【登山醫學】「鐵腿」是什麼?「鐵腿」了怎麼辦?

發表於2014/12/16
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「鐵腿」想必大家都聽過,大部分人也可能有經驗,不久前的假日,好不容易好說歹說連哄帶騙,說動女兒到郊外登山踏青,雖然風和日麗鳥語花香,路程說實在也不算長,走沒多久女兒就開始抱怨腳痛,我好說歹說:「山頂就在前面」、「再過五分鐘就到」、「山頂過去有賣冰飲料!」,然而可能是之前女兒就有狼來了的經驗,加上現實的持續考驗,女兒一扁臉就在路邊坐下來捶腳:「腿很痛要抽筋了、Daddy害我鐵腿!怒!」,這時很想發揮專業說:「不!這不是鐵腿」,心裡是這樣想,但是知道不能說出口,只能說:「等一下到了我們就去買禮物。」,如此好不容易大小姐才願意再站起來往前走,最後終於走到,算算也不過走了兩小時。

沒錯,爬坡時就算大腿累到抽筋,舉步維艱疼痛異常,都不能算是真正的「鐵腿」,那只能算是「急性肌肉酸痛」,和肌肉疲勞、乳酸堆積有關。一般大家較在意的是「鐵腿」,因為「鐵腿」持續時間較長,症狀較厲害。

 

鐵腿的特徵

「鐵腿」的正式英文是 Delayed onset muscle soreness(DOMS),意思是「延遲性肌肉酸痛」,症狀上的特徵在:

  • 疼痛不在運動當下或運動後隨即發生,而是在運動後一段時間,例如24小時以後才產生。
  • 不是所有運動都會發生,一般要包含所謂「離心收縮」的運動才會有,以登山來說,要有長距離的急下坡才容易發生。
  • 發生肌肉異常疼痛無力,常常會讓你下樓梯時舉步維艱,要很緩慢一步一步挪腳才能避免劇痛。
  • 5至7天自然就會好了,不需特別治療。

這就是著名的「鐵腿」,有學問的英文說法是Doms。

(圖/123rf)

 

為什麼會鐵腿?

為什麼會發生「鐵腿」,原因至今仍不是很清楚,如前所述,目前一般認為「鐵腿」和肌肉過度「離心收縮」有關。所謂「離心收縮」,概念上可以想像在做仰臥起坐時,起身後將背部慢慢放下,腹部用力撐住,這時腹部肌肉須用力緩緩拉長;或者是慢慢蹲下時,股四頭肌,也就是大腿前側肌肉被慢慢拉長的動作。這些都是「離心收縮」。

一般人平常不常鍛鍊「離心收縮」,因此肌肉多不善於作此運動,加上某些活動做了超過肌肉負荷極限的「離心收縮」,產生肌肉肌纖維內部(也就是肌肉細胞內部)的廣泛性小損傷,受傷後發炎物質慢慢累積到一個程度開始疼痛,因此有一段延遲,這就是目前「鐵腿」一般認為的原因,和大家常說的肌肉乳酸堆積或缺氧並無關係。

筆者假日常常到郊外登山、騎自行車,平常也常常有長距離跑步,經驗上還是以登山下坡最容易產生「鐵腿」,登山即使上坡爬很多、累到大腿抽筋,若沒有厲害的下坡,並不會在隔天發生造成肌肉劇痛、舉步維艱的「鐵腿」。

而且鐵腿最厲害的是小腿的後側肌肉與大腿前側肌肉,這和下坡時踏下的動作小腿後側肌肉必須反覆做「離心收縮」有關,大腿前方四頭肌因為在下坡時要穩定膝關節,也做了許多離心收縮,也容易發生。騎自行車即使騎長距離100公里累到不行、連續上坡20公里造成大腿抽筋,或是慢跑河濱自行車道10多公里,也不容易在第2、3天時發生厲害的「鐵腿」,這和運動肌肉收縮方式有關,騎自行車與跑步還是以「向心收縮」為主,也就是類似仰臥起坐起來時腹肌用力起身的狀況。但是若是長距離跑下坡就有機會發生「鐵腿」。

(圖/123rf)

 

如何預防與治療鐵腿?

講到這裡大家可能會問說如何預防與治療「鐵腿」?坊間一般認為運動前拉筋或暖身是有預防作用的,或是運動後不要馬上停,要慢慢 cool down也是有預防作用,其實這些都是沒有科學根據的說法,這些方法的確可以預防或減輕「急性肌肉酸痛」,也就是抽筋或是運動時立即性的肌肉酸痛,但是對「延遲性肌肉酸痛」是無效的。

筆者的經驗與一般人研究的結論是一致的:要預防「鐵腿」最重要的是鍛鍊,常常爬山慢慢增加強度,大小腿肌肉被好好鍛練過就可以預防「鐵腿」。一旦發生「鐵腿」就不能再運動嗎?也不盡然,以多日的登山來說,一般一開始登大山多是上坡,因此不常在登山的頭2、3天發生「鐵腿」,若不幸因地形關係下坡多,隔天發生「鐵腿」時仍可繼續登山,雖然一開始走時可能會痛,但很快的疼痛就會暫時降低,這叫做運動引起的止痛作用,沒有證據顯示這樣會造成進一步的肌肉傷害。「鐵腿」和嚇人的「橫紋肌溶解症」也沒有必然的關係

「鐵腿」發生時吃止痛藥可能會稍微降低不適感,因此是可以嘗試的。泡熱水、洗溫泉、輕微的按摩也都有舒緩的作用。有朋友問 Omega-3 多元不飽和脂肪酸(深海魚油)是否有預防或治療作用,目前證據力也不足。不過也不用太擔心治療方式,少則5天多則7天「鐵腿」都會自己好,若一週後沒好反而變得更痛、腿腫起來或是出現瘀青,就要小心肌肉的斷裂或其他的原因,如神經、血管的問題,請趕快求醫,復健科或是骨科應該都能解決您這方面的疑惑。

 

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