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【戶外百科】疾速健行的步行技巧

發表於2015/03/18
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疾速健行(Speed Hiking)是一種別於傳統登山健行的健行方式,在相對輕裝與高速的行進之間,強度與性質都有所差異,技巧上也與傳統登山健行不太一樣,要進行此活動前須了解其技巧。

一天長達數十公里的疾速健行,是對於自我肌力與心肺耐力的挑戰,若沒有足夠的技巧去負荷,很容易對身體造成負擔甚至受傷,因此有效的控制身體,讓每踏出一步的步伐、呼吸的節奏,以及如何去面對各式各樣的地形難題,便是疾速健行的一大課題;避免運動傷害,更同時追求自我的極速,走的快還要走的健康無害。

圖片來源:Merrell提供

 

Are you ready?確認裝備是否就位

在疾速健行前,很重要一點就是確認你的裝備是否就位,尤其在快速行走之際,背包重心的不穩或多餘的裝備都很容易造成不舒適或意外。所以行前的打包非常重要,要讓整個背包集合體的重心與人一致,達到人包合一的境界,並調整背包的背帶達到最高的背負效率,減少長時間快速行走所帶來的痠痛與運動傷害,多餘的織帶也要做適當的收納,事前提防山林之中會對行走勾到東西的困擾。

背包確認完後,著用最舒服適合疾速健行的快乾透氣服飾,穿上能讓你靈活走動、合腳又適合該路徑的疾速健行鞋,讓身體處於一個萬全準備的狀態,以自己最舒服的方式踏上疾速健行的行程,才能突破更快的速度。

其他出發前需要準備的事項請參考「疾速健行─背得更輕、走得更快」一文。

圖片來源:Merrell提供

 

在令人崩潰的上坡中勇往直前!

疾速健行,同時面對更快的速度以及綿延的上坡肯定是大家共同的夢靨之一。但其實平路是路,上坡也一樣是路,不需要特別去害怕他。

較小的步伐,維持呼吸

上坡時最重要的就是呼吸與步伐的節奏,由於上坡需要更多的動能,一開始可以嘗試在配速上要比平路的速度慢一些,以較小的步伐寬度維持一定的呼吸速度 (避免過快的呼吸頻率心肺飆高,在後段無法持續前進)。

輕巧的腳步,善用可借力的外物

身體的姿勢則呈現一直線與地面垂直,每一個步伐用輕柔的節奏去彈離地面,若遇到更陡的坡或坡度減小,則隨之調整步伐大小或使用之字型的走法。長坡時雙手亦可試著尋找可借力的外物,或是扶著雙膝把小腿當作登山杖來支持身體,用雙手的力量分擔雙腳的重擔。

隨時調整步伐來保持恆定的呼吸節奏,可以讓你在上坡中免於與疲勞掙扎,維持全程穩定的幹勁並留有餘力。

圖片來源:Merrell提供

 

容易讓人忽視的下坡,輕鬆亦或是困難?

下坡,普遍人印象中一定是較上坡容易,從物理的角度來看,至少有位能提供另外一個動力,但其實雙腳一樣要付出不少力量來剎車,而且下坡通常是在經歷了一整天的健行,身體已經是疲勞狀態,加上下坡時的重力,反而容易產生意外事故。

先在腦海中設想路線的走法

面對相對於令人望之生懼的上坡,也要對看似可親的下坡保持同樣的注意力。一般而言在下坡的時候會先簡單的一眼望過去,在心中想好如何走的路線,而非低著頭只注意腳下的環境,這樣才能在維持一定速度下兼顧地形的變化。

側身或之字形走法,維持腳步的步幅

若遇到急陡坡時可以嘗試改變走法,重心降低以之字形的方式或側身往下,都有助於舒緩著地瞬間的衝擊與膝蓋的承受力。身體放鬆、維持腳步的輕巧且不要過度跨開步伐,因為下坡的時候步伐儘管比平時略短,但實際上的步幅卻較長。維持同樣的速度讓地心引力助你一把,會發現下坡的確比較和藹可親。

圖片來源:Merrell提供

 

碎石路面、泥濘地、狹窄山徑、溪床,障礙地形克服大挑戰

疾速健行除了最基本的上下坡,往往都會伴隨著各式各樣的障礙地形。這類地形對於路線的判斷、每一腳的踩踏與每個細微的反應都要比一般路面來的專注,在破碎的步道上盡量選擇高度一樣的踩踏點,讓雙腳不會負擔太大;平衡之際則可以雙手向兩側張開,像是在走鋼索的空中飛人一樣,同時讓腳尖向外,維持上下半身的平衡。一般登山健行遇到障礙地形均會以緩慢的速度通過,比較接近靜態的平衡;疾速健行則是比較偏向維持在一個動態的平衡間繼續行進。

碎石路面

一眼觀七,在行進間判斷最適合的路面,挑選大顆平整的石頭面踩踏,注意別讓雙腳落差過大,腳步要輕巧且快速,減少碎石滑動帶來的傷害。

泥濘地

盡量選擇泥濘地裡的高處讓鞋子不至於浸濕,步伐輕巧保持慣性不要剎車,維持腳步的連貫性並減少摩擦。

獨木橋

把雙臂盡量張開,若有外物可讓雙手借力可手扶,腳尖微向外八增加接觸面積,如果橋不太長,盡量以一定的速度通過,因為速度越慢重心反而越不穩固。

溪床

溪床基本上就是泥濘地加強版綜合碎石路面,對路線的判斷要求在這邊更顯得重要,這部分要以雙腳不落水為原則,選擇乾燥、無青苔的石頭作為踩踏點。

攀岩地形

偶而也會遇到需要手腳並用的地形,這時候通常會習慣性的純粹倚靠上肢的力量,但其實雙手抓握的時候,下肢尋找適合的腳點提供上升的力量可以讓你走的更迅速。

圖片來源:Merrell提供

 

膽大心細、集中注意力,累積經驗成為一名疾速健行者

疾速健行與登山健行一樣,每一條路線所要應付的難題均不相同,面臨的狀況百百種,走法也會隨環境差異而有很大的不同,有時候得一些經驗的累積才能學會,但切記不要害怕,因害怕往往讓人更容易跌倒。總結而論,你會需要更集中精神與注意力在行走中,隨時判斷下面幾步的走法,維持穩定的呼吸與步伐,讓自己能夠在同樣一段時間內行走更長的段距離。疾速健行,就是這樣具挑戰與魅力的運動。

 

以上內容由Merrell贊助刊出


 

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