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【訓練】從上半身到腿部肌群強化─划船機訓練

發表於2015/06/17
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每個人心中都有一座夢想中的山,可能是宜人的小山、也可能是壯麗的大山。無論哪一座山,都有其難度,也都需要準備好自己後再出發。

想要拜訪一座山,體能是最基本的需求,下半身的訓練最重要,但上半身的鍛鍊也不可忽略,當遇到陡峭的坡面,或需攀爬的斷崖時,上下半身的協調性、手臂及背部的力量,若平常有鍛鍊,這時立刻就可派上用場。

(圖片來源:123RF)

 

上半身訓練 ─ 幫助攀爬、拉繩時的肌肉群

鍛鍊腿力做常做的訓練不外乎深蹲、硬舉、腿部推蹬來增進臀部與腿後肌群的力量,幫助在登山上下坡的過程;核心肌群的穩定與協調,更有助於力量的運用,增進身體重心的轉移流暢度,並且在抓繩攀爬時,讓軀幹能夠保持穩定,進而讓雙手、雙腳得以移動流暢。

而上背部訓練,關乎登山過程中在攀爬、拉繩過程中所運用的肌肉群。由於攀爬向上的動作類似於引體向上的使力方式:腳步站穩、核心肌群出力,並以背闊肌的向心運動,來與地心引力抗衡。

(圖片來源:123RF)

 

而能夠同步訓練到這些肌群的動作,可以分成徒手、啞(槓)鈴、重訓器材等方式。徒手訓練可以選擇引體向上,俗稱拉單槓,以自身的體重來做為鍛鍊的重量。並同時可根據正手握、反手握、寬握、窄握等不同的姿勢,來訓練到不同的肌群,也可以讓身體肌群熟悉更多元的出力姿勢。

徒手引體向上(圖片來源:123RF)

 

若是肌肉的力量尚無法承受自體重量,則可轉換成啞鈴的飛鳥動作,或是啞鈴划船。


啞鈴划船動作,同時也需要保持身體穩定(影片來源:AkroFitness

 

如果想試著以重量器材來鍛鍊,除了一般常見的滑輪下拉之外,可以考慮鍛鍊全身肌群還可以兼練有氧的划船機。

顧名思義,划船機係模擬划船的動作,同時使用到上、下半身以及主軀幹的肌肉,來達成划船時需要的節奏與速度;因此,划船機也可以依照不同需求而演變出多元的操作方式,從無氧訓練的肌爆發力,到有氧訓練的肌耐力。

(圖片來源:BH)

 

划船機 ─ 從手到腳的全身性鍛鍊

在使用划船機的時候,由於需要出力將繩索後拉,此時專注於背闊肌上(位於肩胛骨下方的三角區塊),而非使用肩膀的三角肌或手臂的二頭肌出力,也別擔心這樣無法讓全身肌肉均衡訓練,大肌群使用的同時將會啟動許多小肌群來進行協助,包括菱形肌、大圓肌、小圓肌等背部肌肉,讓你在拉繩前進甚至是攀爬岩壁的時候,有更多足夠的力量來向上攀升,同時透過肌肉的訓練,對於身體的運用能夠更靈敏自如,更不容易受傷。

(圖片來源:BH)

 

鍛鍊斜方肌 減少背負背包造成的肩頸酸痛

在爬山時少不了的重裝備,一肩扛起,久了卻也會吃不消!可鍛鍊到上半身的划船機,也會同步使用到斜方肌(脖子與肩膀間的三角區域),正是平時背包重量落點,透過肌力的加強,可以減少重裝上身肩頸痠痛的機會。

穩定核心肌群 讓四肢更有力  

由於划船動作需要保持上半身挺直,會運用到核心肌群與阻力對抗,核心肌群的穩定也是讓四肢發力的來源,每次的出力,感受應該是核心再帶動整個動作的操作,而非只有手臂在運動而已。

鍛鍊股四頭肌 腿部更健壯

同時划船機需要搭配膝蓋的彎曲、伸直來模擬動作,所以對於股四頭肌、臀大肌及腿後肌群都有著強化鍛鍊的作用。因為划船動作不僅僅是著重於上半身,還可以依據阻力來操作心肺的訓練:使用較低的阻力但進行較長的時間,並維持固定頻率,讓心跳跟呼吸維持再有氧強度;若是將阻力提高,則可以將速度加快,達到訓練爆發力的效果。

(圖片來源:健行筆記)

 

由此可以看出來,划船機不僅在上半身的加強上相當有助益,對於下半身的訓練也是不落其他機器之後,對於喜歡登山的山友來說,腿部肌群的加強維持,能在登階、上坡時發現訓練的功效,透過腿部肌群的加強,提升肌肉的承受力,可以分擔下坡時對於膝關節造成的衝擊。

從腿部到核心,自核心延展到上半身,使用划船機可達成一台機器全身練透透的效果。此外,划船機也隨著科技的進步、家中訓練的需求,擺放空間需求越發縮小,在家也可以輕鬆訓練。

為了拜訪心中的愛山,準備妥當再出發才能讓山旅更加完美,若想要訓練自己、補強平時較少使用到的背部肌群,試試划船機訓練吧!


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