【書摘】《三浦雄一郎の步行技術》-肌肉訓練

發表於2014/12/03
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編按:上星期介紹了「上下樓梯訓練」,本週介紹簡單的肌肉增強訓練,有了強健的肌肉,在上下樓梯訓練以及登山時,較不會受傷。下蹲和踮腳尖很適合登山者當作每天的訓練。


※本文摘錄自「

三浦雄一郎の步行技術」

肌肉的訓練

雖然登山可以鍛鍊下樓的肌肉,但也需要一般的訓練,如下蹲或墊腳尖等等動作,很適合只在週末登山者當作每天的訓練。

 

■ 下蹲

  • 身體立正站好,雙腳打開與肩同寬,雙手於胸前交叉
  • 抬頭挺胸,彎曲腳踝、膝蓋與腰部,將身體往下蹲
  • 回到原來的姿勢

這種下蹲的動作因膝蓋彎曲的角度而有不同的稱呼,如:

①九十度下蹲:膝蓋角度呈90度
②半蹲:大腿與地面平行
③全蹲:腰部整個蹲下來
④蹲坐於椅子上:腰部蹲下來坐在椅子上

其中半蹲的訓練效果最好,但對初學者可能有點難,不妨從蹲坐於椅子上的訓練開始,能坐在椅子上總是比較安心。

最好每一種蹲法都能做三十次,每天做三遍。

 

■ 踮腳尖

踮腳尖可以訓練小腿的肌力。小腿是由腓腹肌與比目魚肌所構成,兩者都與阿基里斯
腱銜接。

其中比目魚肌屬於遲筋型纖維,可用於上樓;而腓腹肌屬於速筋型纖維,主要用於下
樓。

相較於比目魚肌只能伸展腳踝關節,腓腹肌則可以伸展膝關節與腳踝關節。所以,一
彎曲膝蓋踮起腳尖,腓腹肌就會處於優勢地位。

接下來為了下樓的訓練,要介紹踮腳尖的下樓練習。

 

只用腳尖部分踩在架子上,腳後跟懸空( 預備姿勢)。這時可用手抓住旁邊的物體保持
身體的平衡。

持續用腳尖站著,慢慢提起腳後跟,然後再慢慢放回腳後跟。

照這樣做十五次,反覆做三遍。


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書籍相關資料

書名:三浦雄一郎の步行技術:
           從街道到山路的「步行訓練&裝備術」
作者:三浦雄一郎, 三浦豪太
譯者:高淑珍
出版社:遠足文化
出版日期:2014年06月11日

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