【書摘】《三浦雄一郎の步行技術》-重力步行法

發表於2014/11/04
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※本文摘錄「三浦雄一郎の步行技術

家父三浦雄一郎於七十歲計畫登頂聖母峰時所做的訓練,就是這種重力步行法。攀登高山時因雙腳會穿上登山鞋或防滑釘鞋等安全鞋具,單是一腳就重達五公斤;再加上背部一定會背負行李等重物,也是相當大的負擔。所以,為了配合登山的狀態,更有效地實踐步行訓練才會設計出這種重力步行法。這種訓練方法即使是一般步行時也會在腳踝綁上沙袋,讓背部背負重物。

後來證實這種重力步行法具有意想不到的效果。

首先是走在平地時,因背部有重物,會比一般的步行方式增加更多的體力。光是這樣的高負荷對身體的衝擊並不多,還有治療膝痛的效果。

當然在這樣的負重下,若不按照一定的步伐恣意亂走,是會對身體產生衝擊。所以,背負重物走路時速度要放慢,踏步要慎重,減少對身體產生衝擊的力道。

膝痛是家父的宿疾。年輕時走路走過頭,又長期做滑雪訓練,膝關節裡當作緩衝的半月板( 軟骨組織)早已被磨損殆盡。半月板位於膝關節裡裝滿關節液的關節腔中。關節腔裡沒有血管,必須由可作為潤滑液的關節液幫半月板補充營養。

如果關節液的循環變少,半月板就會磨損,加上無法補充營養,半月板的磨損就會越來越嚴重。

但是,透過腳踝綁上沙袋的步行訓練,卻能舒緩膝蓋的疼痛感,甚至於讓半月板再生。

雖然這種不可思議的現象不見得適用於每個人,但我有以下的假設:

腳腕沙袋是從膝蓋往下增加的負重。通常背負重物時,膝蓋以上因為重力,會承受到壓迫膝關節似地負重。反過來說,膝蓋往下增加的負重,會產生拉開膝關節似的作用,也就是能讓膝關節的間隙變大。

關節腔裡的關節液,會因為活動關節這種物理性的壓力宛如幫浦開始循環。所以,腳著地時會從上面產生壓迫性的壓力,而腳離地後,腳踝綁上沙袋會比一般步行產生更大的牽扯力,讓關節液的循環能力更活絡。

我想大概是因為做了這一連串的動作,才能舒緩膝蓋的疼痛吧!

當然,進階式的訓練和基本姿勢都很重要,但這樣的結果也非常耐人尋味。

 

■ 重力步行法的準備

接下來要針對有關重力步行法的訓練方法加以說明。

要準備的東西有可以綁在腳踝的沙袋、登山背包,以及用來調整重量的寶特瓶、書本或毛巾。

一開始可選輕一點的腳腕沙袋,不要超過五百公克。

若一開始就貿然增加負重,身體的負擔會變大,可能會比平常走路時更容易摔倒、絆倒或受傷,所以,先從輕一點的負重開始。背部的負重物也最好小於五公斤,並選擇耐用且靠背面有彈性護墊的登山背包。

將寶特瓶或書本塞入背包調整重量時,要讓重量平均落在背包裡,不可以歪一邊。例如,若背包下面過重,走路時剛好這部分的重量會撞擊腰部一帶,嚴重時還會造成淤青。

這時還要記得塞入毛巾等軟物,讓重量平均分散於整個背包。若是選擇能調整容量大小的背包,要確實拉緊固定。

像這種背負重物的步行訓練,最終希望能背得起登山專用約三十至四十五公升容量的大背包。

此外,還有一種附加側帶(可調整容量將內容物牢牢固定的帶子)的登山背包,只要把側帶繫緊,背包裡的東西就不會晃來晃去了。

 

■ 腳腕沙袋步行法

接下來確實綁上腳腕沙袋。先選重量輕的沙袋,綁在腳踝上方,小心不要掉下來。最近腳腕沙袋的調整帶都設計在後面,可避免造成阿基里斯腱疼痛。

此外,最近還有一種直接把重量加在鞋子裡的產品,只要穿上鞋子就能訓練,不會妨礙腳踝的動作非常方便(當然最好選這種鞋子)。

以下是背上登山背包時要注意的事。

要從地面提起登山背包時,若採取雙膝直立彎腰的姿勢,恐會造成腰部疼痛。記住要先彎曲膝蓋再拿起背包,可以的話,把背包放在高處再背,比較不會傷到腰部。

登山背包的肩帶要確實拉緊,腰帶則調整到可圍住臀部的高度。走路的姿勢大致上跟一般步行差不多,但因背部有重物,姿勢多少會往前傾。

一開始走路的步伐不要太大,因為腳步跨得越大,衝擊力道會變大。

綁上腳腕沙袋開始走路後,請留意走起來的感覺,確實控制步伐的大小。

 

■逐漸增加訓練強度

一開始的重量訓練要輕一些,如前所述,背包重量不要超過五公斤,單腳的腳腕沙袋最好在五百公克以下。

剛開始訓練時間也不要超過三十分鐘。若貿然走太久,不僅會導致肩膀痠痛,連腳底、臀部與大腿後側肌群( Hamstring)都會有負荷感。

此外,爬樓梯時,雙腳會覺得比一般步行時還重,容易跌跤;所以,訓練的重量和時間要逐步增加,不能操之過急。

訓練的原則跟一開始所說的熱身、伸展、緩和運動一樣。

再者,若能按照目標心跳數運動效果會更好。剛開始肩膀會痛,肌力也會有負荷感,就算走得比一般的步行速度還慢,主觀上還是會感覺有點吃力。等各部分的肌力增強後,就能用一定程度上的速度走路,心跳數自然會跟速度相呼應。


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書籍相關資料

書名:三浦雄一郎の步行技術:
           從街道到山路的「步行訓練&裝備術」

作者:三浦雄一郎, 三浦豪太
譯者:高淑珍
出版社:遠足文化
出版日期:2014年06月11日

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