【訓練】核心肌力訓練

發表於2014/09/05
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核心肌群指的是腰、腹、下背等體幹內部深層的肌群,除了能支持身體、讓我們更穩定流暢地運動之外,在日常生活中核心肌群也扮演非常重要的角色,讓我們的姿勢端正,避免彎腰駝背,引發骨骼、肌肉、或體幹的不正常壓力和痠痛不適,所以即使沒有運動的人,也應該要好好的鍛鍊核心肌群;強大的核心肌群,能讓我們達到最好的運動效率,更重要的是可以讓我們遠離運動傷害。以下提供幾個重要、且容易上手的動作給大家練習一下。  

撐體運動

俯臥在地,用手肘和前臂撐起身體,維持身體的一直線,不要拱背,臀部也不要抬得太高,初次進行時可以請朋友在旁檢查動作是否正確,或找一面落地鏡確認動作;要注意腰部應維持水平,不要往下掉,以免在腰椎產生過大的壓力,甚至造成傷害。

初學者可以從30秒開始,中間休息一分鐘,進行三組,等身體適應後再循序漸進地增加時間與組數,這個動作對於腹直肌、臀部肌群、上臂肌力都有訓練的效果,也能讓你熟悉運用下腹深層肌群掌握身體重心的感覺。  

 

側向撐體運動

側臥,用單手手肘、前臂、與腳側為支點撐起身體,挺起髖部,另一手扶著腰際,保持身體的一直線,眼睛直視前方,不要讓腰往下掉,也要注意前後平衡,不要後仰或前倒。這個動作可以訓練身體側邊的肌群,如腹內斜肌、腹外斜肌,讓身體左右側更加平衡。從30秒開始,中間休息一分鐘,重複三組。  

 

橋式

如果你有做瑜珈,對這個動作應該不陌生,橋式利用挺起的腰臀,讓肩膀、腰、臀、大腿成一直線,對於背部、臀部、與腿後肌群都有訓練效果,維持動作約30秒,中間休息一分鐘,再循序漸進地增加時間和組數,橋式與正向撐體運動搭配練習,能讓身體前後的肌力平衡,有更穩定的體幹。  

 

交叉式屈體運動

仰臥,雙手輕扶耳際,用腹部支撐,挺起上半身,右腿配左手肘,抬起右膝時身體往右側扭轉,用左手肘靠近右膝,至腹部緊繃即可,反向換左側進行,左右扭轉一次為一下,可以從20下開始,中間休息一分鐘,共做三組。

這個動作可以訓練左右協調,與運用核心肌群來穩定體幹,注意扭轉時保持軀幹穩定,以腹部為中心扭轉上半身,不要讓身體歪斜。  

 

陸上打水

俯臥,略為挺起上半身,雙手往前延伸,右手伸直舉起,左腿同時上抬,接著換左手與右腿動作,兩側交替,像游泳一樣保持輕快的節奏,反覆進行到臀部、背部、與上臂有些痠即可,可以從20下開始,重複三組。

陸上打水看似有些像游泳,尤其是腿部的上下擺動,就像自由式的打水一般,這個動作對臀、腹、背、肩、臂都有良好的訓練效果,也能培養左右協調的節奏感,如果有落地鏡,你也許會發現有一側的手或腳總是比較低,這時就可以在做動作時加強一下弱側,讓左右側肌力更加平衡。  

 

左右搖擺撐體運動

這個動作是正面撐體的變形版,保持撐體的姿勢,接著讓腰臀往左側略為傾斜,下肢重心放在左腳掌,在失去平衡前用腰腹的力量拉回身體、換成往右側傾斜,同樣在失去平衡前換成往左側傾斜,像不倒翁一般地左右搖擺,這個動作除了可以訓練到撐體動作的核心肌群,更能鍛鍊跑步時少用到的小肌群,以及培養體幹扭轉、穩定的力量。  

 

前三個動作屬於靜態式,可以先從維持姿勢30秒開始練習,最好可以執行至少三次;一段時間後可以再慢慢增加時間與次數。

後三個動作屬於動態式,建議先從次數20下一組開始練習,每次練習三組,保持身體穩定與動作確實是核心肌群的訓練重點。

做完後記得好好的伸展或按摩一下剛才所訓練的肌群喔。

 

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