【書摘】《神奇健走力!》-健走後的舒緩

發表於2015/06/01
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※本文摘錄「神奇健走力!

健走後的舒緩

運動後,我們很容易忽略掉「舒緩運動」,其實,舒緩運動是一種積極的休息。正確的舒緩可使肌體由緊張狀態逐漸恢復到相對靜止的狀態。

因為當我們劇烈運動時,心臟處於高度工作狀態,如果突然停止運動,心臟在短時間內仍會繼續按照劇烈運動的需要,將大量血液輸送到四肢肌肉裡。此時如果突然停下來,下肢肌肉不再產生節律性收縮,使血液不斷回流至心臟,大腦得不到充足血液補充,原有的大腦血液還會快速流向心臟,會造成大腦暫時性貧血,於是就會出現眼前發黑、頭暈、噁心、嘔吐甚至昏倒的現象,稱為「重力性休克」。

因此,運動後的舒緩是鍛鍊過程的一部分,也是很重要的一部分。

 

舒緩運動步驟:

第一步;伸展

運動後立即做伸展運動,可促進血液回流,改善血液供給,使肌肉主動放鬆,讓身體逐步恢復到安靜狀態。

1.伸展胸部:雙手與肩同寬,手腕翹起,直臂向前用力推出,然後向後甩臂,做十次。

2.伸展背部:雙手在背後交叉,肩部後展,同時向後上方抬手臂,保持二十秒。

3.伸展腰部:雙手在頭頂交叉,保持髖關節不動,向兩側彎腰,左右各做兩個八拍。

4.伸展大腿(前側):用手抓住腳尖,小腿向後抬起,維持十五秒。

5.伸展大小腿(後側):雙手抬起大腿,腳尖翹起,抬起的腿伸直,維持十五秒。

 

第二步:推拿按摩

應在健走後二十到三十分鐘後進行。可改善和調節中樞神經,轉化並排出乳酸,消除疲勞。

首先做輕輕推、摩擦、揉捏、按壓和敲打,同時配以局部抖動,相互按摩或自我按摩均可。

 

第三步:溫水浸浴

健走後,可用攝氏三十到四十度的溫水泡浴,除去灰塵、汙物和汗水,鎮靜心臟和神經系統,消除疲勞。

 

第四步:補充營養

健走結束後一小時內,可吃容易消化的糖類或水果,例如果汁、香蕉,迅速補充糖分,幫助身體恢復。

最後需要說明的是,很多人運動完隔天感到肌肉痠痛和疲勞,其實這證明運動獲得了效果。只要好好舒緩和休息,體能將會比以前更好。

 

書籍相關資料

   書名:神奇健走力!
               數十萬網友見證:最小7歲、最老70歲!
               每天走,三個月就改善健康!

 作者: 劉玉璋

 出版社:時報出版

 出版日期:2015年03月16日

 

 

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