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【訓練】在家訓練肌力、心肺的好幫手─飛輪車

發表於2015/06/03
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愛山的山友們最享受在大自然的時光了,總是恨不得一得空就往山裡跑,再不然也要到近郊的步道走走,呼吸一下芬多精、清新一下大腦。

可是,可能工作繁忙、天氣欠佳、甚至是膝蓋有傷的狀況,就這樣待在家裡腳很癢,想動一動卻又不知道該如何是好?

膝蓋或周邊肌肉有傷時,想運動該如何是好?(圖片來源:123RF)

 

練肌力 顧膝蓋

其實在家裡也有許多登山相關的訓練可以進行,透過肌力、心肺的訓練,對於登高、甚至爬大山來說,都是相當有助益的利器;若是膝蓋有傷,除了適度的休息、冰敷或是採取護具的器材輔助之外,更別忘了要不時動一動、活動筋骨!

適度的肌力訓練,像是自體體重的深蹲、弓箭步等動作,可以強化、刺激股四頭肌,經由肌肉的強化,讓下山時對於身體的衝擊,可以由肌肉加強緩衝,減少關節間的摩擦、避免再次受傷;而弓箭步,可以針對平時較少鍛鍊到的臀大肌,並以核心肌群穩定上半身,不僅讓上坡爬起來更有動力,也少去腰酸背痛的機會。

若是覺得自體體重訓練量不足,可以加上啞鈴輔助訓練(圖片來源:123RF)

 

練有氧 顧心肺

除了肌力之外,與心肺功能相關的有氧系統的訓練也很重要,讓爬山少了氣喘吁吁,多一些談笑自如、坐看雲起的閒暇!別以為在家或是受傷就無法練有氧,利用器材的輔助,在家裡也可以有效的鍛鍊到心肺功能,若是膝蓋不適,使用飛輪車會是一個好選擇!
利用飛輪車也可在家練心肺!(圖片來源:BH)
 

相較於慢跑、健走跟爬山這幾項膝蓋需要擔負身體三至四倍重量的運動,飛輪車將身體的重量多放置於臀部上,對於膝蓋的負荷相對來說小了不少,所以是一項相當適合膝蓋不舒適的山友來操作,持續著有氧運動的習慣。

除此之外,操作飛輪車會使用到大部分腿部肌群,從臀大肌、股四頭肌、腿後肌群以及小腿,一次訓練到。

飛輪騎乘時除了腿部之外,核心肌群也會一同被訓練到(圖片來源:123RF)
 

在腿部肌群之外,在騎乘時由於需要保持姿勢恆定,特別是背部會感受到出力,在訓練心肺的運動過程中,一併將核心肌群納入訓練範圍。而除了可以繼續保持一定的體力之外,經由踏板阻力的調整以及騎乘的速度快慢,根據自己的訓練目的不同,可以針對肌力、肌爆發力、心肺有氧甚至是無氧區間都可以訓練到。

(圖片來源:BH)
 

如果是希望鍛鍊到有氧心肺耐力,可以將踏板阻力調整至舒適、踩踏起來很順、無須刻意用力的重量,並將速度維持在平順,讓時間拉長至40-50分鐘,轉速約維持在每分鐘60至80轉,提升自體的心肺有氧,也加強身體使用脂肪作為主要能量來源的能力,讓能量可以更有效的利用;若是想加強無氧的訓練,飛輪車的阻力變換快速,可以讓最重要的強度上加不中斷。

 

在最舒適的狀態下運動

在調整座位的時候,需要調整至一個適中的位置,若是坐墊太前,可能會對膝蓋造成過大的壓力,導致股四頭肌負擔過大而受傷,更可能影響到膝關節附近的組織與筋膜,所以在訓練之前,或是購買的時候,即可尋求專業的協助,為自己的臀部找到最適合的位置!

藉由調整手把與坐墊位置,找到運動時最舒服的姿態!(圖片來源:BH)
 

至於時常發生在室內飛輪愛好者身上的頸部與下背的不適感,通常來自於膝蓋關節、脛骨承受過大壓力所致,除了上述的坐墊調整之外,把手的高度、踏板和鞋扣的鬆緊,以及合適的鞋子挑選,都會影響到運動中、後的舒適感。

如果天氣不好、膝蓋不適、工作繁忙無法排假爬山,就利用室內飛輪車來訓練自己吧!


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