【訓練】7種常見的錯誤鍛鍊動作

發表於2015/06/03
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運動的好處非常多,它可以強化心肺功能、促進新陳代謝、預防多數疾病,還能使人心情愉悅。大部份的人在運動前都有事先鍛練和暖身的良好觀念讓身體作好事前準備,但你可曾注意過你的伸展及鍛鍊是否在做白工?  


 

日常鍛鍊的目的在於強化肌力,但錯誤的姿勢可能會帶來更嚴重的傷害!尤其是對運動新手而言,因本身肌力不夠強健,身體會不自覺得像借助其它部位的外力來幫助動作完成,進而導致受傷。下篇文章主要介紹7項常見的鍛鍊運動,提供自我檢視的機會。  


1.三頭肌撐體

訓鍊三頭肌與核心肌群的運動,同時也是想要揮別蝴蝶袖的女性的最佳選擇。

錯誤示範正確動作
×  雙手間距過寬或過窄,導致肩膀受傷
×  手臂與手肘超過90度直角






O  選擇穩固的椅子,椅面高度大約為坐著時大腿與小腿成直角,寬度應超過髖關節
O  臀部坐在椅子前端邊緣,雙手自然垂於身體兩邊,掌心握住椅子邊緣,再往前跨步懸空身體
O  彎曲肘關節下降身體,使手肘與手臂成90度直角,初學者可以先嘗試從30度開始
O  再以三頭肌撐起身體回到原高度

 

2. 靠牆深蹲:

深蹲是鍛鍊大腿股四頭肌、大腿後肌、臀部肌肉的運動。大腿肌肉的鍛鍊對登山者而言特別重要,強健的大腿肌力可以保護膝蓋,並讓你的登山行程更輕鬆愉快!靠牆深蹲因為可以分散一些力量在牆壁上,很適合肌力不足的初學者作為登山行前訓練。

錯誤示範正確動作
×  頭與背部未靠牆貼直
×  腳後跟離牆太近或太遠,蹲下時膝蓋超過腳尖
×  蹲下時雙膝未與肩同寬
×  臀部坐太低或太高導致膝關節受傷


O  背部貼直靠牆,腳往前站約2-3步,腳跟牆面的距離為膝關節彎曲呈直角時,膝蓋不超過腳掌為準
O  彎曲膝關節與髖關節,保持臀部和背部靠在牆上
O  大腿與地面平行,與小腿垂直
O  撐住5-10秒,恢復原姿勢

 

3. 仰臥起坐:

是熟知的鍛鍊腹部肌肉的基礎動作。在大多數人國小中學時期就開始作仰臥起坐,可能覺得沒甚麼好學的做就對了!然而現在已經有許多運動學者表示仰臥起坐潛在許多危險性:如因弓背導致頸椎受傷,不當的施力過度壓迫腰椎,甚至曾經在前年發生頸部血管爆裂。從小未真正注意仰臥起坐的正確性與累積數十年的錯誤姿勢,要校正回來不是件容易的事情!

錯誤示範正確動作
×  手放在脖子後方,起身時施力於頸椎將自己拉起身
×  肩膀緊繃
×  下巴往下壓胸口
×  持續憋氣
O  手側放太陽穴兩側或是抱胸
O  膝蓋彎曲約90度,腳平貼在地面
O  採用較緩慢的速度較佳
O  利用腹部的力量把肩膀向上拉起30度即可,保持正常呼吸

 

4. 屈膝深蹲:

同樣是一個非常適合登山者的行前訓練動作,可鍛鍊到大腿股四頭肌、大腿後肌、臀部肌肉、下背部以及髖部屈肌和核心肌群。然而錯誤的深蹲動作,可能導致膝關節半月軟骨受損而毀了你的登山行程。

※ 編按:深蹲膝蓋是否不能超過腳尖,有眾多講法,請參考「深蹲時膝蓋應否超過腳尖」不是一道是非題

錯誤示範正確動作
×  彎腰駝背,壓迫下背部脊椎
×  大腿未與地面平行,重心未放在腳後跟
×  蹲下時膝蓋超過腳指頭太多,膝關節受力過大且不均
×  深蹲時雙腳與雙膝未與臀部同寬,使半月軟骨受力不均


O  抬頭挺胸
O  雙腳打開與髖關節同寬
O  雙手往前平舉
O  腹部肌肉緊縮並打直背脊
O  將臀部往後坐
O  深蹲的同時切記大腿需平行地面,雙肩雙膝雙腳距離相同
O  重心位於腳後跟
O  膝蓋不超過腳尖

 

5. 撐體:

被公認為鍛鍊的核心肌群最有效的一種運動。看似簡單的撐體,對初學者而言其實是很容易犯下錯誤。

錯誤示範正確動作
×  手臂位置錯誤造成肩關節受傷
×  腰部下凹
×  下半身不自覺會往地下掉,導致腰椎受傷
×  臀部翹太高,頭、背部、臀部未成一條直線

O  雙手平放在地面上,手肘在肩膀下方,腳尖指地
O  上臂的位置在肩膀下方與地面垂直
O  用核心肌群的力量撐起身體挺直,頭、背部、臀部這三個部位連成一條直線(可以試著想像在背上放一把尺,這三個部位應該都要頂到棍子)

 

6. 弓箭步下蹲:

在本篇介紹文章中,後蹲是唯一屬於不對稱的鍛鍊動作,與人體一般在移動的狀況相同,也因此初學者在進行弓箭步下蹲時較難保持平衡。身體容易搖搖晃晃是常見的問題之一,另外弓箭步下蹲常見的錯誤列舉如下:

錯誤示範正確動作
×  雙腳間距過窄,下蹲時,膝蓋超過腳尖,造成膝關節負荷過大,半月軟骨受傷
×  彎腰駝背,上半身像前傾,重心沒有平均分散在雙腿
×  後腳膝蓋跪地





O  雙手自然垂放,一腳向前跨步,前腳跟距後腳指約兩步的距離,腳尖指向前方
O  抬頭挺胸縮小腹,注意雙臀保持在同一水平線上
O  臀部下坐,雙膝彎曲90度角,平均分散力量在雙腿
O  從側面看頭,肩膀,臀部,後膝的中心點要能連成一條直線
O  注意前腳膝蓋不要超過前腳趾
O  用前腳與臀肌的力量將身體推直

 

7. 伏地挺身:

鍛鍊三頭肌、三角肌、胸大肌及提升核心穩定與協調的理想動作。同仰臥起坐一樣,大多數的人因「過於熟悉」,常常會忽略小細節而犯下錯誤。

錯誤示範正確動作
×  雙掌間距過寬,導致肩膀壓力過大
×  身體撐在空中時,臀部位置過高
×  頭頂朝下,頸部沒有維持穩固
×  下壓時,手肘往外擴




O  雙掌平放在肩膀下方
O  頭、背部、臀部這三個部位連成一條直線(可以試著想像在背上放一把尺,這三個部位應該都要頂到棍子)
O  下壓身體,手軸盡量靠近身體,三點仍維持同一直線
O  使用胸部肌肉的力量,將身體推離地板撐起身體

 

許多人在開始鍛鍊時,過於急著完成動作,反而忽略了錯誤姿勢會帶來的反效果與傷害,肌力的鍛鍊是漸進式,照顧好體位才能真正有效的強化肌力。既然花了時間與體力鍛鍊,當然就是要把動作做確實才能達到最好效果!

 

參考資料:山姆伯伯工作坊康健雜誌一休的運動心得分享

 

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