【訓練】頂尖運動員都在偷練!必學的核心基礎訓練

Facebook分享
Line分享
收藏文章

編按:是否覺得核心訓練動作太困難?撐體姿勢怎樣都做不到正確的位置?若是無法做正確的動作,那表示也無法訓練到正確的肌肉,甚至會傷害到身體,造成疼痛。以下有幾招基礎的核心訓練,適合肌力不足的新手學習鍛鍊。

大家都在做核心,但你知道到底什麼是核心嗎?過去我們鍛鍊的重心都是大多是腹部,但這正是無法長久運動、甚至是造成運動傷害的原因。苦練腹肌,結果很容易導致椎間盤磨損退化,迫使你提早告別運動習慣。全靠腰力做運動,很容易導致肌肉拉傷、脊椎受傷。核心基礎運動強調頸、背、臀,大腿後側肌群,鞏固了脊椎周圍的肌肉,你的身體就能更輕鬆,也更不容易受傷。

快來看看頂尖運動員都在練的核心肌力訓練,由於核心肌力動作透過影片說明將更容易體會要領,故本書摘照片由出版社提供影片擷取示意圖,有興趣練習的網友建議觀看原書影片動作,將更有助於學習喔。  

 

啄木鳥式 Woodpecker

啄木鳥式會用到臀肌、大腿後側肌肉群和豎脊肌,因為動作焦點在大腿上部的後側肌,讓大腿與臀部承受力量,所以能有效減輕膝關節承受的壓力。如果動作做得很正確,效果會非常驚人。

1. 先跨出左腳,力量直接落到左腳跟上,右腳尖輕輕觸地。雙手放身體兩側,膝蓋微彎,下背收緊。  

2. 深吸一口氣,手臂盡量向前伸。

3. 感覺下背、左臀與左大腿後側收得更緊,維持10 ~15 秒。

4. 吐氣,雙臂慢慢放下,左腳跟用力將身體回正,換右腳再做一次。

 

內收肌輔助的背部伸展式 Adductor Back Extension

這個招式會動用到幾個重要的肌肉群,包括內收肌、豎脊肌、大腿 後側肌肉群與臀肌。藉由抬高與夾緊腿部,使大腿內側的內收肌帶 動背部伸展。而起自骨盆的內收肌收縮後可將骨盆往下拉,減輕下背部的壓迫感。

1. 首先,面朝下平躺在地,手肘彎曲緊靠身體兩側,肩胛骨向背中央靠攏,頭部持平。

2. 雙腳、膝蓋靠攏,兩腳抬起離地13~17公分。

*小提醒: 膝蓋盡量夾緊,甚至緊到顫抖,這樣會使大腿後側肌肉群劇烈運動。
  

3. 上半身要盡量挺高,維持此姿勢10秒,此時下背夾緊,身體會感到緊繃。

4. 深吸一口氣,膝蓋用力,上半身慢慢趴下。

5. 上半身再次往上挺,維持5~10秒。

6. 上半身慢慢趴下,完成內收肌輔助的背部伸展式。

資料來源:《頂尖運動員都在偷練的核心基礎訓練》,大是文化。

 

更多文章