【書訊】越走越年輕

發表於2015/03/30
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 書名:越走越年輕

 作者: 三浦雄一郎

 譯者:賴又萁

 出版社:商周出版

 出版日期:2014年11月24日

 

從鮪魚肚歐吉桑到登山硬漢,80歲冒險家登上聖母峰的奇蹟健走訓練法

 

內容簡介

他極度肥胖,體脂肪突破40%,甚至引發糖尿病和心絞痛!
但從一天花一個小時,出門散步兼運動,他扭轉了血管老化的問題,
而且骨質密度比20歲的年輕人高上10%,讓醫生大呼驚奇!

世界級職業滑雪家兼登山家的三浦雄一郎,至今為止曾成功自世界七大陸最高峰滑降等,締造過多項紀錄。卻在60幾歲因故過著暴飲暴食的生活,加上運動不足,最後演變成身高164cm體重88kg,體脂肪率40%的極度肥胖身材,甚至引發糖尿病和心絞痛等多項病症。

痛感自己「這樣下去不行」,心念一轉決定奮發向上的三浦先生以登上聖母峰為目標,實踐自我一套的健康步行法。例如,日常生活中,肩背放有20kg行李的背包,雙腳穿著兩邊各裝有4kg鐵板的鞋子等獨到的方式。結果,三浦先生透過步行讓身體恢復健康,體重也成功降至70公斤左右。三浦先生的努力有了回報,於70歲成功登上聖母峰。

三浦先生發現腳踝負重器這項商品後,設計了肩背重物,雙腳綁上腳踝負重器走路的荷重步行法。持續一陣子後,藉由醫療也不可能再生的膝蓋半月板奇蹟似地再生。身為醫生的兒子豪太指出,有可能是腳踝負重器讓膝關節的上下運動更加活潑,關節液促進關節內部循環所以才會再生。原本厚度不到1mm,藉由荷重步行生長至3.8mm。

步行是一種有氧運動,還有幫助人消除壓力的效果。荷重步行能夠促進血液循環,使血管柔軟,降低動脈硬化和腦溢血的風險。即使是緩慢的步行,只要每天持續一個小時,就有可能減輕所有病症。三浦先生建議肥胖者或高齡者最初一個月每天慢慢行走一小時即可,並且提醒讀者開始步行15分鐘後脂肪較容易燃燒,因此盡量讓步行時間持續20分鐘以上。

骨骼強化,同時代表不會得到骨骼疏鬆症。三浦先生在76歲時因為滑雪而嚴重骨折,完全康復需要花6個月。如果是一般的70幾歲老年人一定要動手術,三浦先生卻不用手術就出院了,因為他的骨質密度比起20歲年齡層的人高上10%,這些都是透過步行讓身體變得健康且年輕的證明。

 

作者簡介

三浦雄一郎

職業滑雪家、登山家,克拉克紀念國際高中(CLARK Memorial High International School)校長。1932年出生於青森縣,1964年時是第一個參加義大利速度滑雪競賽的日本人,寫下時速172公里的新紀錄(當時)。1970年,自世界最高峰聖母峰的珠峰南坳(South Col)成功滑降。紀錄當時影像的電影「THE MAN WHO SKIED DOWN EVEREST」榮獲奧斯卡獎項(最佳紀錄長片獎),1985年達成了自世界七大陸最高峰的滑降。2003年以70歲又7個月,當時世界最高齡之姿登上聖母峰。2008年以75歲高齡成功二度攻頂聖母峰,2013年5月,將以80歲高齡挑戰第三次攀登聖母峰。

 

譯者簡介

賴又萁

畢業於輔大日研所,深愛工作,以譯者為終身事業。譯有《上班族邏輯思考法》、《別再為問題抓狂》、《再見巴斯迪》、《日本神樣事典》、《重新定義100分,80分的努力剛剛好》(商周出版)等書。

 

