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【訓練】登山健行者不能不知的跑步機10大好處

發表於2015/02/05
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身為一位體能訓練師,經常被喜愛戶外健行爬山的朋友問到「平時要如何鍛鍊自己的爬山體能?」我想不只是喜歡戶外健行爬山的人,連剛踏入登山健行或響往登山健行的人都有的同樣的目標:希望擁有不會喘的體能及不會酸的雙腿!

爬山體能要進步,最好的方式就是爬山,且至少一週需要二~三次,但能夠這樣做的只有少數,多數人還是只能利用假日到戶外練習;除了時間考量,相信不少人也擔心一週三次長期下來對膝蓋會不會造成傷害?還有遇到下雨時,戶外行程的計畫也要跟著泡湯!最後,去登山健行就是要看山看風景,在室內做運動實在很無聊! 

其實這些也是我一直以來的問題,但在這次使用了BH跑步機之後,讓我對很有信心可以解決以上的問題,找到一個很好的自我訓練方法;拜科技之賜,跑步機已經進化到一種程度,在跑步機上看風景已經不是癡心大夢,和以往在室內無聊地看電視跑步已經不一樣囉

 

主角登場:BH G6421B跑步機

圖中間藍色是螢幕表,左右兩排是內建運動模式。中間是風扇、左右兩邊是喇叭。上排主要是坡度(20段)設定及風扇開關,下排主要是速度(16段)設定及模式選項。有個綠色按鈕。握把中間紅色是安全斷電裝置,兩旁銀色感應片是用來做心律感應的。


主角登場BH G6421B跑步機

圖1:近一點來看看機台的版面

再貼近點看看下圖

有Bluetooth的功能
 

使用跑步機時有些安全先來提醒大家:

1.跑步機尚未啟動時雙腳應站在如下圖的位置

過去在我服務的健身俱樂部裡,看過許多跑步機的意外,很難保證我們在設定速度時不小心按到速度太快的按鈕。    

跑步帶的寬度有50公分,感覺很寬敞,不受侷限。對身高158公分的我來說就如同跑在操場的跑道。
 

2.雙手扶在兩旁的扶手  

手扶的握把上有止滑顆粒,就算手流汗也不用擔心會手滑
 

3.安全斷電保護夾,一端夾在上衣,另一端在機身上

如果速度跟不上跑步帶的速度,或身體超出跑步機的安全範圍,機身這端的電源殼會脫落而斷電。安全斷電保護夾,在機身上的那片紅色殼子,超出安全範圍會脫落,或必要時可以手動拉開斷電,跑步機會停止。

安全斷電保護夾,一端夾在上衣,另一端在機身上。

 

喜愛爬山的人不能不知道跑步機的10大好處:

首先我們要先了解跑步機本身是訓練心肺功能很好的機器,運用切換高度及速度的搭配可以達到不同的訓練效果。

1. 提昇心肺功能

爬山雖然不需要像馬拉松選手有非常強的心肺功能,但也不能太差。如果想要改善爬坡時喘不過氣的窘況,可以使用跑步機來鍛鍊心肺功能,利用健走、跑步或爬坡,只要讓心跳維持在每分鐘120~140下,每次20~30分鐘,每週三次就能提昇心肺功能,讓你爬山呼吸更順暢。

2. 減重

最好的輕量化就是減重。爬山背著裝備走在陡坡上已經夠累人了,千萬別再背著自己多餘的體重上山。跑步機是很好設定燃燒卡路里的方式,利用每週三次爬坡訓練,每次至少消耗500卡,五週就消耗一公斤的體脂肪了,不但有效達到輕量化還讓身材變好!一舉兩得!

3. 鍛鍊腿部力量

如果你每次一遇到爬坡就腿酸腿軟,使不上力,看到坡就有恐慌症,那就非常適合利用跑步機在爬山前來做腿部的力量訓練。跑步機的坡度設定高低不同可以幫助鍛練到小腿、大腿(股四頭肌)、臀部的肌肉力量,來減輕上坡時腿酸走不動的狀況。

跑步機可以一次訓練到所有的腿部肌群(圖片來源:123RF)

4. 提昇運動效率

在家中利用跑步機來鍛鍊體能,省去流汗換裝、不用到健身房搶跑步機、不用擔心前面的使用者汗水弄髒跑步機、想用隨時可以用,時間自己掌握、不用擔心天氣太冷太熱,時間不用太長平日三次,每次花30分鐘大約利用喝一杯咖啡的時間,有做就有收穫。

