【新手專區】關於爬山的三兩事-給剛爬山的人#1

發表於2015/01/07
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編按:以下內容摘自花蓮縣山岳協會鄧本民先生所彙整的文章,僅供登山健行新手們參考。

原本人和自然之間就存在某種親密且平衡的互動,但現今由於科技、都市發展、生存依賴度及文化影響……等各種因素,卻把人類從生理及心態上遠遠的拋離自然,自我侷限在一道高牆外,並因忙碌、陌生或技能體力不足產生畏懼自然,甚而討厭自然。但試著回想,在工作忙碌之餘,是否有時打從心 裡,渴望倘佯在一種平靜、完全放鬆地環境,最好還有徐徐涼風,樹影婆娑,鳥叫蟲鳴。以下的討論只是將在個人經驗,提供初學者在山野中生活的方向與基本原則,每個人都會有適合他自己的方法,如何找到合適的爬山方法、技能及裝備很重要,但更重要的是每個人都有虔敬開放的心,接納自然帶領我們的互動與感受!

 

上山前的準備


一、參加行前會議:

行前會議是活動領隊在隊伍出發前,對活動行程內容、裝備、工作分配及相關問題的說明,並與隊員間互動協調,通常會視需要召開一次以上。會議中,領隊會準備相關資料並說明上山行程、可能遇到的狀況及體能要求,儘可能讓隊員了解路線與配合活動行程。

若是私人行程,還會做活動工作的分配(如交通、申請、器材、採買、醫療....等),隊員則必須自己檢測身體狀況,將可能的困難、疑問提出,好事先防範,若對計劃、菜單、交通……有建議,此時是最好的溝通時機,因此,行前會議是務必出席的,一方面瞭解狀況,一方面也可熟悉認識同隊伙伴,培養默契。

(圖/123rf)

 

二、體能訓練:

體能是自己的,需要養成固定的運動習慣,並非只是為了一次的爬山,而是希望能長久享受山林的喜悅。有人說最好的體能訓練,就是上山時背著背包爬,但這樣的方式建議是輕背包及每週能固定爬2-3次以上者,若背著重背包爬山,雖然也可增進體能,但常會造成關節、脊椎的長、短期傷害,所以適當而正確的運動,應依下幾個原則,再依個人運動習慣或下列體能訓練表培養:
 

(一) 運動原則

1、活動暖身
運動前應暖身,先讓身體熱起來(緩和的慢步跑不錯),再將踝膝腕頸肘肩及腰關節活動開,然後做伸展(拉筋),不但可以將運動傷害減低,也可讓運動發揮應有的效能。

2、循序漸進
任何運動,應由輕而重,由慢而快,由小而大,不要因不當的運動而產生運動傷害或負 荷過重,影響了運動的壽命。

3、持續有恒
運動貴在持續不間斷,至少每週三次,每次30~40分鐘以上,才能達到運動的效果。

4、均衡發展
全身性的運動是很重要的,如果只注重某部位或某功能的運動,會引起身體健康的偏差,所以應實施「均衡的運動」,可以將數種運動輪替,如慢跑、游泳、登郊山、攀岩、健身房…等。

5、適齡適性
適當的運動應是依年齡,性別而有所差異,也應因身體體能的不同,而選擇不同的運動,不能「一視同仁」,「不分輕重」。

6、略超負荷
運動要有效果,應該是每階段的運動要超過一點自己的體力負荷,略喘,略速,才能進步,增進效果。

7、培養興趣
長久的運動是靠興趣來維持,否則易流於形式或應付,應在運動的同時培養運動的嗜好。
 

(二) 體能訓練表

1、心肺功能及整體肌耐力

游泳、跑步、快步走及爬高(郊山)等使心跳達80-120以上及呼吸量增大者且持續20分鐘以上,皆有助增加心肺功能,而慢跑又是登山體能不錯訓練方法,但是人的肌肉和心肺功能,絕對無法如機器般,在很短的時間內完成暖機,然而自然界中又隱藏著許多不知的危險因素,需要有好的體能,才能抗衡,為了避免急促的訓練對人體所造成的傷害,因此一個想上山的人,一定要擬定一長期「慢跑」的體能計畫。

如何來慢跑呢?慢跑不似賽跑般,需要不停的衝刺,它可以用你最舒服的步伐去跑,如此較不易受傷,而且慢跑前,亦需做一回合熱身操,慢跑後也需做擴胸運動做結束收操;剛開始訓練時,您可以不限距離的連續跑五分鐘,幾天後加到十分鐘,每天訓練,持續半個月後,應延長達半個小時,一個月後,再增加至一個小時的慢跑時間,如此後,您將可以輕易的踏上任何高山,而且都會是一個快樂之行。我認為,體能不但對山野活動者是必要的安全保障,也是對山神的一份崇敬之心。


2、增強大肌耐力:爬樓梯上樓,每次約20分鐘,但不下樓,以免造成膝蓋過多的衝擊。

3、小腿及大腿肌肉:墊腳上下,高約10cm,以腳趾支撐.

4、腰力:腹肌運動、仰臥起坐,一次3分鐘,每天5次.

5、擴胸:伏地挺身,一次撐3分鐘,每天5次。

6、握力訓練:手指鬆緊握放,一次3分鐘,每天3次.

7、郊山:每週爬郊山至少連續2小時行程。

8、增強負重能力:
負重跑步、爬樓梯上樓(但在訓練初期不建議做這項運動,容易造成運動傷害),可增強肩、腰、腿力(大、小腿、腳踝、腳)、頸、頭、後背肌的肌耐力

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(圖/123rf)

 

(三) 成果驗收

1、 不限距離能慢跑40分鐘。
2、 鯉魚山或其他來回約2小時以上的郊山負重10公斤慢慢走能不休息攻頂。

 

三、熟悉行程

在行前會議後,應對地圖及行程資料必須讀熟。大部份的資料現今都可以透過網路、書籍或是登山團體的前輩找尋到,而自行找尋的資料、照片更能增進對路線或其歷史背景的瞭解,不但可讓此行收穫更豐富,也能進行更安全的登山活動。

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「關於爬山的三兩事-給剛爬山的人」待續....

原文出處:花蓮縣山岳協會

 

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