肺訓練不足。透過一組6個動作的心肺間歇訓練,不僅可以增加身體的基礎代謝率,也可以強化心肺功能。建議在進入重量訓練之前,務必先強化自己的心肺能力及肌肉能力,才能負荷重量訓練,讓身體肌肉有更好的能力接受訓練。

動作設計: 黃麒庭(Elsie)(統一健身俱樂部民生館私人教練)

 

1 高抬腿原地跑
身體呈自然站姿,關節放鬆˙單腳膝蓋抬高超過髖關節,後接續換腳˙左右腳連續交換進行20秒

 

 

2 棒式跳耀
身體呈伏地挺身姿˙將雙膝往胸前跳進,或是雙手外側處˙同時接續跳回預備姿˙動作連續進行20秒

 

3.深蹲跳
雙腳與肩稍寬˙啟動髖關節往後蹲˙再用大腿的力量往上跳˙動作連續進行20秒。

 

4.伏地挺身+轉身
身體呈伏地挺身姿˙將身體往上的同時,同步將右手向上延伸後再伏地下壓回預備姿˙再換邊,將身體往上的同時,同步將左手向上延伸後再伏地下壓回預備姿˙連續動作20秒。

 

5.登山者訓練
找一個適當高度的平台,將雙手撐在角落,身體呈現筆直腳尖頂地。˙接著把膝蓋往胸口屈膝移動,向後推蹬緊接換腳,過程中身體保持筆直˙以跑步的方式,重複動作約30秒(速度要盡全力)。

 

6.側跨步訓練
雙腳超過雙肩1.5倍˙左腳向右腳方向內縮,右腳順勢向右跨步,右手輕碰右腳踝˙接續換邊,右腳向左腳方向內縮,左腳順勢向左跨步,左手輕碰左腳踝˙連續20秒。

 

教練貼心提醒

以上六個動作建議可以一次做完,中間不同的動作可自由組成連續訓練1分鐘,之後休息1分鐘,再接續練1分鐘休1分鐘的概念。1-6個動作可以重複3-6次,時間以20-30分鐘為主。

*本文由BEING sport統一健身俱樂部中時電子報提供

 

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