【戶外百科】登山糧食準備概念

發表於2014/12/17
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編按:此篇文章為參考「加拿大Yamnuska登山學校」的登山糧食準備,內容部分可能與台灣飲食習慣不同,僅提供大家參考。

(圖/123rf)
 

加拿大Yamnuska登山學校登山糧食

登山糧食的選擇標準

當準備登山時的菜單和選擇登山糧食的時候,有許多因素是需要考慮進去的

1. 能量及營養價值
這在登山糧食的菜單上是很重要的一個考量。你的菜單也要把活動的種類、季節(冬季?夏季?)和活動中可能會遇到的狀況都列入考慮。最主要是目標應該擺在能量的提供,而蛋白質形式的營養價值也要考慮在內。蔬菜、水果、人造奶油(margarine)、奶粉以及小麥胚芽能增加糧食的營養價值。另外還可以使用維他命作為營養的補充,最好詢問過藥劑師或是醫生。

2. 重量以及包裝
以登山天數的長短來計畫登山糧食。如果你得背著所有的糧食爬10天的山,你的糧食計畫、包裝很可能會和只需走幾個小時就能到達山屋,並以山屋為10天登山基地的情況有所不同。
小心地計畫登山糧食,才不會有超量的食物或者廚餘要背下山。在打包之前記得把多餘的包裝袋(紙)拆下來,才不會多帶垃圾上山。

3. 食物的腐敗
這通常是夏天才會碰到的問題。最好把容易腐壞的食物在前面的路程就先吃掉,以免食物腐敗。煮熟過的食物也要盡快吃完,因為結冰也會使食物腐敗。

4. 容易準備
在爬了又長又累的一天之後,大多數人最不願意做的就是花一個小時準備,然後再花一個小時只為了主出一頓飯。試著準備比較容易準備,也不需要很長時間才能煮熟的糧食(這也減少了燃料的消耗)。單鍋的餐點可以是快速、好吃,吃完飯後也容易清洗的選擇。如果事先就知道當天會走很久,例如單攻一座山,準備一頓容易準備的晚餐。

5. 多樣化
這在糧食計畫裡也是重要的一項。如果全程都吃米也會讓人厭煩,除非米飯是所有人的最愛。


瞭解食物的營養

要瞭解食物的營養成分是個困難的事情,但如果你要在山上待比較長的時間,這就變得重要了。如果你要在山上待個7天甚至10以上的時候,你可能會發現隨著天數的增加,對糧食的需求也隨之增加,這是因為登山途中的狀況超乎預期,身體所消耗的能量大於食物所提供的能量所導致的。在任何的旅行中,保持健康、溫暖和快樂都是重要的一部份,而這些都意味著營養均衡的糧食計畫。均衡的飲食需要包含下列的基本食物種類。

1. 奶類食品
每天喝2-4份,能夠提供鈣質、蛋白質以及維他命。這類食物包含起司、奶粉、布丁。

2. 肉類食品
每天2份,能提供蛋白質、菸鹼酸、鐵質及維他命B1。這類食物包含有雞蛋、花生醬、豆莢類、堅(核)果。

3. 水果及蔬菜類食品
每天4份,能提供維他命A和維他命C。這類食物有馬鈴薯、蔬菜、水果、果汁、馬鈴薯泥以及野生果實。

4. 穀類食品
每天4份,能提供碳水化合物、維他命B1、鐵質和菸鹼酸。這類食物有麵粉、義大利麵、米以及小麥片。

5. 混合類食物
含有上述兩類食品以上的食物。義大利麵含有上述4類食品的成分。

6. 其他食物
糖果、脂肪、油、咖啡、茶和其他許多種類的調味料能做補充之用,但是不能取代上述4類食品。它們能提供額外的卡路里,但是你仍需要考慮身體健康所需的營養,也就是上述基本的4類食品。

7. 營養品(物)
營養品分為3大類:蛋白質、碳水化合物以及脂肪。你做任何事情所需的熱量都是這3類營養物所產生的。卡路里只是熱量的計算單位。每盎司的蛋白質以及碳水化合物能產生112卡的熱量;而較濃縮的脂肪每盎司可以產生252卡的熱量。如果你的身體燃燒的熱量多於食物所產生的熱量,那你就會變瘦。

8. 蛋白質
我們的身體需要不斷地補充蛋白質來維持身體細胞的運作。他們是由氨基酸所組成的。動物性食品例如肉類、起司和牛奶供應這類氨基酸給身體使用。其他蛋白質,例如穀類、豆莢類中所含的蛋白質,因為缺乏某些氨基酸,故稱之為不完全蛋白質。特定種類的不完全蛋白質加在一起,可以產生完全蛋白質供身體使用,例如豆莢類加上米飯,以及義大利麵。

9. 碳水化合物
當你消耗越多熱量時,就越需要補充富含碳水化合物的食物。糖和澱粉就可以做成富含蛋白質的一餐飯,這些碳水化合物會被儲藏在身體中以供大量運動時所需。穀類食品、蔬菜、豆莢類和水果不僅供應碳水化合物,也同時提供纖維質。

10. 脂肪
身體需要比較長的時間來消化脂肪。但是身體會在碳水化合物消耗殆盡的時候釋出脂肪以提供熱量。這類食物有人造奶油(margarine)、起司和堅(核)果類食物。


其他考量

1. 維他命
均衡的飲食可以提供人體幾乎所有的維他命需求。
做長程登山,如果飲食不均衡而缺乏水溶性的維他命B和維他命C,就可能會導致易怒和精神沮喪。做長程的登山活動時,可以考慮在食物中加入維他命作為補充之用。

2. 礦物質
提供均衡的飲食,因為水和幾乎所有的食物中都含有礦物質。礦物質可以幫助生理功能的正常運作。

3. 水
頭痛、肌肉痙攣、噁心和疲倦都是脫水的徵兆,並且使你更容易遭受失溫和凍傷的攻擊,同時也容易產生其他的生理問題。冬天登山時,每天喝3-4公升的水;夏天登山時,每天喝3公升或者更多的水。

本文轉載於米亞桑戶外中心

 

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