5. 改善行走姿勢

走路時如果身體駝背、腳掌外八都會增加爬山或下山時膝蓋的磨損及體力的耗損,可以在跑步機前面放張鏡子,看著鏡子來調整走路姿勢,提高走路效能,降低因走路姿勢不正確帶來的關節磨損。

6. 赤腳練習

赤腳走路可以鍛練足步的肌肉與結締組織,而且腳踝有許多幫助身體維持平衡的感覺接受器,可以透過赤腳走路訓練來提升。當足步除去鞋子的束縛時腳掌可以說是以最自然的方式來走路,也同時提昇走路技巧。對喜愛戶外登山健行的人士來說是很需要的訓練。但對現代人來說「赤腳」走路是件奢侈的事,戶外路面絕對無法安心赤腳走路,但在跑步機上可以說是最安全的。跑步機跑帶的避震設計也降低了關節受傷的問題,讓風險降到最低。

鍛鍊肌肉可以有效減緩關節衝擊(圖片來源:123RF)

7. 降低受傷機率

戶外運動最擔心害怕遇到被狗追、腳踝扭傷或遇到色狼及不肖份子,如果是在家使用跑步機以上問題可以降低到最低或幾乎是零。

8. 難易度控制佳

跑步機操控性佳,難易度容易控制,既使是爬山新手、女生或銀髮族,都可以使用跑步機來做體能的強化訓練。

9. 不受氣候影響

天氣太冷、太熱、下雨天外出登山健行對新手來說在體能及各項環境的適應來說是一種很好的考驗。能讓自己開心的進行運動才能讓興趣持續下去,但如果遇到一連好幾天高溫的天氣,或下雨、氣候寒冷時就要考慮山區對身體帶來的危險性了,這時不妨在家中使用跑步機自我訓練,同樣可以達到登山健行對身體帶來的益處。

10. 隱私

如果你是個害羞的人或不喜歡跟一群陌生人一起運動,有種被比較的壓力感,喜歡享受一個人自由自在的運動,家中有跑步機就可以讓你完全享受一個人的體能鍛鍊。

 

接下來就用BH G6421B實際操作來告訴各位怎麼做爬山的體能訓練,可以更接近實際的坡道

設定坡度來爬坡

BH G6421B跑步機本身的坡度設定總共有15度,速度設定最高是時數20公里。為了模擬爬山的狀況,我把坡度與速度的搭配分區分成4種等級,橘色處為避震器,跑步帶上總共有6個,不必擔心跑久或走久傷膝蓋的問題 

1.坡度(Incline)設定為1時,比較接近在一般平地柏油路或水泥路面。速度(Speed)建議設在每小時5.5~6.5公里,可以用來練習健走或當做暖身。(因為坡度1不明顯因此沒有附圖)

2.坡度設為2~6,較接近緩坡,速度設定就不建議用平地的速度了(每小時5.5~6.5公里),建議設在每小時4.5~5.5公里之間。此坡度使用較多的腿部肌肉。

3.坡度設為6~10,等級如同爬小山的,速度建議設在每小時2.5~3公里之間。

4.坡度設為10~15,等級如同爬陡坡,速度建議設在每小時2.5公里以下。


坡度設為2~6

坡度設為6~10,等級如同爬小山。

坡度設為10~15,等級如同爬陡坡

如果要提昇爬坡體能,暖身建議10~20分,各等級的爬坡建議至少20~30分以上,每週二~三次。速度設定時要由慢速漸漸增加到你的目標速度,若同時增加坡度及速度代表強度越高,為避免運動傷害及意外發生,請以循序漸進的方式來進行體能訓練,或尋求專業的體能教練協助,來達到健身又健康的目標。

 

負重訓練

如果你想要更接近爬山時的狀況,也可以試試背著背包來走。

先來試試這個適合入門者訓練的模式,背包加上身上的衣著重量約在10公斤左右,跑步機坡度設定6,速度每小時3公里來進行試走。

背著背包上跑步機可以模擬負重訓練
 

經過20分鐘後,走了距離0.9公里,卡路里消耗93大卡。雖然版面沒有明顯的告訴我們爬升了幾公尺,不過自己預估應該有100~150m,卡路里93卡,什麼?這是因為機台並沒有要求輸入性別、年齡、身高、體重,不然背了將近10公斤重的背包怎麼可能只有93卡,因此卡路里只能當做參考,因為可能是以機台本身運作時消耗的卡路里來表示的。

 

如何邊走邊欣賞沿途風景

來到大家最關切的點,「如何在跑步機上欣賞風景?」目前在台灣運動器材的市面上能像BH透過APP與Google Map結合來做模擬路徑的科技真是不多見,我想應該幫助許多覺得使用跑步機很無聊的人吧!

