【書摘】《瘦腹力》你不可不知的全身性功能運動

發表於2014/12/26
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編按:聖誕節去吃了大餐嗎?把一堆油脂吃進肚子裡了,趕快來做點運動消耗這些多餘的熱量吧!《瘦腹力》帶來全身性功能運動,透過蹲跳的動作讓肌肉收縮,增加身體穩定性與敏捷度,除此之外還能鍛鍊全身功能的協調統合,可說是「一兼二顧,摸蜆兼洗褲」的經典動作!不過,要有點肌肉底子的人來做這些動作比較好,不然一不小心會受傷的!(在做的時候請小心)

 

全身功能運動:讓身體更敏捷更有爆發力


(照片來源:漫遊者文化)

在這裡要介紹的全身性運動,需要有好的體態、對的用力方式與穩定的核心為基礎,再來做這些動作會比較好,而這些基礎也就是我在前面幾個段落所強調的內容,希望你不是跳過那些基礎,而直接想做這些「較高難度」的運動。

這些全身性功能運動,也就是「運動彈性能」(Elasticity)的訓練,透過先拉長肌肉以儲存能量(彈性能),再收縮肌肉以釋放彈性能的能力,讓身體的運動更具敏捷性、穩定性與爆發力。雖然這樣的訓練,可以鍛鍊全身功能的協調統合,其實也是訓練高強度心肺功能(無氧)很好的動作。

 

 

蹲跳


(照片來源:漫遊者文化)
 
1、以運動蹲姿做準備動作,即雙腳打開與肩同寬,挺胸縮腹,肩胛骨往下、往後放,將雙手伸直置於身體兩側,同時將身體下沉,臀部往下、往後坐。

2、當膝與髖的高度快要接近時,瞬間將身體彈高,同時雙手向天空用力延伸,著地時很快將身體的落地衝擊力轉移至臀部吸收,雙手再度伸直至於身體兩側,髖部再往下蹲,使膝與髖又要接近同一高度時,瞬間再將身體彈高,同時雙手再向天空用力延伸。重複以上動作連續跳6∼12次。

 

分腿蹲跳


照片來源:漫遊者文化
 

1、分腿蹲姿,即一腳在前、一腳在後的弓箭步,將雙手伸直置於身體兩側,同時再將身體下沉。

2、當膝與髖的高度快要接近時,瞬間將身體彈高,同時雙手向天空用力延伸,前後腳交換,著地時很快將身體的落地衝擊力轉移至臀部吸收,雙手再度伸直置於身體兩側,髖部再向下蹲,使膝與髖又要接近同一高度時,瞬間再將身體彈高,同時雙手再向天空用力延伸。重複以上動作連續跳6∼12次。

 

旋轉蹲跳


照片來源:漫遊者文化
 

與動作15「蹲跳」相同,但當瞬間將身體彈高時,在空中將身體向左旋轉90度,著地後,再彈起時,在空中將身體向右旋轉90度。左右各旋轉一次為一組,共做3∼6組。

 

資料來源:《瘦腹力》,漫遊者文化

 

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