【戶外百科】登山步法

發表於2014/12/01
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登山步法 

背著背包在崎嶇起伏的山徑上長時間行走,對體能及生理上的影響,絕不同於一般平地或道路的健行活動。若能運用一些技巧,並掌握些許要領,將可避免疲勞,增加登山賞景的快意與心情,並降低運動傷害,延長登山生命。走路這件事,自幼脫離學步車後,就再也沒人教過。但正確的走路步法或稱之為技巧,卻是安全登山中極其重要的一環。


不同款式的汽車有不同的安全速度,亦即最佳的經濟速度,部分小型轎車在每小時60公里時,引擎工作最為經濟,燃燒充分且污染小。人也因體力不同而有不同的安全(經濟)速度,走得越快所消耗的能量自然增加,同時也會增加疲累感,但與汽車相同,並非走得慢就比較省油、省力,如何保持最佳速度前進,讓身體維持在最佳狀況,才能充分享受登山之樂。

無負重於平地步行,每小時3至4公里,是最省力的走路速度,但登山時山徑起伏,又背負背包,因此安全速度,須依山徑狀況、背負重量及自身感受加以調節。有經驗的嚮導在登山口通常會告訴初登山者「按自己的步伐走」,也就是要其找到最佳的安全(經濟)速度。以下幾個步法,供初學者自行練習,也可供領隊、嚮導引導入門者之參考。

 

平地緩坡之步法 

登山時遇平地或緩坡雖然較為安全,但若不注意亦可能導致危險及運動傷害。為避免傷害,步行時讓兩腳掌平貼地面增加摩擦力,體重平均分散於腳底,保持安全速度前進,不要緊跟著前人腳步,稍有落隊,切勿突然加快腳步。將視線維持在4至6步的距離,注意前方狀況,避免踩踏潮濕之石頭、樹根或窪地。

他人超越時,若山徑寬度容許,維持安全速度靠山壁,讓其超越。若山徑狹窄,可稍微側身讓其超越,再維持安全速度前進。倘與本隊伍距離過遠,仍要克制腳步,避免不自主的加快,若押隊認為落隊者之速度已不符整體隊伍之安全速度時,則協調其他隊員減輕其背包重量或調整隊伍編組,同時告知領隊。

  

上坡步法 

汽車上坡時要換低速檔,自排車也會自動降檔,登山遇上坡時,也要放慢速度。坡度愈陡,所消耗的能量愈多,因此放慢速度,找到上坡的最佳的安全(經濟)速度。

上坡時兩腳掌亦須平貼地面,以增加摩擦力,但無階梯地面較傾斜時,腳踝受力就會大幅增加,長時間將導致足踝受壓迫而疲勞,此時可適時利用坡上的石頭或樹根作為腳後跟的踏點,以減輕足踝的壓力。

長時間的上坡路,也會造成大腿肌肉的疲累,若將後腿打直以腳骨撐住身體重量,讓前腳略微休息,再交互上登,放慢速度,縮小步幅,確定後腳確實打直後,再提腳向前踏出,此一步法稱之為「休息步法」。使用休息步法時,上身須保持正直,切勿將手置於前腳膝上或將身體前傾或後仰。
 

下坡步法 

「上山容易,下山難」,這是領隊、嚮導在下山前常提醒的注意語。下山難不只是地形因素,關節的衝擊及心理的輕忽亦是危害的來源。初登山者下坡時都會用較快的速度,但遇到障礙,又得突然減速,時而加速、時而減速或時而停止,不但容易疲勞且極易導致膝關節的傷害。

另下坡時由於加速度的關係,腳會自然向前伸出,此時要先看清前一踏腳點或路況,以避免踩空。正確的下坡步法,是將身體微微向前傾,不可前後左右搖晃,仔細看清楚下一步,將雙腳稍微外八,一步一步的往下走,後腳隨著加速度向前外八踏出,鞋底和上坡一樣貼緊地面,並維持一定的安全速度,將可降膝關節受傷與滑倒的機率。

原文出處

 

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