【登山醫學】護膝對登山的重要

發表於2015/03/16
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在登山過程中,最累的是上坡的時候,爬得要死不活,上氣不接下氣,但是只要你慢慢調整呼吸、配合步伐,其實爬坡也可以不用那麼累。

但往往在下坡時,才是最腿軟的時候,尤其遇到不停的陡下坡時。剛開始抖的是心跳,後來抖的是大腿,而當大腿肌耐力不足時,膝關節內的軟骨就很容易受傷,而且因為部份的軟骨沒有神經支配,因此一開始磨損的時候,其實是沒有感覺的,只有當磨損到一個程度或是發炎的時候,才會感覺到疼痛。

除此之外,關節腔內血液循環較差,養份都是由關節腔液提供,所以一旦軟骨受傷之後,通常需要較長的恢復期,如果受傷嚴重則很可能無法完全復原,這時候膝關節就很容易退化,進而演變成退化性關節炎!!因此預防膝蓋軟骨磨損就很重要,方法有鍛鍊大腿股四頭肌肌力和肌耐力、正確穿戴合適護膝、拉筋伸展運動、吃葡萄醣胺等軟骨營養品等等,本篇針對穿戴護膝部分做介紹。

膝蓋部位解說圖(圖/123rf)

 

護膝的功能有哪些呢!?

  • 輔助肌肉收縮、傳遞肌腱張力減少膝蓋軟骨承受壓力
    當膝蓋彎曲角度越大,膝關節軟骨承受的壓力是以體重的倍數在增加,尤其在下坡時,身體位能轉變成動能,因此當腳往下踩時,需要靠肌肉收縮和關節內的軟骨吸收衝量,此時如果可以帶上護膝,幫助肌肉收縮,則可以有效減低軟骨承受壓力。
  • 穩固膝關節減少膝蓋內外側副韌帶和前後十字韌帶承受扭力
    爬山的人都知道,山徑上的路常是崎嶇不平,當我們下坡走在這樣的路面時,必須靠下肢關節的穩固才能夠幫助保持平衡,而關節穩固須要靠動態的肌肉收縮和靜態的韌帶來維持,當你帶上鬆緊合適的護膝後,它不但可以幫你增加關節的穩定度,減少膝蓋旋轉或位移造成的韌帶傷害,而且還可以增加膝關節的本體感覺,幫助你在面對不平的道路時,身體能夠更迅速有效的做出反應。
  • 保溫使血管可以舒張,促進血液循環,增加新陳代謝
    就像打坐的人都習慣會在膝蓋蓋個毛毯一樣,帶上護膝保持膝蓋較高的溫度,不但可以減輕疼痛,而且適度的血管舒張可以增加血流量,讓關節腔內的新陳代謝更好,減少受傷的機會產生。

 

護膝穿戴時機

護膝對關節的保護,主要是來自限制關節的活動度,但相對的護膝會影響我們肢體的彎曲性,減弱運動能力,可能造成不舒服有時甚至影響安全;所以通常用於運動傷害的復原期,不太建議於無症狀的人「預防性」使用。

在此建議如果膝蓋受過傷,或是爬山時膝蓋有疼痛的情形,都建議下坡要穿戴護膝。至於上坡,則是看個人狀況和習慣,如果膝蓋曾受過傷或是走路會不舒服,建議上坡也要戴。


護膝的種類

髕骨覆蓋型


(圖/123rf)
一般膝蓋沒有過問題,或是膝蓋曾覺得怪怪的,
或偶爾疼痛但是醫師沒有特別疾病或受傷診斷的山友
可以選擇髕骨覆蓋型,也就是一般的護膝,髕骨覆蓋型
雖然是一般的護膝,其實已具備上面提到的功能。

髕骨帶型


(圖/123rf)
 
而如果髕骨下肌腱於脛骨附著處有疼痛感,或是醫師診斷有脛骨結節骨軟骨炎(Osgood-Schlatter disease)的山友,則除了一般護膝之外,建議要加個髕骨帶(patellar strap),它可以減輕髕骨肌腱承受的壓力,或是穿戴局部加壓型。

髕骨裸露型


(圖/123rf)

而如果膝蓋髕骨下或上會痛,或醫師診斷有髕骨股骨疼痛症候群(patellofemoral pain syndrome)、髕骨軟骨軟化發炎、髕骨前滑囊炎(prepatellar bursitis)的山友,則可以選擇髕骨裸露型,這種護膝可減輕髕骨承受的壓力,並且輔助修正膝蓋彎曲時,髕骨在股骨上滑動的軌跡。

側邊加壓型

(圖/123rf)
另外如果膝蓋內外側會痠痛或是有醫師診斷膝蓋內外側副韌帶(collateral ligament)扭傷的山友,則建議穿帶側邊有金屬支架的護膝。

半月軟骨或十字韌帶撕裂支架型


(圖/123rf)
若是有膝蓋半月軟骨或前後十字韌帶撕裂傷的山友
則須穿戴特殊膝支架,不過如果在半月軟骨或十字韌帶
撕裂傷後,復健療程尚未完全結束前,建議山友還是
乖乖休息,畢竟山永遠都在,等你準備好再出發!

 

護膝的固定方式

全套式

(圖/123rf)

優點:穿戴上後,於行走過程中鬆緊度不太會改變。
缺點:穿戴行走時,有時會有護膝邊緣內捲或滑動起小皺摺的情形產生,不過不至於影響護膝功能。

要穿戴此護膝必須挑選合適的尺寸,畢竟每個人膝蓋大腿粗細和形狀都不一樣,而護膝的尺寸選擇為小、中、大、超大,如果山友的膝蓋剛好是戴中型有點太緊,戴大型又有點太鬆,這時候粘連式護膝會更適合。不過,如果覺得不夠緊(例如穿戴久了),其實可以穿在外褲外面以增加緊度,這樣的方法在行進過程中發現護膝有起皺摺情形時,可以立馬調整,也很方便。


局部加壓型

(圖/123rf)

 

 

優點:具備全套式護膝較不容易脫落的特性,此外在膝蓋週遭增加可拉緊束帶黏上魔鬼氈做局部加壓,效果還不錯。

缺點:穿脫較為不方便,必須由腳底套入,且可能較為悶熱。

 

 

 


連式

(圖/123rf)

優點:對於穿戴鬆緊尺寸的選擇較彈性、以魔鬼氈黏貼,穿脫方便,不需由腳底套入。

缺點:在穿戴行進一段時間後,護膝可能會變鬆,此時為了護膝保護固定的功能,必須馬上做調整。

 

 

 

 

護膝怎樣的鬆緊度是剛好呢?

一般護膝如果緊一點,保護支撐效果當然比較好,但是太緊會使得膝蓋以下血液循環變差,太鬆則保護支撐效果又打折扣,所以穿戴護膝後,放入兩根手指而不會覺得很緊,或是穿戴上護膝後十分鐘不會覺得膝蓋或是小腿腫脹不舒服為原則,這樣的鬆緊度是最剛好的。

另外在登山時,如果是比較長時間的休息,記得把護膝鬆開或拉下,讓下肢血液循環好一點,這時候也可以順便按摩大腿肌肉,讓肌肉可以放鬆休息,這樣,才能夠走更長遠的路喔!

 

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