【書摘】《你的身體就是最好的健身房》肌力訓練迷思

發表於2014/10/01
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想要變得更結實,希望登山時走起來能夠更輕鬆,於是決定開始做肌力訓練!不過在做肌力訓練前,有些錯誤的肌力訓練觀念要釐清,才不會越做越錯誤,或是做了卻沒效果!

圖片來源:商周出版
 

迷思一:重點減脂

是的,沒錯,每年夏天被美美的雜誌重覆強化那個老舊想法,認為減肥效果可限定在身體的特定部位。「想要消除肚子的肥油嗎?做些仰臥起坐就好啦!」

你想得美!

事實上,雖然每天做幾百下仰臥起坐確實能夠練出強健腹部,但如果你肚子上堆積了肥油,做仰臥起坐並不能讓你擁有六塊肌。想要單獨減去那部位的肥油,靠仰臥起坐是辦不到的。減肥只可能全身各個部位同時進行,而且燒掉的熱量要大於攝取的熱量才行。實際來說,想要減去肚子的肥油(別的部位也是),鍛練大腿或肩膀可以和仰臥起坐達成同樣(甚至更多)的效果,因為這些都是比較大的肌群。

只有當你全身除掉的脂肪夠多,才能讓腹肌顯露出來,單單鍛練強大腹肌只會把肚子的肥油更往外推。那麼,應該怎麼消去肚子上的一圈肥油、鬆垮的臀部,或是軟綿綿的肚皮?注意飲食,藉由肌力訓練培養出肌肉。至於身體各部位減去脂肪的速率則是靠遺傳來決定。  

 

迷思二:肌肉會變成脂肪?

脂肪細胞和肌肉細胞的功能完全不同而且各不相干,絕對不會從這種變成另一種。如果某人原本「結實」而富筋肉,後來變成「軟綿綿」又過重,那是因為熱量輸出不再超過熱量攝取。這往往是肌肉減少所造成代謝減緩的後果。肌肉流失是因為缺乏必要的刺激造成,肌肉並不會神奇地變成脂肪,只不過是肌肉量減少而體脂增加。  

 

迷思三:做肌力訓練,肌肉會長太大

全球各地都一樣,尤其是女士們會這麼說:「我不想變太壯。」有人之前見過肌力訓練的最初效果,就退避三舍,怕也會變成神力女超人。要知道,有些職業健美選手會使用類固醇以及其他非法藥物。如果沒有用強效藥劑,人體並不會長出那麼大的肌肉,當然你也一樣。

肌力訓練的前幾個星期裡,常會覺得變得比較壯碩,主要是由於肌肉內的血液循環增加。而肌力突飛猛進,同樣也多半是由於神經適應新的動作,而不是因為肌肉量增加。

不用害怕會不小心變得太壯,或害怕肌肉會毫無節制長大。女性能夠持續每個月增加0.22公斤的肌肉就已經相當了不起了。而男性能夠每月增加0.68公斤就相當可觀。別忘了,這只是理想狀況,你必須持續投入肌力訓練和攝取適當營養才會有健康美麗的身體,這沒辦法一蹴可幾的。這又讓我想到另一個迷思……  

 

迷思四:女性的訓練應和男性不同

有個常見的錯誤認知,認為女性會因為肌力訓練變壯。並不會,除非妳們開始吃藥、打針。不需要因為性別不同而以不同的方式鍛練。兩性增減肌肉和油脂的方式一樣。沒錯,男性和女性的目標往往並不相同。然而,這些目標可以用相同一套健身法達成。

大部分女性並不想要練出壯觀的胸肌和手臂,而是想練得全身緊實,特別是大腿及臀部,這幾處恐怕是女人年齡增長了之後最難維持的。女性在健身的時候,經常讓兩隻手臂閒著不動。男性和女性的肌肉一模一樣,唯一的差別只在其大小尺寸。許多女性一直不願相信,如果她們練上半身如同練下半身同等勤快,腹部就會更加平坦,而臀部會更加緊實,因為這麼做能增加妳們的總精瘦肌肉量。再次強調,燃燒脂肪及熱量的最有效的方法,就是養出肌肉並維持下去,這樣就夠了。

相反的,男性被教導的是要專攻仰臥推舉,高拉滑輪機、深蹲架以及其他健身道具,但是這種做法所達到的效果不論是功能上還是體形的誘人程度,都不及我在本書中所提出整套徒手重量訓練的鍛練法。

動作示範:弓箭步 圖片來源:商周出版
 

迷思五:多多益善

有些人直覺上會認為:練得越勤,肌肉長得越大;花在健身的時間越久,效果越好。既然肌肉是我們所擁有最有效的燃脂工具,訓練時就不能因為營養不夠或是訓練過度而影響了肌肉的增長。記住,肌肉是在休息的時候成長的。

