【書摘】從零開始 突破成績的體幹核心訓練

發表於2015/03/03
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日本足球國手長友佑都現在效力於義大利足球甲級聯賽的國際米蘭足球俱樂部,是該隊首位亞洲隊長。他多次在單場比賽中完成15000米的跑動距離,驚人的體能讓他獲得「跑不死的男人」之稱。誰也想不到,這樣的他竟曾因罹患骨刺和腰椎分離症,差點斷送運動生涯。後來,他以鍛鍊體幹核心的方式,成功改善腰椎病症與腰痛,運動表現亦隨之飛升,一舉踢進世界。長友佑都核心訓練的祕密是什麼?快來看看他的特製訓練菜單!

 

塑造「Yuto Nagatomo」長友式體幹核心訓練的五個效果

首先希望大家能理解,我自己親身體驗並自信滿滿地斷定「長友式體幹核心訓 練」的五個效果和理由。透過了解其中的原因,更能加深對訓練的理解,這樣才能做出更有效果的訓練。

首先,五個效果分別是:

  • 從身體的核心開始變瘦
    由於是以深層肌肉為主的高質量訓練,所以會從身體的核心開始變瘦,並變身為不容易復胖的體質。
  • 運動能力會突飛猛進
    這是我最能體會的部分。鍛鍊體幹之後,除了原本就拿手的跑步能力之外,在踢球的準確度和運球技術上的進步程度讓我無法置信。
  • 可控制疲勞
    由於身體變強,新陳代謝也變佳,不容易感覺到疲勞。調整身體狀況便能支配心態,並且學會如何「控制疲勞」。
  • 改善腰痛
    我曾經罹患怎麼樣都治不好的「骨刺」與「腰椎分離症」,痛到讓我連過正常生活都沒有辦法,但鍛鍊體幹之後,疼痛驟然消失。
  • 臉部表情與姿勢會有所改變
    最近常被人說「你的表情變了耶(好的方面)」。可能是因為得到了「體幹」這個武器之後,多了一份自信,才因此反映在臉部表情上吧。  

 

TRAINING 18 訓練【連動】

連動V形捲腹

鍛鍊的部位

(資料來源:遠流出版)

 

1 仰臥,單腿膝蓋彎曲

(資料來源:遠流出版)

仰臥的狀態下膝蓋彎曲。視線朝上。  

 

2 單手伸直

(資料來源:遠流出版)

膝蓋彎曲同一邊的手,貼在耳邊伸直。 伸直的手要緊貼頭部不可以分開。  

 

3 同時抬起單腿、手和頭部

(資料來源:遠流出版)

時間:以3秒抬起,維持3秒 腹肌使力,吐氣縮小腹,同時抬起頭、伸直的手以及反方向的腿。腿抬到膝蓋伸直。

(資料來源:遠流出版)

呼吸方法:抬起到停住為止吐氣,恢復時自然呼吸(不憋氣)。  

 

年齡之別的訓練:國中時期的訓練

培養基本的跑步能力

我在國中做的訓練,首先就是「跑步」。在這個時期,我真的是跑了很多。那是由於當時的我意識到一股危機感。

十分慚愧的是,其實我在國中一年級時很喜歡偷懶。不參加社團活動,跑到遊樂場玩耍,或是假裝在練習─對於做任何事總是不積極。

但是,馬上就知道下場了。我的球技在小學時,在整個縣市內都還算是不錯的程度,但是到了國中,不要說是在市內,連在校內的足球隊裡都快跟不上別人。而且不只是足球,在校內的馬拉松大賽裡,一百個參賽者裡竟然排名不到前五十名。當時學校裡有一半的學生是參加跟文化相關的社團,因此這排名有多麼慘不忍睹,不言可喻。

面對這樣的現實,在我心裡產生一股強烈的危機感─開始勤奮跑步。教練叫我們「跑十圈」,我就會跑十一圈。練習結束等大家回家之後,我就開始練跑。我一心只想比別人多跑一點。在成長期裡所累積的練習是絕對不會辜負你的。事實上,在當時我的跑步能力突飛猛進,在三年級的馬拉松大賽裡,甚至拿到了第一名。在國中時期培養的跑步能力,至今仍是我的武器,也是我的基礎。現在如果有國中生在踢球,並想讓自己的球技更進步,我會希望他們可以利用這時期來多鍛鍊跑步能力。

話說,有人從這時期就會開始做重量訓練,但是我並不太推薦「舉重物」的訓練。我正式開始做重量訓練是在高中。但是後面會提到,我很後悔在高中做的練習其實並不是穩固的基礎訓練。現在想起來,國中生該做的練習,應該就是延伸小學時期所做的平衡感練習以及鍛鍊深層肌肉的練習。透過這些訓練,除了可以提升身體能力之外,還可以預防運動傷害、增進運動表現。

如果是鍛鍊外層肌肉,和使用負重器材的鍛鍊方式相比,我比較推薦像是棒式、橋式、捲腹這種以自己的體重為負荷的訓練。  

 

培養深層肌肉的訓練

雙膝貼胸

(資料來源:遠流出版)

在不逞強的範圍內,一開始先從初級練習開始做做看。

(資料來源:遠流出版)  
 

資料來源:《從零開始的體幹核心訓練》,遠流出版