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【訓練】透過飛輪車來提昇爬山的體力

發表於2015/06/12
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要提昇爬山體能最好的方式就是直接去爬山,但大部分的人要能夠經常播出一段時間來進行爬山訓練實際上是有困難的,畢竟我們不可能像運動員一樣有足夠的運動時間來進行長時間的訓練,因此大多數人只能利用週末來進行爬山訓練,這樣一週一次的訓練量對提昇爬山的體能其實是不足的,因此就必須透過平時的平地訓練來做補強。

如果在平地訓練就要考慮登山的特殊性原則,選擇與登山較契合的運動項目、效果才會顯著。所謂特殊性原則是,假設要提高跑步能力就要去做跑步相關的訓練,如果去做游泳訓練對跑步能力就無法提昇,反之若要提昇游泳能力就要做游泳相關的訓練,若選擇了不契合的項目,再怎麼努力都有可能會白費一場。

其中騎單車或騎飛輪車就是有這個好處,它能非常有效的提供訓練心肺訓練,透過踏板做畫圓式的踩踏,可以提昇腿部整體的肌耐力,不只是腿部、上半身及核心肌肉也都有不同比例的訓練,對登山者來說是一舉多得的運動項目。

下圖是當腿部踩踏單車時會使用到的肌肉:

擷取自Spinning訓練營指導手冊
 

當腳踩在踏板上時可以分為壓、拖、拉三部分,如上左圖12點鐘至5點鐘的部份為「壓」,5點鐘至8點鐘的部份為「拖」,8點鐘至12點鐘的部分為「拉」。

再來對照的肌肉的部位

  • 「壓」:當踏板踩在12點鐘至5點鐘位置時用最多的是A紅色(臀大肌)及B粉紅色(股四頭肌)
  • 「拖」:當踏板踩在5點鐘至8點鐘位置時用最多的是C橘色(肥腸肌及比目魚肌)及D藍色(脛前肌)
  • 「拉」:當踏板踩在8點鐘至12點鐘位置時用最多的是E黃色(大腿後腱肌群)及F綠色(髂腰肌群)

12點鐘至6點鐘的階段稱為「出力階段」,6點鐘至12點鐘稱為「恢復階段」。雙腿就是照這樣的方式輪流踩踏,交替使用大腿肌肉群,有了以上的肌肉群作用說明大家一定會更清楚飛輪車的好處了。

在我接觸登山之前曾是俱樂部的飛輪有氧老師持有飛輪二星的認證,平日也喜愛單車休閒運動,接下來我將使用BH的H920C飛輪車來跟大家介紹如何透過飛輪來提升爬山上坡的能力。

BH的H920C飛輪車

使用飛輪車之前一定要先將座墊及把手調整至適合自己舒適的騎乘位置,如何正確調整座墊高低、前後及握把位置可以參考BH的官網飛輪車調整設定基本步驟。H920C飛輪車的座墊及握把是採智慧型4個方向點調整,主要更能符合每個人不同體型需求,讓騎乘時有更佳的舒適感。

車頭握把的高度:可以參考BH官網握把調整及高低連結
A:握把前後
B:握把高低

 

座墊前後及高度:可以參考BH官網姿勢調整及座位高低
C:前後
D:高低

 

煞車阻力扭:當你在騎乘中要讓雙腳停下來需要按壓這個「阻力扭」,因為飛輪車有慣性不能直接將雙腳停住來讓踏板停止,很容易導致身體受傷,切記要按壓阻力扭煞車。

﹢-:照片中將阻力扭往「﹢」的方向轉會增加阻力,踩起來有變「重」的感覺,可以模擬道路「爬坡」騎程。阻力扭往「-」的方向轉會降低阻力,踩起來有變「輕」的感覺,可以模擬道路「平路」騎乘。H920C的阻力扭是不分段的,好處是更符合使用著的體能需求,不受段數的限制,

 

數據表:在車把上方的數據表,只要踏板轉動螢幕就會出現*心跳率需外接心跳率測量胸帶*

 

室內飛輪車是仿公路車而設計,模擬道路騎乘的功能車,與一般健身房的健身車非常不一樣。一般道路騎乘簡單來分有平路及爬坡,因此室內飛輪車可分為:

A坐姿騎乘:

