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【活動紀錄】The North Face戶外訓練營

發表於2014/09/22
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關於The North Face Mountain Athletics 

The North Face 主辦的Mountain Athletics 是一門濃縮的基礎課程,針對不同類型的戶外活動規劃了冰攀、攀岩、登山、越野所需的體能及技術訓練,每一類型再分為初階及進階兩組,各組分別由經驗豐富的教練規劃課程,傳達最基礎也最重要的的安全與訓練概念,對於新手是個領進門的重要起點,對於已有相當經驗的人是重要的提醒和檢視。

合照
 

為什麼來上這個課?

talk

我參加的是「登山進階組」訓練,教練為小鬍子戴昌盛教練很親切的要我們可以稱呼他小鬍子),一開始他帶我們走路閒聊開場,「有時候放鬆心情能接收更多」,他說。「你們為什麼來上這個課?」這是教練第一個提問,可惜在幾秒鐘靜默後話題被岔開,不過我心中有答案。 

我來上課是為了要把喜歡的事做得更好。所謂訓練,絕對不是讓你經過這次訓練登山就能更厲害、就能上坡不喘垂降不怕、就保證完登玉山或能擁有開始登高山圓夢的能力,而是傳達最重要的基本安全與訓練概念,讓我們在從事喜歡的登山活動能更強壯、更安全、更長久的樂在其中。

正如活動官網中專業登山員Kit Deslauriers的分享:
I train, because it makes me stronger, and if I am stronger, than I am safer.
I trained in there, so I can play out here.
“Training for More Than A Game”「訓練  為做好萬全準備」

slogan

Mountain Athletics戴盛昌教練針對登山所需的體能和技巧設計了五項肌力訓練。「登山和競技競速運動很大的不同,一般來說我們不需要訓練爆發力,而是以肌耐力、續航力、以及平衡訓練為主」訓練常被視為是無趣又辛苦的,常見到喜歡登山的朋友偶而利用週末安排強度高的高山行程,卻忽視行前體能訓練的重要性,結果,就算能勉強走完行程,卻經常在過程中因為肌力不足而受傷,或是因為續航力(耐力)不夠而越走臉越臭,可惜了山中的好時光。

登山:野跑
 
暖身
訓練一定得從暖身開始,這是避免運動傷害的第一步
 

訓練課程一:平衡桿(中心平衡轉移訓練)~吃緊撞破碗,欲速則不達

平衡桿

訓練從平衡板展開,乍看之下要在上面走完不會很難,但小鬍子教練下的指令是:走平衡板時只能採板子的半邊。

半邊真的很窄,加上板子只是頭尾相互交疊在箱子上沒有固定,晃動的身體加上晃動的板子,讓我忍不住想跨大步早早走完,結果欲速則不達,在倒數第三步掉下來,重來一次。教練說「吃緊撞破碗,欲速則不達」。 好的平衡需專注並運用深層部位的肌力,有助於長時間負重行走節省不必要的力氣,通過某些困難地形時更是不可或缺。

 

訓練課程二:前平板式(提升核心肌群耐力)~怎麼練都不嫌多的核心基礎

plank

有一陣子上了一段重訓課程,記得每次上核心課一開始,教練總是說「來吧,我們先把無聊又很累的plank(平板式)解決」,因此,前平板式是我很熟悉的暖身,喚醒大大小小幫助平衡與支撐的肌群,其實,我還滿喜歡平板式,尤其天冷時,做個幾回合就冒汗,爬高山時,偶而也和隊友在山屋通舖pk前平板式,抗寒兼健身,想增加樂趣的還可以賭一餐(或是賭分攤公糧重量)

即使對前平板式還算熟悉,要follow小鬍子教練的指令還是不簡單,先來個標準前平板式,每次90秒,間隔休50秒,共作三次,這部分我還能在最後一次抖抖抖中完成;接著單手單腳前平板式每組45秒,左右各2組 ,這個大家就東倒西歪了...然而,在幾次的嘗試中,更能感受要維持身體平衡,需用上多少專注力與不同部位肌群的協調。

雖然登山過程中不會出現類似前平板式的動作,但這個動作所訓練的核心肌群力量卻是無所不在,協調有力的核心肌群對於平衡、負重、省力與維持正確姿勢都助益良多。

 

訓練課程三:負重快走(增強耐力與爆發力)~負重過危險地形,審慎評估自己能力,必要時人包分離或請求支援與夥伴間相互協助

負重

這關訓練,小鬍子教練運用訓練場地地形作出指示,全程負重20公斤(20公斤沙袋裝入大背包中背負)在草地折返快走約50公尺*3組,快走跨草地、跑道、石板路、草坡至300公尺的高階區,上下三層及膝高階4趟,運用欄杆下鑽(模擬山徑中需低穿越的地形),運用欄杆高跨越(模擬山徑中需高跨越的地形),然後折返回草地區。