目錄

序章 體重88kg!擺脫重度的新陳代謝症候群,以登上聖母峰為目標
過了60歲以後的危機!新陳代謝症候群層出不窮
與希拉里爵士並列的光榮
達成目標後,遠離冒險,過著每天大吃大喝的日子
在內心偷偷描繪的攻頂聖母峰成了遙遠的夢想……
鮪魚肚跑出來、打個高爾夫大腿內側也會嚴重磨擦傷。體重超過90kg只是時間的問題
心臟好像被緊緊抓住般,心絞痛突然發作
倍受父親敬三和兒子豪太努力的姿態感動,以往的冒險精神重新甦醒

第1章 先從隨性散步開始
連小學生遠足時會去的藻岩山都攻頂失敗
不限制飲食,也不做辛苦累人的肌肉訓練
早晨起床後慢步行走。有時間的話傍晚也慢走
20幾歲時曾經有過荷重100kg登山的工作經驗
遠征南極大陸前,疼痛的膝蓋藉由肩負30kg步行康復
「步行」訓練防止在零下50度凍傷
在住家四周和地方演講的場地附近享受步行的樂趣
在東急手創館(tokyu-hands)發現腳踝負重器「ankle weight」!
特製在底部裝上鐵板的登山鞋。打高爾夫時也在雙腳綁上負重沙袋繞場一周
開始步行5年後,達成登上聖母峰的心願!

第2章 人為什麼越走越健康呢?
長年步行可提高骨質密度,雖然受重傷也不用開刀就健全出院
荷重步行(heavy walking)可鍛鍊內層肌肉(inner muscle)
沐浴在太陽光下步行使骨骼更健壯
憑科學技術無法再生的膝蓋半月板,靠著步行再度生長!
如果不做有氧運動,可能增加得到各種疾病的可能性
只要熟悉正確的步行方式,可以避免在馬路或山上跌倒
呼吸時首先縮小腹用力吐氣
登山的運動量居然是在平地的30倍!
登山時禁用腳踝負重器
下山時越頻繁使用肌肉,體內會分泌重返青春的賀爾蒙
「下山」時體內醣分消耗量大
重點整理

第3章 冒險父子對談「越走越年輕」的醫學驗證
綁腳踝負重器行走,能鍛鍊理想均勻的腿部肌肉
去到山上腰部和膝蓋的疼痛就神奇的消失了……
若以減重為目的上山的話,反而會變成肥胖體質
登山或在街道散步等有氧運動有助減輕壓力
反覆「下山」的動作能夠活絡筋骨促進血液循環

第4章 時時刻刻將日常步行掛在心上
起初一個月從每天慢走一小時開始做起
暖身動作不是在步行前做,而是開始步行30分鐘後
腿部肌肉痠痛時休息數日。藉由休息強化肌肉
參加派對或慶祝會時也綁著腳踝負重器出席
長久持續的祕訣是從自己能夠負荷的重量開始
老年人或者是雙腳無力的人,只要利用拐杖步行就是一種全身運動
氧氣進到體內,產生的能量也增大
我第一次登上聖母峰時,訂定了5年的鍛練計畫
將壞掉的腳踝負重器放進背包演講旅行
利用住家的樓梯每日勤做「下山」運動
看到天橋就爬上爬下。感覺自己賺到了!
重點整理

第5章 親身實踐!三浦式街道步行與登山的奧義
挑戰積極增加在日常生活中消耗的運動量
在家也能做的終極「順便」運動
登聖母峰時,遇到難行之處攀岩的技術和強韌的腕力是必要的
掉下來必死無疑!抱著這樣的覺悟拚命登上50公尺的斷崖
80歲的才藝?在住家挑戰「順便」攀岩
我和父親.敬三長年親身實踐,效果卓越的三浦訓練法
縮緊肛門腹肌用力,雄一郎的吐舌頭呼吸法
單鼻呼吸提高吸引力,增加日常的呼吸量
騎自行車出遠門,增加步行的樂趣
離東京市中心較近的高尾山是最適合登山初學者爬的山
在聖母峰上比起耐寒的人,怕冷的人更容易活下來
重點整理

第6章 年紀越大「步行」效果越好
即使荷重量一樣,年紀越大訓練的效果越好
定下偉大目標的83歲老人,成功抵達聖母峰街道的最高點!

*本書書介由商周出版提供

 

 

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