【訓練】下腹部訓練

發表於2015/02/10
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很多人常會寫信來問莎莉:下腹部怎麼練的?
之前有看過腹部文章的人都知道,
莎莉的腹部練習其實提供很多種訓練給大家參考了,
但是還是有些訓練不一定適合每個人,
所以訓練要多方面的嘗試,多方面學習,多方面挑戰,
才可以找到最適合自己的訓練模式噢。  

下腹部通常無法平坦的原因:
1.熬夜
2.冰的吃太多
3.喝太多啤酒類
4.吃太鹹
5.久坐不站
6.飲食控制不當....等等。  

很多的原因都會造成下腹一直無法平坦,
所以都要隨時好好警惕自己該注意的方向,
這樣你的下腹才會漂亮噢。  

圖片來源:健身筆記
   

今天推薦幾個莎莉平常在做的下腹訓練課表給大家參考:
希望大家喜歡,也希望你們可以跟教練請教肌肉的運用會好些。  

 

1.上背平躺抬腿訓練: 
十五下一組  共三到四組 依各人程度而定。  

雙手放置屁股下方,屁股盡量不要離開地板,背部不要凹曲,
請保持背部平躺在軟墊或是躺椅上,如果你的腳無法打直,也不要氣餒,
有可能是你的筋骨比較硬些,所以彎曲一點也可以,
但是記得用下腹的力量抬腿,
不是用你的大腿抬腿噢。  

 

2.上背屈膝九十度抬腿 :
十五下一組  共三到四組 依各人程度而定。  

上背抬起來,鼻子可以對著你的肚臍,脖子放鬆,下背平躺在水平面上,
屈膝九十度抬起,膝蓋盡量嘗試靠近胸口的位置,
放鬆時,也是保持九十度不變。腳不要放在地板上喔。 

    

3.俄羅斯扭轉:  
左右各一邊十五下為一組  共三到四組 依各人程度而定。  

臀部坐定於水平面上,雙腳抬起離開地面,雙手合十交握,旋轉你的腹部肌群,
不要只是轉你的頭部,你要轉動你的腹部,你可以增加藥球,或是壺鈴來增加重量。 

    

4.雙腳合併畫時鐘:  
順時針跟逆時針各作十五下   共三到四組 依各人程度而定。  

這次莎莉找到兩個版本,有初階跟進階。
初階如下:
上半身平躺於水平,雙手平放於地面,屁股不要離開地面,雙腳合併畫圓,
你可以拿一本書,放在兩腳的中間夾住,
這樣你的腿比較不會移位,更能控制核心跟下腹的出力。  

    

進階如下:
你可以嘗試把時鐘畫大,但是雙腳一樣要合併,動作不要太快,慢慢做比較好噢。  

    

5.棒式:  
三十秒 一組  共三到四組 依各人程度而定。  

莎莉看到很人的棒式都會有一些小小問題,
這邊再次提醒一下噢,屁股夾緊,腹部縮緊,不要翹屁股,不要凹背,不要拱背。  

    

請不要因為一點小挫折,就放棄所有之前的努力,
挫折只是一種成長的必經之路,
考驗的是你的決心,你的耐力,
所以不要被自己打敗噢,加油!^^  

資料來源:健身狂鬥士 Sally的部落格

 

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