由於沙包裝入的背包不是登山背包,沒有負重系統或腰扣設計,且沙包下沈的重量比自己登高山時背負過的等重裝備感覺重很多,平衡難度也增加許多。高跨越項目由於背包重心無法固定,且欄杆較高,我判斷以我的腿長只能腳尖勉強及地,若是加上偏離下沈的沙袋把身體往下拉,上方腿恐有拉傷之虞,於是向教練請求協助,扶住我的沙袋背包,避免在翻越時重心偏離造成運動傷害。

這一關,我學到長程山行背包負重系統對於省力與安全的助益,也學到裝備不是那麼好時,如何運用重心前傾或是手臂的輔助幫助省力,更重要是,學會面對危險地形時審慎評估自己的狀況與能力,必要時採取人包分離或是請求支援與夥伴間相互協助。

 

訓練課程四:登階提步(加強腿部肌力)~作動起始點、平衡與節奏

登階
 

這關是要抱20公斤沙袋登階左右各10次*3組。不同於3組平板式會有越來越累的感覺,在登階訓練中我感覺越做越順越省力。做第一組時,由於抓不到穩定抱重的技巧,弄得手臂比腿痠;作第二組時,已能穩穩把沙袋固定抱在胸前,手不酸了,上身有點前傾,開始感覺登階時落在股四頭肌的負擔;第三組,突然一切都對了,我的核心用力腰桿挺直,運用臀肌的力量,左右交替上階,節奏規律明快,輕快的程度仿佛可以持續多進行幾組。

下肢肌力的鍛煉有助於負重登山時保護膝蓋、腳踝,而臀部肌力的啓動更是很重要的力量。

 

訓練課程五:伏地挺身(上半身肌力訓練)~全身均衡的肌力訓練是安全、省力的基礎

push up

一般可能認為登山應該以背部和下肢的肌力訓練就足夠應付長程負重登山,但忽略了登山縱走行程經常遭遇需攀繩或垂降的困難地形,這時上半身的肌力就非常重要,而伏地挺身可以幫助訓練這一點。

驚險的~1 拷貝 2

這關的指令是腳在台階上,伏地挺身20次,每一次伏地挺身做完要雙腳落地,站直身體,雙手上舉作最大伸展,最後一關除了鍛煉上肢肌力,順便作為伸展和緩和。伏地挺身是我很弱的項目,可能是沒有抓對標準動作的訣竅,覺得腰有一點太沈、手要把身體撐上來時使力不太順。伏地挺身是省時有效率的鍛煉,我會努力學習。

 

“Training for More Than A Game”「訓練  為做好萬全準備」

參加完這次的The North Face Mountain Athletics戶外訓練營,我覺得對於也想要參加訓練課程的你是一個很好的選擇,除了費用不高外(一次350元)還可以認識同好。就登山訓練部分而言,課程分為初階及進階,可以依照本身的程度選擇,我的建議如下:

登山初階組~適合登山新手且沒有訓練習慣的你


登山初階組以難度適中的訓練設計帶領受訓者認識從事登山活動重要的肌力、體能與技巧,針對登山活動建立有系統的肌耐力強化概念。適合喜歡登山活動並想挑戰更高強度登山計劃的你,或是偶而喜歡在週末走有點難度高山行程,卻很害怕全身痠痛下不了床面對blue Monday的你。

登山進階組~適合有登山經驗和訓練習慣的你


相較於初階組,進階組的動作難度和技巧更高一些,而也因為組員人數較少,幾乎所有的動作都能同時進行,沒什麼輪流休息的時間,所以強度絕對高很多,歡迎願意接受挑戰的朋友加入進階組,得到的訓練絕對精實啊!

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我有近十年的高山經驗,上山次數還算頻繁,老實說,剛接收到課程訊息時除了對於登山相關的訓練感興趣,也有點好奇這樣的課程能讓我有什麼收獲。上完課,我最重要的收獲是:訓練是為了讓活動更安全、技術更精進,是日常的功課,只要繼續從事活動,就該透過訓練和練習努力維持體能和技術,而休息和補充很重要,必須視為訓練的一部分。正如活動開場時,頂尖越野好手Ruth Croft跟大家分享的;「比賽的成果呈現的不全是當天的努力,而是很大一部分來自於平日有紀律的訓練與充分的營養補充和休息。」

The North Face Mountain Athletics戶外訓練營不管是新手還是熟手,都很適合來獲取重要的基礎訓練知識或檢視自己的訓練是否須有所調整,就如同小鬍子教練的提醒「放輕鬆,(倒空了),可以吸收更多」!

下課
謝謝小鬍子教練,下課!

 


2014年11月中還有一場Mountain Athletics戶外訓練營,詳情請見http://thenorthfacema.ncom.tw/


 
 
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