【登山醫學】腿部伸展操

發表於2015/07/29
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登山健行是一項需要長時間運用到腿部肌肉的運動,常常一天行走超過四、五個小時,縱走行程還需要背著大背包走上好幾天,如果運動後沒有好好進行伸展、收操的話,可能會造成不適的痠痛甚至可能會有運動傷害的發生,今天特別分享了一支腿部運動伸展操,來一起跟著做吧!  

動作1:大腿內側拉筋

(圖片來源:Youtube)
  

首先先進行大腿內側肌肉的拉筋,先坐在平坦的地上,雙腳腳底板相互貼齊,膝蓋處緩緩向下壓。  

 

動作2:大腿肌伸展

(圖片來源:Youtube)
 

單腳高跪於地,可以的話身體緩緩向前傾,但要注意保持身體挺直,結束後換邊。  

 

動作3:單腳大腿內側肌伸展

(圖片來源:Youtube)
 

單腳跪地後,另一腳深直,身體緩緩向前傾,伸展大腿內側肌肉,結束後換腳。  

 

動作4:單腳大腿外側肌伸展

(圖片來源:Youtube)
 

平躺於地,一腳腳踝置於另一腳膝蓋上,雙手扣住一腳大腿,緩緩向頭的方向施力,結束後換腳。  

 

動作5:小腿肌伸展

(圖片來源:Youtube)
 

類似弓箭步的姿勢,注意後腳腳掌須平貼於地,伸展後腳小腿肌肌肉,結束後換腳。  

 

動作6:前側大腿肌伸展

(圖片來源:Youtube)
 

單腳站立於地,一腳向後抬起,雙手抓住抬起的腳,腳掌盡可能貼近屁股,伸展大腿肌前側肌肉,結束後換腳。  

以上六個簡單的伸展動作都是專門針對大腿、小腿等腿部肌肉的伸展動作,在爬完山後記得一定要做做伸展,舒緩腿部緊繃的肌肉喔!

 

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