訓練過度以及營養不夠是最常見的缺失,是初學者和健身運動老鳥,都很容易犯的錯誤。究竟多少就算是過度,並沒有精確的答案,因為牽扯到太多因素了:遺傳、飲食、睡眠、訓練強度、頻率及持續時間等,這些都有關係。最好的辦法就是留意下列過度訓練的徵兆:停滯不進步、慢性疲勞、動機減退、經常受傷,還有靜止心率增加(每天早晨還沒起床前就先量)。如果有可能過度訓練,至少要做以下的調整:飲食、睡眠量(設法每晚睡足7~8小時)、訓練強度、持續時間,還有訓練的頻率。  

 

迷思六:做局部的動作可以重塑肌肉

沒這回事!肌肉不是長得更大,就是縮得更小。尺寸改變後肌肉會是什麼形狀,並非由你所做的局部、特定鍛練的動作來決定,得看你的遺傳如何。然而要記住,有些肌群我們通常以為是單獨的肌肉,例如肩膀、大腿或後背,可藉由強化該肌群內的某條肌肉而加以調整。

舉例來說,肩膀,如果把後三角肌練大,從側面看就是個美好的心形,但後三角肌能受控制的程度只有更大或更小兩種可能。同理,做深蹲動作的時候你可以把腳趾朝外,藉此將大腿的「內股肌」(位於膝蓋內側正上方)練得更大。反之,做深蹲動作的時候你可以把腳趾稍微朝內,更集中強化外股肌,藉此增加大腿的外側「線條」(這就讓女性穿比基尼時大腿超好看)。  

 

迷思七:定型時反覆次數多,增大時反覆次數少

與反覆次數少的情況相比,身體或特定肌肉都不會因為某個動作做了非常多下而更為定型。肌肉的形狀如何,是由其大小以及周圍的脂肪量所決定,就是這樣。

為了定型,我們需要做那些能夠最有效地練出肌肉且燃燒脂肪的動作。若必須反覆多次以便額外燃燒更多的脂肪,是非常沒有效率的,而且所養成的肌肉有限,請時刻牢記最佳的燃脂夥伴是誰:當然是肌肉。

肌肉的形狀要漂亮,持續而多樣化的高強度間歇訓練配上適當營養,才是正道。如果肌肉太大確實造成困擾,只需減少熱量,因為影響肌肉量的主要因素就是營養。大部分成年男性可依靠1500大卡進行2至5下的低反覆次數鍛練,而肌肉大小並不會增加。

的確,反覆次數低的鍛練(由強力爆發的動作組成)會比反覆次數高的鍛練更能練出大肌肉(但並非較沒有定型),因為爆發式動作用到的「快縮」肌纖維,要比耐力式動作用到的「慢縮」肌纖維大得多。然而實際上,就肌肉量而論,難道你不想用到所有可能用得上的肌纖維,而不只是「快縮」肌纖維?

同理,為了要「定型」(要減去體脂以便讓肌肉線條更明顯),你難道不想調動所有可用的肌纖維,更何況影響我們休息代謝率(也就是促使脂肪減少)的頭號因素正是肌肉量?唯一能依據個人目標(不論是要練體能或是長肌肉)而更動的部分,就是營養。  

 

迷思八:肌力訓練讓你變壯,心肺循環訓練讓你瘦

再次重申,飲食攝取是調節身體組成的主要因素。雖然持久、中等強度的運動,像是有氧運動,可有助於稍微增加你的能量消耗,但對於養肌肉的貢獻有限。若沒有肌力訓練,你就是將手頭最佳的燃脂工具:更多的肌肉,置之不用!我相信你現在懂我的意思了。沒別的東西能比肌肉更有效地提升身體的休息代謝率。多幾公斤精瘦肌肉,所燒掉的熱量幾乎等於一堂普通有氧運動下來所耗去的能量。增加的肌肉可讓你即使在睡覺時也能燃燒更多熱量。

若想增重,增加熱量攝取,並藉由肌力訓練養肌肉。若想減重,減少熱量攝取,並藉由養肌肉增加你的休息代謝率。  

 

迷思九:無法同時養出肌肉又減去脂肪

如果你在很久沒運動之後剛開始做這個健身訓練,配上適當營養,就可以感受到肌力增加的同時體重減少。對於一直有在健身的人或是運動員,這就有點難,但並非不可能。配上完美均衡的多醣類、好的脂肪,還有充足的蛋白質,你的身體就能達成這些看似分別獨立的目標。  

 

迷思十:飲食受限

人們往往會為了減重而餓肚子。絕對是此路不通!

身體可用的資源甚多,而且它會將代謝率調低,以補償熱量不足。身體會設法利用你所攝取的任何熱量,因為它不確定何時才能再次進食。然後,一旦你回復原先的正常熱量攝取,代謝率仍維持調低。也因此,想要限制飲食的人經常重拾原本的體重,有些人往往還增加更多。好消息來了,如果你想減重,絕對不應該餓著肚子。藉由少量多餐(每隔2.5~3.5小時)所養成的良好均衡飲食,是長期成功的關鍵要素。


 
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