這是最基本的騎乘方式(如下圖側面),注意紅色圈圈是手放置的位置,背部保持中立自然曲線,雙手輕放握把上,肩部放鬆,勿聳肩及駝背。

(照片來源JENNY)
 

正面坐姿:騎乘中雙腳需保持平行,膝蓋朝正前方

(照片來源JENNY)
 

坐姿騎乘可以模擬道路平路及爬坡:將阻力扭調整與踩踏轉數每分鐘(RPM)在80-110之間即模擬平路,將阻力扭的阻力調整至與踩踏轉數在60-80RPM之間及模擬爬坡道路。

 

B站姿騎乘:

當你坐著踩累了可以嘗試站姿踩踏的方式,讓身體變換姿勢稍作紓緩。當身體由坐姿轉換成站姿時,記得要將阻力扭調整稍加阻力,重心位在踏板正上方的位置,手掌放置的位置與坐姿一樣(如下圖)。這個動作可以提昇身體的平衡感及穩定度,核心肌群也會用到喔。

(照片來源JENNY)
 

C站姿爬坡:

這是比較進階的技巧,當你熟悉了坐姿及站姿的訓練之後就可以試試站姿爬坡。站姿爬坡要將阻力扭的阻力調整至與踩踏回轉數介於60RPM-80RPM之間,需要用到腿部更多的力量,同時上半身也須參與騎乘時的控制及穩定,腿部踩踏時只需要專注在的上拉及下壓,會使用更多腿部肌肉及上半身的力量,對力量訓練上貢獻相當大,但相對也很耗體力。注意收掌放置的位置,及將背部保持平整,臀部位置約在座墊的上方。

(照片來源JENNY)
 

飛輪車對登山者好處重點整裡:

  • 方便:透過飛輪車就能在家模擬戶外實際單車騎乘的效果性
  • 安全:無論站著踩或做著踩,車身結構非常穩固,不易搖晃,讓踩踏的力量傳送流暢,不會浪費力氣。也無須擔心交通安全及空氣污染問題影響健康
  • 不耗電:本身無耗電裝置,踏板踩動數據表螢幕就會出現,非常省電。
  • 效果佳:在「登山前一定要知道的事」一書中作者山本正嘉 教授,本身也證實騎單車能提昇爬坡的能力。
  • 可以聽音樂:踩飛輪很需要搭配音樂,任何音樂皆可以,這對運動來說是非常享受的,甚至於你也可以放些輕鬆的音樂來趟冥想飛輪之旅。
  • 對膝蓋衝擊力小:無地面的衝擊
  • 訓練多樣化:除了一般肌力訓練來鍛鍊股四頭肌,透過飛輪單車的阻力爬坡訓練也可以提昇大腿骨四頭肌,讓訓練更有趣
  • 全身性的訓練:手部肌群及軀幹核心肌群騎乘時皆需要參與穩定及力量控制,可以說是全身性的肌肉訓練
  • 避免抽筋:根據「登山前一定要知道的事」一書作者也提到,經過單車的爬坡訓練會降低腿部爬山時抽筋的機率
  • 提昇心肺功能:不只鍛鍊爬坡的能力,心肺功能、燃脂效率更是好,上山輕量化真的要從減重做起
  • 無需擔心氣候、下班太晚、找不到伴、距離騎的不夠、省去路線規劃的煩惱

 

BH飛輪車H920C的體驗感想:

  • 無複雜的電子操作介面,對不擅長使用電子介面的女生來說相當輕鬆
  • 省空間:比跑步機還小
  • 穩定無噪音:室內運動最擔心的就是噪音問題,H920C結構剛性相當穩定,踩踏的時候幾乎聽不到鏈條發出來的聲音,車身也不會搖晃
  • DVD教學:BH提供一系列的室內飛輪車騎乘教學指導影片,對新手來說可以在家自我學習,不用擔心學不會(如下圖)

 

H920C飛輪車規格如下:

  • 飛輪重量:20kg 電鍍飛輪
  • 阻力調整:無段式
  • 煞車材質:小牛皮煞車墊
  • 產品尺寸:122X64X121(cm)
  • 產品重量:55.3kg
  • 顯示資訊:RPM、速度、HR、卡路里、距離、時間

 


以上內容由BH贊助,更多內容請見BH家裡輕鬆練專輯


 

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