【書摘】《三浦雄一郎の步行技術》-間歇式快走

發表於2014/11/14
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間歇式快走就是快走與慢走相互搭配,增加一般步行法中無法取得的負荷力。接下來要介紹由信州大學大學院醫學系研究科的能勢博教授,與松本市NPO法人熟年體育大學合作開發的「間歇式快走法」。

所謂的間歇式快走,就是先做一般性的步行,經過充分的熱身後,以三分鐘快走(感覺會喘的程度)和三分鐘慢走(可以交談的程度)輪流的方式步行三十到六十分鐘。

能勢教授與熟年體育大學於過去九年間,針對五千人長期進行有關間歇式快走的研究,發表以下的結果。

透過間歇式快走的訓練,可以大幅改善體力的指標(即大腿的肌力與持久力),更進一步顯著改善與此有關之血壓或空腹時血糖值等慢性病的症狀。而一般性的步行訓練無法明顯改善這些症狀。

在這之前因為考量安全性,才會提倡一般性的步行訓練;事實上,光做這種訓練,體力會陷入停滯不前的狀態。而像間歇式快走這種有時會讓人「感到喘」的訓練,才能增強並維持既有的體力。

所謂會感到喘的快走,就是取最大心跳數的百分之七十至八十的程度,按照馬菲頓公式:180-年齡+10就等於快走的目標心跳數。

反之,換成慢走時,取最大心跳數的百分之五十,按照馬菲頓公式:180年齡5就等於慢走的目標心跳數。

我將間歇式快走的方法整理成以下的步驟:

1. 先熱身10分鐘
2. 快走3分鐘(感覺會喘的程度)
3. 慢走3分鐘(可以交談的程度)

按照自己的體力,反覆做2和3的快慢走五至十次。


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書籍相關資料

書名:三浦雄一郎の步行技術:
           從街道到山路的「步行訓練&裝備術」

作者:三浦雄一郎, 三浦豪太
譯者:高淑珍
出版社:遠足文化
出版日期:2014年06月11日

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