【書摘】《越走越年輕》-下山時能促進分泌可逆齡賀爾蒙

發表於2015/04/06
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※本文摘錄「越走越年輕

登山的運動量是平地的三十倍!

最初連海拔五百公尺的藻岩山都投降的我,開始負重健走約半年後,一千到一千五百公尺的山我都能成功登頂。

首先,我試著爬北海道的手稻山。

許久未呼吸到山上的空氣,心情變得十分舒爽。
森林裡飄散著各種揮發性物質,在呼吸間吸收這些物質,心情因此變得舒暢。
這是因為森林裡的揮發性物質具有提高副交感神經作用的效果,可以使身體處於放鬆的狀態。

登山有如童話故事中的烏龜一樣,要一步一步慢慢爬。

(圖/123rf)

 

登山有二個要素。
一個是上山,另一個是下山。

詢問經常爬山的人,上山和下山哪一個比較辛苦時,十之八九會回答下山,這是因為上山和下山使用到的肌肉不一樣。

上山時,除了必須負荷自己的體重還須揹行李,所以會消耗熱量。好比戴腳踝負重帶、揹沉重背包的負重健走。此時使用到的肌肉是慢縮肌(紅肌),這是在進行馬拉松等運動時能夠發揮持久力的肌肉。

值得注意的是,因為爬山屬於有氧運動,慢縮肌當中含有大量的粒線體,能夠有效率地使用氧氣燃燒脂肪轉為熱量,因此運動量非常大。

特別是將登山時所攀爬高度的運動量換算成平地,約為三十倍。爬一百公尺的高度就等於平地走三千公尺,爬一千公尺等於平地走三萬公尺,也就是三十公里。

加上還要揹重物,運動量就更大了。體重六十公斤的人,如果揹二十公斤的行李爬山,等於走了大約四十公里。如這般,登山和網球的累人程度差不多,脂肪的燃燒率也很卓越,能讓小腹不再肥滋滋。

而且,進行有氧運動之際亦能促進腦內荷爾蒙的分泌,讓人減輕壓力、心情愉快,消除大腦的疲勞。假日與其待在家無所事事,不如來場負重健走或爬爬山,讓身心恢復朝氣。

(圖/123rf)

 

下山時頻繁使用肌肉,能促進分泌可逆齡賀爾蒙

另一方面,下山時幾乎不太消耗熱量,人們通常會覺得很輕鬆,但約有八成的登山事故都是發生在下山的時候。

或許是因為下山讓人心情較放鬆,但相較於上山時的負荷是體重加行李,下山時,例如只是踩落差三十公分的階梯,負荷約為總重量的五倍,五十公分的落差負荷約超過七倍。

根據傾斜程度和路線的不同有所差異,因為在下坡狀態,單腳至少承載了約體重三倍以上的重量。一個體重加上行李大約七十公斤的人,下山時等於負荷二百一十公斤以上的重量。

因為上山耗盡體力,人變得虛軟無力後又要下山,一定不會想到自己須承受如此巨大的負荷,所以時常會跌倒,或者發生一步也走不動的情形。

下山時,和上山使用到的慢縮肌不同,使用的是具瞬間爆發力的快縮肌,這是讓身體短時間內可發揮強大力量的肌肉。

下山時因為肌肉需要瞬間用力踩剎車著地,因此會使用到快縮肌。但隨著年紀增長,最脆弱的亦是快縮肌。我也因為上了年紀,變得不擅長下山。

有一次,在屋久島登上僅五百公尺高的山脈,在下山途中肌肉開始抽筋,之後肌肉極度痠痛。自那次起,我為了鍛鍊快縮肌,便開始進行戴腳踝負重帶下樓梯的訓練。

當快縮肌弱化,膝蓋會喀喀作響變得彎曲,無法下山,也就是所謂的「鎖膝」。為此,改將膝蓋伸直下山,衝擊卻直接朝膝蓋而來。此舉會傷到膝蓋,只會造成惡性循環。

因此,下山時要積極使用登山杖,讓上半身也出力。使用登山杖只是將運動量分散至下半身和上半身,運動量不會改變。

除此之外,下山的時候還有上山所沒有的一大好處。

快縮肌在下山時因為必須不斷伸屈緩衝,每動作一次,肌肉纖維就會被破壞受損,這也是肌肉痠痛的原因。

但是,在肌肉修復的階段,人體會分泌大量的成長賀爾蒙。此賀爾蒙可以強化血管、增強肌肉的張力,被視為重返青春的賀爾蒙,受到全世界的注目。換言之,越常使用快縮肌,重返青春的效果越顯著。

(圖/123rf)

 

下山時,體內糖分消耗量大

每當快縮肌修復完畢,肌肉纖維就變得更強壯,更容易吸收且利用能量來源的糖質。為此,也被指出具有改善糖尿病的效果。

澳洲的研究團隊針對這點,進行了登山對於糖尿病影響的實驗首先分成兩組,有一組上山時用走的,下山時搭纜車。另一組則相反,上山時搭纜車,下山時用走的。

一般的觀念是,因為上山比較累,所以糖分的消耗量較大。

實驗開始後二周,如預測般,步行上山的那一組糖分消耗量較大。但是連續實驗八周後,結果顯示步行下山組體內糖分的消耗量較多。

這是為什麼呢?

上山時所使用的慢縮肌主要以脂肪為能量來源,可是快縮肌的能量來源為糖分。每一次下山,快縮肌就經歷無數次的破壞,肌肉纖維也變得越粗。為此,代謝糖分的肌肉量也增加。只要長時間鍛鍊快縮肌,就能增加糖分的消耗量。

下山時善用登山杖,是為了不造成膝蓋負擔,膝蓋微彎、從大拇指的指根著地,積極使用快縮肌,就能達到防止老化、增進健康的效果。下山時如果遇到落差大的地方,可以側身或向後轉身,確保安全後再往下走。

我也是藉由不斷的負重健走以及從不高的山開始爬,才得以改善高血壓、高血糖、高血脂症等代謝症候群,現在體重也維持在八十公斤以下。

這讓我真切地體驗到「羅馬不是一天造成的」。
 

書籍相關資料

 

 書名:越走越年輕

 作者: 三浦雄一郎

 譯者:賴又萁

 出版社:商周出版

 出版日期:2014年11月24日