【書摘】《核心肌群訓練解剖全書》核心穩定的四大絕招

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登山健行除了腳力要好,還需要腰力及背力來支撐背包的重量,以及手力來克服一些困難的地形,換句話說,登山健行其實需要用到全身的肌肉。每天只要花半小時的時間練習,長時間下來就能達到穩定核心的目的喔!現在就讓我們一起來認識「核心穩定」的四絕招吧!

當討論訓練核心肌肉時核心穩定與核心力量兩個術語常可以交互使用。然而核心穩定與核心力量彼此相當不同。

核心穩定的訓練需要透過腹部肌肉組織與深層穩定肌的活動在腰椎產生抵抗運動。這意味著脊椎不與這些運動一同移動-目標是保持置中姿勢;核心力量訓練允許藉由腰椎產生動作嘗試去運動腹部肌肉組織和深層穩定肌,常以一種如同擠壓的獨立方式進行。

當強化核心穩定,你必須試著改善核心肌力與耐力,也獲得需要正確執行每個練習的肌肉控制能力。

(圖片來源:木馬文化)
  

四腳獸抬腿 (Quadruped Leg Lift)

益於:臀大肌、股二頭肌、臀中肌、三角肌、收肌、腹直肌、腹橫肌、內腹斜肌、闊筋膜張肌、內收長肌、股直肌。

(圖片來源:木馬文化) 

正確姿勢:

1. 四肢跪地,藉由肚臍朝脊椎內縮與腹部連結。

(圖片來源:木馬文化) 

2. 慢慢地抬起右手臂並伸展左腿,同時保持你的身體靜止。伸長你的手臂與腿直到他們與地板平行,用身體製造一條長直線。不要讓你的骨盆彎曲或轉動。

3. 彎曲手臂與大腿回到開始姿勢。

(圖片來源:木馬文化) 

變化動作:不採跪姿,以平板式開始然後抬高相反側的手臂與腿。

(圖片來源:木馬文化)
 
(圖片來源:木馬文化)   

 

橋式抬腿(Bridge With Leg Lift)

益於:臀中肌、臀大肌、腹直肌、腹橫肌、股方肌、股二頭肌、髂腰肌、股直肌、縫匠肌、闊筋膜張肌、恥骨肌、內收長、股薄肌。

(圖片來源:木馬文化) 

正確姿勢:

1. 仰躺在地上,手臂放在兩側並往腳部伸長。你的雙腿彎曲,雙腳平放在地上 

2. 雙臂與脊椎抬高離地,從你的膝蓋到肩膀形成一長直線。重心移到你的雙腳。

(圖片來源:木馬文化) 

3. 雙腿維持彎曲,你的左膝往胸口拉。

4. 左腿降低直到你的腳趾碰觸到墊子。記得保持骨盆高度。

5. 再度往胸前抬高左膝。重複步驟四到五次。

6. 左腿降低至地板,換邊並用右腿重複這個運動。重複整個步驟四到五次。

(圖片來源:木馬文化)
 
(圖片來源:木馬文化)   

 

倚牆而坐 (Wall Sits)

益於:股內側肌、股直肌、股外側肌、半腱肌、股中間肌

(圖片來源:木馬文化) 

正確姿勢:

1. 背部面對牆站立。緊貼著牆,雙腳從身體下方向外移動,直到下背部舒適地靠著它。

(圖片來源:木馬文化) 

2. 沿著牆向下滑動你的身體,直到臀與膝形成90度角,大腿與地面平行。

3. 抬高手臂在身體前方伸直,使他們與你的大腿平行,並放鬆上軀幹。靜止一分鐘,之後重複五次。

(圖片來源:木馬文化)
 
(圖片來源:木馬文化)   

 

泳式 (Swimming)

益於:臀大肌、股二頭肌、豎脊肌、腰方肌、大小菱形肌、闊背肌

(圖片來源:木馬文化) 

正確姿勢:

1. 俯臥在地上雙腿張開與臀同寬。你的手臂放在地板上在耳朵兩側伸長。啟動你的骨盆底然後肚臍往脊椎內縮。 

2. 當你同時抬高左手臂與右腿,用你的上背部伸展。抬起你的頭與肩膀。

3. 放下你的手臂與腿回到開始位置,保持你的肋骨向外擴的伸展。

(圖片來源:木馬文化) 

4. 伸展你的右手臂與左腿離地,拉長並抬高頭與肩。 

5. 當回到開始姿勢時拉長你的肋骨。重複六到八次。

(圖片來源:木馬文化)
 
(圖片來源:木馬文化)   

資料來源:《核心肌群訓練解剖全書》,木馬文化