【書摘】《三浦雄一郎の步行技術》-上下樓梯訓練

發表於2014/11/25
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※本文摘錄自「三浦雄一郎の步行技術

利用樓梯或斜坡進行訓練

在市區的話,利用樓梯做訓練效果最好。跟踩在平坦的地面相比,這種讓體重針對重力上上下下的運動,負荷度更大。若將標高差換算成平地的話,消耗的熱量會增加三十倍。

例如,攀爬標高差為十公尺的山時,跟在平地走三百公尺(10公尺×30倍)的耗能一樣;若標高差增加到一百公尺,那就像走了三公里的平地一樣。

我們可以把這個概念直接用在登山上,當作前往登山入口的第一步。

相較於把體重往上提的上樓,下樓更會受到體重的衝擊。根據鹿屋體育大學山本正嘉教授的說法,下樓的衝擊力道是上樓梯的二倍。所以,隔天會出現肌肉疼痛的現象,主要是下樓這種訓練所導致。

而且,就技術層面來看,下樓難多了,更需要技巧。

 

下樓的技術

一開始先說明下樓需要的技術。

  • 當作支點的腳要確實彎曲,慢慢放下身體的重量
  • 腳尖要先著地,才能緩和衝擊的力道

此外,利用登山杖也能有效緩和下樓的衝擊力道。若沒有登山杖,手杖也可以,只是要記得帶上手套防滑,用起來比較方便。

當然也有人只有上樓爬樓梯,下樓都搭電梯。但這樣做再久,也無法鍛鍊下樓的肌肉。所以,不管是上樓或下樓,一樣都是訓練肌肉的好機會,請務必試試。

 

上樓的技術

如前所述,上樓的訓練對身體是個很大的負荷。請確認自己的心跳數,確實做完熱身再進行上樓的訓練。

腳部的動作要放慢,重點是讓雙腳感受到身體的重量再把它提起來。這時關節可動區域比一般的步行還大,也需要使用肌力。如果一開始步伐就過急,等於血液尚未充分循環就開始運動,更容易導致乳酸的堆積,肌肉也很快就感到疲勞。

所以,一開始先慢慢往上爬。通常攀爬日本阿爾卑斯山等高山的路程時間,會設定為一小時攀爬三百公尺左右的標高差。若以分鐘為單位,即一分鐘為五公尺。

一般的大樓或公寓等建築物,一層樓約高三公尺,辦公大樓等建築物,一層樓大致為四公尺。

利用樓梯或斜坡進行訓練時,因需要上上下下,感覺跟間歇式快走的訓練很像。如同間歇式快走以三分鐘為基準的話,公寓可以爬五樓,辦公大樓則可以爬四樓。

不過,登山時會背負重物且又走在複雜的地形上,在不背重物爬樓梯的情況下,這樣的爬行速度可能會覺得不太夠。

你也可以在熱完身後,只要設定好時間,測試看看三分鐘可以爬到第幾樓。

 

■ 跳過一階(上樓)

這種跳過一個階梯的訓練法,前腳要大幅彎曲,後腳的裡側完全伸展,將膝蓋高高舉起。這時上半身要挺起來,千萬不要駝著背。

登山時也會遇到很多類似這樣的狀況。要爬過落差大的路段時,若未確實彎曲膝蓋往上提,很容易造成腰痛。

而透過上下樓梯培養正確的姿勢可以當作登山的練習。等前腳順利地跳過一階往前跨,再撐起體重,用單腳站起來。

登山時常會碰到落差大的地段或一定得跨越的障礙物,所以,需要這種體重移動的訓練與足夠的肌力,這些練習一起做效果更好。

 

■ 側面跨步法(上樓)

如步驟所示,側面跨步法就是向側面橫跨上樓的訓練方法。

跟跳過一階的訓練法一樣,膝蓋要確實彎曲。這時要橫向平衡體重有些難度,記得先跨穩腳步再移動體重。

這種訓練法雖有點難度,但能有效地鍛鍊肌力與平衡感,一定要試試看。

 

■ 重力階梯步行法

顧名思義即背負重物爬樓梯。這種步行法於下樓梯時,會產生相當大的衝擊力,走的時候要更小心。

背負重物下樓梯時,很容易在後腳沒有完全彎曲就「咚」地一聲踩下來,所以這時也要好好控制後腳的步伐。

若亂無章法地下樓梯,體重與重物的負荷會增為三至五倍,對膝蓋的衝擊很大,請避免過大的跨步方式。必要時可用手杖輔助下樓。

像這種背負重物的階梯步行法,幾乎等同於登山的訓練。亦即,學習步行的技術,上下樓梯或背負重物步行,都是可當作登山練習的訓練方法。

不過,街道上的訓練和登山最大的差別,是在於登山是以大自然為對手。即便登山是非常美好的體驗,但也要了解它可能帶來的風險;有關這點陸續會有詳細的說明。

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書籍相關資料

書名:三浦雄一郎の步行技術:
           從街道到山路的「步行訓練&裝備術」
作者:三浦雄一郎, 三浦豪太
譯者:高淑珍
出版社:遠足文化
出版日期:2014年06月11日

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