【書摘】《肌力訓練圖解聖經》—腿部肌群

發表於2014/10/09
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編按:登山健行最常使用到的肌肉,就是雙腿的肌肉,若雙腿無肌肉,爬山時走沒多久就會感到肌肉痠痛、兩腿無力,甚至不自覺顫抖,勉強繼續行走,容易傷害到膝關節等各處,且也會因雙腿感到疲累,而行走時失去身體的平衡,造成跌倒、撞到東西等傷害。所以在從事登山健行活動前,最好要鍛鍊腿部肌肉,這樣才能更安全、更享受登山健行活動!

 

1. 啞鈴分腿蹲 Dumbbell Split Squat

 

 

這個動作是以基本的弓步蹲動作為基礎,但是會讓你負荷更多的重量。除了強化股四頭肌的肌力之外,它也可以發展臀部的柔軟度以及良好的肩部姿勢。

 

作法:

a. 從站姿開始,雙腳打開與肩同寬,雙手握住啞鈴放在身體兩側。前腳踩一步向前,保持挺胸與直視正前方。

b. 彎屈膝關節與髖關節,慢慢往下蹲至弓箭步姿勢。你的前膝不應該超過腳尖,同時後膝不應該碰到地面。

c. 當單腳重複至目標次數後,回復至開始位置。再換邊重複動作。

 

2. 保加利亞式啞鈴分腿蹲 Bulgarian Dumbbell Split Squat

 

這個動作與槓鈴分腿蹲相似,但是雙手持啞鈴會讓重心降低,而提高操作的穩定度。這是發展臀部與大腿的平衡力與肌力非常好的一項動作。

 

作法:

a. 採站姿,雙腳打開與肩同寬,並將一腿往前站,膝關節微微彎曲,同時後腳腳尖置於後方的踏板上,雙手正握啞鈴。

b. 收緊你的核心穩定肌肉,保持身體正直,同時頭部朝向正前方。深吸氣時慢慢的彎曲後膝,讓它幾乎觸碰到地面。

c. 慢慢伸直前腳回復至開始位置,但是前腿不要往後跨步或是躍起。當完成了預計的次數後再換另一隻腳。

 

3. 前跨步弓步蹲 Forward Lunge

 

 

這項全身性的運動對於發展腿部與臀部的肌力很有效。手握住啞鈴,置於身體兩側,容易保持上半身正直。使用比較重的重量之前,請先多練習正確的姿勢。

 

作法:

a. 在準備的姿勢時,保持上半身正直,脊柱中立,挺胸,並且肩膀後收。雙手分別持啞鈴置於體側。

b. 踩一步向前並保持上半身正直,在穩定的控制之下彎屈髖關節、膝關節以及踝關節下蹲。無論如何身體都不要前傾。

c. 下蹲直到雙膝都達到90度為止。你的後腳應該在髖關節正下方,並離地一點點。停頓一下再回復到開始姿勢。

 

4. 槓鈴上跨步 Barbell Step-Up

這是個非常好的動作,訓練目標在腿部的主要肌肉群:股四頭肌、腿後肌與臀部肌肉。小腿肌肉會輔助核心肌肉以免身體往前傾或是扭轉。本動作同時也能強化心肺功能。初學者最好先練習徒手操作,以熟悉此動作。

務必注意:在上下步時避免前傾或是扭轉,且不要圓背。

作法:

a. 面向板凳,將槓鈴扛在頸部後的肩膀上方。雙手握住槓鈴略比肩寬,並且站姿穩定,雙腳平行向前。

b. 使用左腳踏上板凳,確保腳不是只踩在邊緣。板凳不應該過高,當你的腳踏上去時應該剛好成90度角。

c. 利用左腳跟往下踩,並且利用大腿與臀部肌肉帶起右腳踩上板凳。當身體往上時吐氣

d. 下步離開板凳,右腳先下,確保身體正直。完成後再換腳操作。

 

資料來源:《肌力訓練圖解聖經》DK Publishing 著;鐵克健身中心:許育達、陳壹豪、劉皓敏、應充明、韓立祥 譯;旗標出版 (官網)

 

以上包含的訓練動作僅為觀念介紹。若欲嘗試,請自行衡量您的體能是否能負擔。本網站無法為您的訓練安全負責。

 

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