【健康】多喝水沒事?大錯特錯!太多太少都要命

發表於2015/06/15
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編按:此文雖然是在講運動員在競賽中時該如何喝水,不過我們可以將競賽看作是登山健行時,將文章中建議的喝水方式作為參考。


對人類而言,水分比食物還要重要。我們的體重有三分之二是水分所構成。幾乎每個身體反應都需要水分,從循環到呼吸與食物轉換成能量的過程。即使不做運動,我們的身體每天還是需要約2~3公升的水,大約有一半到三分之二是由飲品獲得,其餘則由食物提供。

脫水是運動員的敵人,代表水分流失(流汗、呼吸、尿液)多於補充。流失體重2.5%的水分可能會降低25%的工作效率,這比起僅流失體重1%水分的人要嚴重得多。因此水分對於人類的重要性僅次於氧氣而排名第二。我們身體的運作每天平均會流失超過2公升的水。加入中強度的游泳、自行車與跑步訓練,水分流失可能會增加到8公升!想想看你是否攝取了足夠的水分?

(圖/123rf)
 

雖然只要呼吸、排泄都會讓我們流失水分,但是脫水主要是因為運動中的流汗。運動中大約有75%的能量被轉換成熱能而流失(這就是為何運動會使我們感覺到熱)。流汗是為了使體溫保持在正常37~38°C的範圍,液體流失後必須即時補充,否則血液將變得濃稠,降低心臟的效率而增加心跳率,使你的運動速度下降直到被迫停止。

可以提供簡單且科學性的能量再儲存。大部分的運動後補充飲料,例如,Recovermax或ReGo也都含有蛋白質,可幫助修復因為激烈運動所產生的疼痛。

所以你可以了解水分的重要性,特別是對於耐力運動員,不僅在運動中要藉由飲水來補充水分,在賽前也要充分飲水。

在運動中一定程度的脫水是可以預期且正常的。在游泳或跑步中,要想攝取到足夠的水分以保持體內含水量正常幾乎不可能。騎自行車則不然,因此自行車的把手上裝置有新型水壺,使自行車選手喝水時不需要改變姿勢。只要我們能馬上對口渴產生回應──特別是當我們完成運動後,都會有強烈想要喝水的慾望──那麼我們的身體就可以快速回到正常的恆定狀態。

每次都要在訓練或競賽開始前攝取水分,最好是在開始前兩小時先攝取500cc的水。在賽前先上廁所,然後再攝取250cc的水。這樣可以確保你的身體有足夠的水分,而不會在開賽時就脫水,進而降低運動表現。在賽後的30分鐘內喝下500cc的水,並且持續攝取水分直到你的尿液不再呈現深褐色,或直到你的頭痛與噁心症狀減輕。

請記住,在炎熱的天氣訓練或競賽時,你會流更多的汗直到適應為止,但是一旦適應,你所需的水分會比剛開始的幾天還少很多。  

 

過度飲水

過度飲水的確有可能發生。我曾經在夏天的30英里行軍時親眼目睹這樣的例子。當時那個人相當擔心會脫水,所以喝了非常多的水,稀釋了體內的電解質濃度,導致他在第24英里處倒下。 其實這就是大家所知的低血鈉症,意指血液中大量的水降低了血液中的鈉濃度。低血鈉症一般是無害的,會引起腹脹或噁心的感覺,但嚴重的話,它可能會導致腦癲癇並致死。

(圖/123rf)
 

實際上女性發生低血鈉症的機率高於男性。通常是因為她們的肌肉量較男性少,汗也流得較少,所以需要攝取的水分也較少。女生的平均水分攝取應該比男性少三分之一。

對於鐵人三項運動員或任何一個訓練時間超過三小時的人,建議應該避免攝取大量的水,而是只有當口渴時才喝水。含鈉的電解質運動飲料是最好的選擇,因為它可以幫助補充水分與流失的鹽分。儘管如此,一般來說,鐵人三項運動員最需擔憂的問題是脫水而不是過度飲水。

在訓練或競賽中,保留水分最簡單的方法是整天都充分飲水。脫水對於海軍陸戰隊新兵是相當普遍的問題,所以我們命令他們隨時帶著水瓶並整天分次飲用。這是維持身體運作的好方法,但不是完全實用。尿液顏色是辨識是否身體需要更多水的良好指標。淡黃色與清澈代表體內水分充足,而暗黃色或橙色意指身體正處於嚴重脫水,應該立即停止運動,到陰涼處停止流汗,並喝水直到尿液變淡黃色。  

 

該喝什麼

最簡單的答案就是喝水,它確實最重要。然而,就我個人而言,在進行了長時間高強度訓練後,我發現我需要水與運動飲料來補充水分與恢復精力。如果你的訓練時間不到一個小時,那麼純水(或是BCAAs)是最好的選擇。然而,如果時間超過一個小時,連續的訓練會使你缺乏能量,那麼含有糖分或是麥芽糖糊精(一種緩慢釋放的碳水化合物)的飲料可能更合適。

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在訓練或運動中,有幾種不同類型的飲料可以攝取,從稀釋的果汁到專業運動飲料。不論它們的組成為何,這些飲料大致可以分為三種類型:

  • 低滲透壓(hypotonic)
    這些飲料比人體含有更多的水與較少的碳水化合物。當飲料的濃度低於體液時,它們被宣稱可以比純水更快被身體吸收,可藉此避免或減輕脫水的現象。最好的例子就是濃縮果汁(雖然不是無糖),加水用1比8的方式稀釋,或是一份鮮果汁加入三倍的水稀釋。
     
  • 等滲透壓(isotonic)
    這些飲料中含有水與其他營養素的比例與人體相似,通常約含有6~8%的碳水化合物。當飲料的濃度與體液相同時,它被吸收的速率就會跟水一樣。此外,這些飲料是補充水分與能量間最佳的平衡。最好的例子就是葡萄適運動飲料(LucozadeSport)、鮮果汁與水各半混合稀釋、一份濃縮果汁(不是無糖)加水用1比4的比例稀釋。
     
  • 高滲透壓(hypertonic)
    這些飲料比人體含有更少的水與較多的碳水化合物。其濃度高於體液所以吸收較慢,意指能量將經過較長的時間才能被釋放出來。因此它被宣稱可以提供能量,並且在整個訓練期補充流失的能量。

所有能量飲料都具有良好的能量提供形式並且可以補充水分。然而,使用任何一種飲料都還是必須要小心。確認手邊也有純水可以飲用,避免攝取能量飲料而引起脫水或其他更糟的反應。在特定的比賽前必須測試能量飲料與你身體的相容性,在比賽時產生負面反應可能會引起嚴重的後果。  

 

結論

食物與水分都是燃料;如果你也這樣認為,那麼你就不會出大錯。你不會駕駛汽車卻不加油,所以在訓練前,一定要檢查(攝取)水箱並且加滿油箱(攝食)。有些燃料比其他的要好,所以避開垃圾食物(壞的脂肪),也不要總是吃些相同的食物(碳水化合物)。了解蛋白質的重要性,無論你是否是三項運動員,當你飢餓時就要補充燃料,而選擇攝取蛋白質要比碳水化合物好得多。

資料來源:《鐵人三項完全指南》,美商麥格羅.希爾