【書摘】《神奇健走力!》-正確的走路姿勢

發表於2015/06/10
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※本文摘錄「神奇健走力!

正確的走路姿勢

1.軀幹

從側面看,軀幹要成一條直線,並找出人體上的三個點:耳朵的最高處、肩峰突、大腿上部外側骨頭最突出的地方,這三個點要在直線上。此時腰部壓力最小,局部肌肉的拉力也最合理。

行走時身體要向上挺直,感覺自髖部和軀幹中部向上挺,目視前方,雙肩放鬆,挺胸、收腹收腰。

 

2.上肢

行走時雙臂屈成九十度,雙手握拳,像握住一個雞蛋。以身體中線為軸,左右手臂向前自然擺動。手臂向前時,手不超過肩,手臂向後時,手不要低過腰。

3.下肢

走路時,為了緩衝衝擊力,應使腳後跟先著地,然後腳後跟抬起,促使腳部運動從腳的球形結構移到大腳趾。大腳趾真正踩實前,不要抬起另外一條腿。當擺動一條腿時,支撐身體的腿微屈,小腿收緊,腳踝前屈。腳尖要向前,避免向內或向外。

 

健走姿勢口訣

  • 抬頭挺胸縮小腹:挺胸縮腹,能讓身體線條更優美。
  • 雙手微握放腰部:雙手如握雞蛋,手掌間有空隙且放鬆,置於腰部。
  • 自然擺動肩放鬆:健走時身體自然擺動,肩膀放輕鬆。
  • 邁開腳步向前行:步伐要大,才能運動到臀、腿肌。
  • 腳內側呈一直線:健走時雙腳內側要呈一直線,才能運動到大腿內部肌肉群。

以上標準姿勢還可以延伸出其他有益健康的走路姿勢:

1.高抬腿走

動作解說:高抬腿時,腿要用力向上抬,同時快速收腹,兩臂自然前後大揮擺,抬腿高度最好達到大腿與腹部呈九十度。

效用:上體育課時,經常會在原地高抬腿進行熱身,即每走一步,大腿都屈膝高抬。這種方法可以加強腰、腿、腹部肌肉和韌帶的力量,尤其是脊椎兩側的兩條肌肉叫卡腰肌,卡腰肌如果沒有鍛鍊、退化的話,容易引起疝氣,尤其是越瘦的老人越容易得,因此常做此動作可防止疝氣。

 

2.扭著走

 

動作解說:首先找到四個點,即左肩、右肩、左髖、右髖,這四個點來回不停擺動,可以運動到腰腹肌肉。

效用:扭著走有點類似競走,走時要刻意擺動臀部,讓腹部感受到顫動,等於給腸胃進行良性按摩,可防止便祕。

 

 

3.「三慢一快」呼吸走

動作解說:健走時心裡要數一、二、三、四,數「一、二、三」時要慢吸氣,數「四」時快呼氣,最好呼出聲來。呼得越快,吸得就越深,這是肺部呼吸的反射功能。可使氧及二氧化碳交換的幾率加大,為全身充氧。

效用:「三慢一快」是指走路時的呼吸方法,可以增加肺活量,強化肺功能,防止肺部組織萎縮,增強肺部免疫力。

 

 

4.擺臂走

動作解說:標準走路方式,但雙臂大幅擺動,左右雙臂與雙腳交叉步行,雙手臂手掌(手掌五指併攏)自然放鬆伸直;肘關節盡量要超過下頜,每分鐘走六十到九十步。注意要選擇空間大的地方,時間也不宜過長,擺臂不宜強求高度、力度和速度,以防造成拉傷和勞損。

效用:可增強骨關節和胸腔功能,預防和緩解五十肩、肺氣腫、胸悶及老年慢性支氣管炎等症狀。女性可刺激胸部淋巴液循環,對乳房有活血化淤作用。

 

5.按摩腹部

 

動作解說:健走的同時可用手掌旋轉按摩腹部,每走一步按摩一圈,正反方向交替進行。每分鐘走四十到六十步,每次五到十分鐘。

效用:對慢性腸胃疾病、腎病有預防和輔助治療效果。

 

 

6.彈著走

動作解說:腰要挺直,腳腕用力蹬起來。兩腳朝前,每走一步十個腳趾都要用力,特別是大腳趾,腳後跟著地,腳掌在地面踏實後,用腳尖把身體彈出去。

效用:預防腳長繭、拇趾外翻,改善腳趾痛。之所以腳底會長繭,跟缺乏鍛鍊有關聯。腳底肌肉不單單是支撐腳弓,腳部血管也依靠腳底健康的肌肉保持良好狀態。每天彈著走一走,會使腳下幾十塊對身體非常重要的肌肉保持活力。

 

7.交叉腿行走法

動作解說:想像兩腿間有一條直線,右腿邁到直線的左邊,左腿邁到直線的右邊,兩條腿別著走。走時幅度要盡量大。要用左大腿內側肌肉壓住右大腿,再用右大腿內側肌肉壓住左大腿。

效用:可以拉長腿部肌肉線條,讓腿部看起來更修長,並促進腸胃蠕動,助消化。

 

 

8.大步走

動作解說:步伐比正常步伐更大,走時手臂擺直,後腿用力蹬,前腿往前抬,步子邁得越遠,刺激會越明顯。記得要「慢走」,越慢越好,膝關節要慢慢下落,再慢慢抬起腳走第二步。

效用:可刺激神經系統、心臟、血管、肌肉、韌帶,改善肌肉的用力模式,促進血液循環和代謝,也能刺激腳踝、膝關節、髖關節等。還具有減肥作用。

 

 

書籍相關資料

   書名:神奇健走力!
               數十萬網友見證:最小7歲、最老70歲!
               每天走,三個月就改善健康!

 作者: 劉玉璋

 出版社:時報出版

 出版日期:2015年03月16日

 

 

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