【書摘】《神奇の肌內效》 用得對、用得巧最重要

發表於2014/09/19
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無論是籃球、排球還是田徑賽,運動場上往往能看到選手的膝蓋、手肘、肩頸等部位佈滿五顏六色的貼布,看起來超威,彷彿貼上肌內效後戰鬥力會爆增一百萬...其實肌內效不是運動員的標誌,只要用得對,無論是在減少疼痛、輔助增強力量、消除腫脹,還是過敏咳嗽、鼻子不通,都能很快速緩解身體的不適。《神奇の肌內效》教你如何正確使用,用得對、用得巧最重要。

 

腳踝翻船


(照片來源:文經社)

只要從事籃球、排球、短跑、馬拉松等等的運動,幾乎人人都有過腳踝扭傷的經驗,無論是從高處落下時恰巧踩到別人的腳、或者前後左右移動的過程中踩到不平穩的地面,腳踝翻轉的感覺瞬間讓你感到「不妙!」接下來的就是退場、冰敷、包紮壓迫。一般只要緊急處理得宜,腫脹疼痛的問題多數可以避免;然而許多人都有的經驗是,只要腳踝扭傷過,通常會變成慣性扭傷與慢性疼痛,感覺難以完全恢復。

一旦腳踝發生扭傷,切記必須要完整執行「PRICE」的急救程序,也就是保護(Protect)、休息(Rest)、冰敷(Ice)、壓迫(Compress)、抬高(Elevate),就能有效減少腫脹的程度,並且能快速回到運動場上。經過緊急處理的扭傷,為了預防進一步腫脹與再次慣性扭傷,可以在運動前以減少腫脹、增加穩定度的方式進行貼紮。非訓練或非比賽時間,則可接受物理治療如超音波或電療,並以神經肌肉誘發的手法重新訓練腳踝的穩定感與平衡感,就能杜絕慣性扭傷的惡性循環。

 

STEP 1 腳踝預防腫脹:貼布2 條,長度2.5 格,爪型

準備姿勢:坐姿,腳板向前下壓,貼內側時腳板再向外翻;貼外側時腳板再向內翻


(照片來源:文經社)

(照片來源:文經社)

一條在腳踝內翻時從外腳踝後側開始往腳背貼,另一條在腳踝外翻時從內腳踝後側開始往腳背貼,兩爪狀互相交叉,不加拉力。

 

STEP 2 小腿外側腓骨肌群強化:貼布1 條,長度7 格,I 型

準備姿勢:坐姿,腳板與小腿呈90 度並向內翻


(照片來源:文經社)

腳踝內翻時從小腿外側腓骨凸點(腓骨頭)往下貼到腳板外側,加中度拉力。

 

STEP 3 8 字腳踝固定:貼布1 條,長度12 格,I 型

準備姿勢:坐姿,腳板與小腿呈90 度


(照片來源:文經社)

(照片來源:文經社)

(照片來源:文經社)

從腳踝上緣開始以『8』字方式環繞小腿與腳板,加中度拉力在內外腳踝上,幫助內外固定但能繼續維持前後正常動作。

 

足底筋膜炎


(照片來源:文經社)

高跟鞋是許多女性高貴與氣質的象徵,不僅工作可能需要穿著高跟鞋,跑業務、走秀、展場、逛街、參加宴會都可能需要高跟鞋,結果常常在不知不覺中,逐漸累積足底筋膜的壓力,導致筋膜緊繃而拉扯腳跟的底部,疼痛與紅腫可能因此產生,甚至造成骨刺的增生。足底筋膜炎的主要特徵是早上起床後,下床踩地的第一步會造成腳跟劇烈疼痛,但活動一段時間後疼痛就會逐漸減少,只是週而復始且逐漸加重的疼痛感,會越來越影響走路與站立,也讓人變得煩躁不安,生活品質受到嚴重打擊。

縮短的小腿肌肉也是間接造成足底筋膜緊繃的原因,貼紮可以放鬆小腿肌肉、提高內側足弓、支持足底筋膜,能夠明顯緩解腳跟疼痛的症狀,再加上伸展運動就可以徹底解決足底筋膜炎的問題。

 

 

 

STEP 1 放鬆後側腓腸肌:貼布1 條,長度10 格,Y 型

準備姿勢:站姿,呈弓箭步


(照片來源:文經社)

站立弓箭步,從足跟底 開始沿著腓腸肌內外緣 往上貼到膝後窩內外側,不加拉力。

 

STEP 2 提高內側足弓:貼布1 條,長度4 格,I 型

準備姿勢:俯臥姿,膝關節彎曲90 度,腳 板與小腿也呈90 度,腳底向上


(照片來源:文經社)

從內腳踝的前上方開始經過腳踝前側以 及腳掌的舟狀骨,往下經過腳板內側、 腳底再到外側小趾的腳掌骨上方,加中度拉力。

 

STEP 3 足底筋膜支撐:貼布1 條,長度3 格,爪型

準備姿勢:俯臥姿,膝關節彎曲90 度,腳板 與小腿也呈90 度,腳底向上


(照片來源:文經社)

從腳跟後側開始貼向腳掌前方腳趾處,加中度拉力。


(照片來源:文經社)

 

足底筋膜放鬆技巧


(照片來源:文經社)

足底筋膜從足跟到腳掌骨底部,被視為腓腸肌與比目魚肌的延伸結構,可以支撐足弓,但太過緊繃可能導致足弓過高或造成足跟處牽拉而形成骨刺,兩者都可能引起足底疼痛。一般來說足底筋膜分為內、中、外三條,太過緊繃者可以考慮使用彈性較好的網球來放鬆,在坐姿或站姿下踩住讓筋膜放鬆,也可以搭配滾動加強效果;較為放鬆後可以嘗試質地較硬的材料例如高爾夫球來放鬆筋膜。可依序從腳跟往腳掌骨前端一點一點踩壓,每點踩壓的時間為10 秒,內、中、外側都可以依循此方式一天進行1回到2 回。

 

 

 


(照片來源:文經社)
 

資料來源:《神奇の肌內效》,文經社。

 


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