【健康】攝取脂肪停看聽!好的脂肪讓你上天堂

發表於2015/08/31
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人們對於脂肪普遍的認知都是不好且應該避免的,雖然現在已經知道這種觀念是一種誤解,但許多從事健身的人仍會盡力避免攝取各類的脂肪,以防對身體造成損害。事實上,我們的飲食中還是必須含有一些脂肪來保持健康。但那並不代表我們可以在每餐中都吃洋芋片、奶油與黃油。我們必須攝取優質的脂肪,而不是可能會阻塞動脈的脂肪。此外,宣稱去脂的食物往往含有極高的糖分,可能比脂肪更容易對胰島素的分泌產生不利的影響。

脂肪有分好與壞。好的脂肪是單元不飽和脂肪酸,例如,橄欖油╱菜籽油、堅果、堅果黃油與酪梨等。單元不飽和脂肪酸可以減少低密度脂蛋白在動脈壁的堆積與阻塞,同時也可以幫助提升健康的高密度脂蛋白濃度。高密度脂蛋白能夠將膽固醇從動脈壁攜帶至肝臟進行處理。

壞的脂肪為飽和脂肪,會阻塞心臟,一般存在於黃油、紅肉與全脂奶製品中。非常劣質的脂肪是人造的「反式脂肪酸」,這是由氫氣與油脂反應所產生的,因此也稱為「氫化脂肪」。在許多包裝食品當中都可以發現反式脂肪酸,包含人造黃油(馬其林)、餅乾、蛋糕、冰品、甜甜圈與洋芋片等。反式脂肪的壞處更甚於飽和脂肪,它會破壞血管與神經系統,而且含有相當高的熱量。

所以飲食中應該富含單元不飽和脂肪酸,少量的飽和脂肪酸且最好沒有反式脂肪酸。

了解這三種脂肪酸的差異後,你可以知道完全排除脂肪的攝取對人體的影響,特別是對於耐力運動員。下面表列的食物中含有優質的脂肪,不僅是均衡飲食中熱量來源的一部分(脂肪每克產生9卡熱量,蛋白質或碳水化合物每克產生4卡熱量),也負責荷爾蒙的分泌(睪固酮與雌激素)、調節月經週期、吸收與運送維生素、神經╱腦細胞的生長,更包含維持光澤的毛髮與良好的膚質。

(圖/123rf) 
 

關鍵在於限制油炸與加工食品的攝取,例如洋芋片與漢堡。這類食物含有飽和脂肪酸,所以少攝取為妙。實際上,它們也不是完全糟糕,但是只能偶而為之,不可每週攝取多次。這樣的陳述可能與先前提到蛋白質的重要性有所違背,因為漢堡是蛋白質的良好來源。然而,儘管漢堡富含蛋白質,但也含有大量的劣質脂肪,所以應該攝取含有較少脂肪的蛋白質來替代。簡單的作法就是在飲食中限制肥肉、加工肉類,與肉類餡餅的攝取。

(圖/123rf) 
 

研究已證實好的脂肪與體重增加或心臟問題並無關聯。好的脂肪存在於油脂含量高的魚類(鮪魚、鮭魚、沙丁魚與鯖魚)、堅果、種子、橄欖。這些食物對身體各種功能非常重要,特別是維持健康的皮膚、關節的功能(對所有運動員相當重要),因此對於各方面的健康都很有幫助。這種脂肪可以在每一餐中規律的攝取以搭配蛋白質。  

 

脂肪的選擇

(圖片來源:123RF) 
 

杏仁、腰果、核桃、橄欖、夏威夷果、種子、酪梨、椰子油、鮪魚、鮭魚、沙丁魚與鯖魚所含的油、天然堅果黃油(不含糖分,沒有或少量添加鹽分)  

資料來源:《鐵人三項完全指南》,美商麥格羅.希爾