拜科技始終來自於人性所賜,只要你有一台可以上網的手機或平板電腦,上網下載Run on Earth APP,再透過Bluetooth連結就可以在跑步機上模擬路況,就可以環遊世界了!現在我們趕快來看看吧!

首先必須先準備好手機或平板電腦,開啟藍芽連結的功能,然後下載Run on Earth App,如下圖藍色圖示

 

有一個跑步姿勢的圖示就是Run on Earth,它是與Google Map結合,可以將路徑顯示為街景模式、地圖模式、衛星模式,有三種場景模式可以選擇。另一個BH的Kinomap圖示,是BH自己開發的App,同樣是使用行動裝置,透過藍芽連結跑步機。裡面主要收藏許多世界各地運動愛好者的路況真實分享,及賽事。但因為目前只有英文版,所以這次測試主要以有中文版的Run on Eatrh為主。

點選Run on Earth App後畫面會出現Goolge Map ,點右上角的放大鏡來輸入你的起點,起始點的設定與一般Goolge Map的設定一樣簡單。


點選Run on Earth App後畫面會出現Goolge Map

選擇好路徑的起始點後再觸碰一下螢幕的開始按鈕
 

緊接著出現請求藍芽連結畫面(不同手機廠牌畫面可能不一樣),點選Bluetooth等連結成功後就開啟你的路徑模擬之旅了!

當然教練我也很興奮的想來嘗鮮!於是選擇了陽明山到七星山東峰最親民的路徑來測試!

速度設定每小時3公里(3kph),路徑顯示設定為街景模式
 

實際的戶外路徑當然不會永遠是平路,但有了這個智慧的科技結合,跑步機就能模擬實際道路的坡度來變化高度(如圖LEVEL所示),所以選擇模擬路徑時也是要衡量一下喔!

 
過了20分鐘之後,還不到1公里
 
總共消耗了246卡,比起之前坡度6每小時速度3公里同樣走了20分鐘消耗的卡路里還多耶!

看看沿途風景….

這張大家一定都知道在哪拍的^^

 

其他特色

碳纖維止滑側邊踏板

BH跑步機的碳纖維止滑側邊踏板,加強了側邊的強韌度,一般跑步機旁邊會用止滑紗布或凹槽踏板,但材質都不是碳纖的,外觀看起來就讓人覺得有「品味」。

跑起來相當穩重,如同踩在地面般
 

使用跑步機最怕的就是機台馬達噪音太大聲,這點BH G6421B設計非常好,當我速度到10時,也不會吵醒旁邊睡覺的人喔~

 

收納

最後,大家一定會想到家裡空間放的下這一大台跑步機嘛!

別擔心你的問題BH都知道,再說一次:科技始終來自於人性!BH G6421B採用兩段式緩降系統 利用2段式的液壓裝置,有效穩定跑步機下降速度,保護使用者安全,輕鬆收納跑步機。立馬現場來試試!

先找到跑步機下方的一根橫桿
 
哈!順便練練肌力,再像我這樣把它台起來摺疊。
 
連像我這樣一個弱女子也能抬起來喔~再像我這樣把它抬起來摺疊
 
聽到「卡」就可以放手離開了。
 
放下就更容易了,把這個卡榫拉一下就,跑步帶就緩慢的兩段式下降了。一點都不費力!
 
不用擔心放下太重的問題
 

BH G6421B跑步機規格:

  • 跑步機馬力:2.25 HP/5HPP
  • 跑步機速度:1-20km/h 跑帶面積:146.5 X 50cm
  • 跑帶規格:1.8T防靜電防打滑跑帶
  • 顯示螢幕:8.5”大型藍背光LCD螢幕
  • 顯示資訊:時間、速度、距離、卡路里、體脂肪、心率
  • 內建程式:14組內建程式、1組手動模式、1組HRC程式、ECO Mode、體脂肪測試
  • 速度快速鍵:2/4/6/8/10/14/16 km/hr
  • 升降快速鍵:2/4/6/8/10/12/15 levels
  • 跑步機尺寸:186 x 95 x 148 cm(未收合)
  • 垂直收合尺寸:125 x 95 x 156 cm
  • 水平收合:不可
  • 跑步機重量:108 kg        

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