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【訓練】划船機幫你做登山的全方位的訓練

發表於2015/07/02
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一般人想到提昇登山體能、大部份都會直接想到要鍛鍊雙腿,「腿部肌肉」無庸置疑的對爬山的人來說確實很重要,但只有腿部是需要鍛鍊的嗎?

事實上,通常我們不太會空手出門去爬山,多少一定會背著背包帶著必需用品,一日郊山背包大約2~5公斤,多天數有可能10~20公斤,如果是某些特殊行程需要用到更多的裝備,重量就有可能更重。

因此爬山背負的總重量除了自己的體重還需要加上背包的重量,這時上半身的力量就不容忽視了。

登山時會使用到的肌肉解說圖:

  • 胸大肌及斜方肌胸大肌功能主要是將背包固定,斜方肌功能主要將背包向上扛起。如果這兩處力量不足容易造成肩頸酸痛,脊柱的負擔也相對提高易造成腰酸。
  • 肱三頭肌當手撐著登山杖前進時,手肘彎曲再伸直去推登山杖,這處肌肉就需要用到了,所以爬完山有時候這處肌肉也會感到酸酸的。
  • 束脊肌群及腹部肌群:這兩處功能是維持身體姿勢的重要肌群,也是核心力量的主要來源。上坡時腹部肌群將身體重心往前帶,避免後仰。下坡時束脊肌群將身體重心向上拉起,避免讓身體向下掉落。這兩處肌肉力量不足會影響身體上半身及下半身的穩定,爬山久了也容易產生下肢或腰部的運動傷害。
(圖片來源:123RF)

看完上半身及軀幹的肌肉後再接下來看看下半身:

  • 股四頭肌、臀大肌、腿後肌群:這些肌肉都是在上坡時主要用到的肌肉,落差大時臀大肌及腿後肌群用的就越多,當然也就會越辛苦了。特別是股四頭肌除了上坡時用到特別多,連下坡時也是主要用來控制身體的下坡速度,如果股四頭肌力不足下坡時就會造成很大的負擔。
  • 脛前肌及腓腸肌:這兩處是屬於小腿的肌肉,別小看它們喔,當你走在步道上時脛前肌負責幫助腳掌向上提起,避免被絆倒的危險。爬上坡時下腳腳掌的前足,最後將身體向上推蹬就是利用腓腸肌,可以分擔上腿股四頭肌工作,或下階梯時當腳掌前足落地瞬間著地,承受身體體重與地面緩衝的重要肌肉。
(圖片來源:123RF)

還有其他特殊情況會特別使用到背闊肌、手臂肱二頭肌及手部握力肌肉:這些上半身肌肉平時爬山時使用不多,若遇到下述特殊地形時就需要上半身與下半身聯合手腳並用來攀爬。

需要拉繩山區如五寮尖

 

中級山區經常要攀樹枝

 

攀附石頭或岩璧時

 

看完以上的爬山肌肉解說後,你有沒有發現爬山是全身性的運動呢?答案應該是肯定的。不過,這麼多部位要怎麼練呢?也許你心裡會想:「我是不是要去加入健身房使用重訓器材,才能練到這麼多部位呢?」

對於「如何一次到位的全身性訓練?」我特別推薦划船機,且不需要特別加入健身俱樂部在家使用划船機也可以自我訓練,不但如此划船機也相當符合登山體能訓練的特殊性要求。

以下我使用BH R320划船機來做解說:

BH R320划船機側面照
 
BH R320划船機正面照
 

BH R320划船機是採風阻(變動阻力)+磁阻(固定16段阻力)的阻磁控式設計,能更貼近真實划船感受。

使用划船機不需要做任何機器本身的設定,要注意的是強度要從中低阻力開始,暖身5~10分鐘後,再按自己的體力調整訓練強度,切勿一開始就將阻力調高,以避免運動傷害。

1.預備姿勢(下圖):臀部座於座墊上,雙腳放在踏板並用束帶固定,雙手握住握把,背部保持直立勿駝背。這時很明顯已經感覺到腹腰的支撐力量(如圖示)。

 

2.啟動一(如下圖):此階段於力量預備狀態,優先啟動大腿力量將身體往後推蹬。使用到的肌肉群有腹腰核心、背部直立肌群、臀部、大腿股四頭肌、大腿後側肌群如圖示。

啟動一肌肉圖
 

3.啟動二(如下圖示):此階段是力量最大的階段,大腿小腿力量完全推蹬,末後肩膀接著帶動手臂將握把水平向後拉,使用到肌肉除了啟動一的肌肉群,也包含了上半身的肌肉群。如圖示上半身有:肱二頭肌、側三角肌,及後三角肌、被闊肌、菱形肌、背伸直肌群(束脊肌群)如(啟動二背面圖示)

啟動二肌肉圖
 
啟動二背面使用肌肉圖示
 

4.恢復:結束啟動二的動作後接著伸直手臂,再輪流將臗部、膝關節屈曲,就回到原來開始的姿勢了(如下圖)

 

划動的過程中要注意以下姿勢才會鍛鍊到正確的部位肌肉:
1. 背部要保持直立,勿駝背(如圖一)
2. 划動時手臂將把手水平拉置胸下緣(如圖二)
3. 手握握把的同時,勿彎曲手腕
4. 雙腳推動的過程中膝蓋應打開與肩同寬,勿將兩腳膝蓋靠近如同「X」型腿(如圖三)

(圖一)
 
(圖二)
 
(圖三)

 

划船機訓練的好處:

  • 打造身體全方位的訓練:如果你想同時進行全身訓練划船機是很好的選擇
  • 提昇心肺燃脂功能:就如游泳一樣是手腳併用的心肺運動,同時燃脂效果也很好
  • 平衡身體上下半身的肌耐力:身體只有下半身強壯,造成肌力不均衡現象,也容易導致慢性傷害
  • 對膝蓋的衝擊低:因為腳掌不需要著地,降低了衝擊力,對膝蓋受傷的人來說是很好的鍛鍊方式
  • 改善體態改善駝背:改善平時姿勢不良引起駝背,或長期背重背包引起的體態不良
  • 也是景美女中拔河校隊的專業訓練器材
  • 收納非常方便,在小套房也不會佔空間,折疊起來高度不到150公分。(如下圖)

 

BH R320規格如下:

  • 產品尺寸:203X43X97 cm
  • 產品重量:25.7KG
  • 阻力調整:風扇/16段磁控制(複合式)
  • 顯示資訊:時間、距離、卡路里、每分鐘划船數(SPM)、瓦特控制、心率值、總划船數、時間/500公尺
  • 顯示螢幕:5.4吋LCD雙色顯示螢幕
  • 程式:12組內建程式(16段強度)、1組手動程式、5組使用者自訂程式、4組HRC、瓦特程式(Watt)、心率回復程式(Recovery)

*支援無線心率偵測,無線胸帶為選配