【戶外百科】上班族如何保持膝蓋健康?

發表於2014/09/05
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上班族長時間久坐,肌肉力量往往較弱,膝關節負擔也比較大。國外醫學網站建議,上班族如果想讓膝蓋保持健康、穩定,最好多加強臀部肌肉、核心肌群訓練,適時做點伸展運動,能減少久坐所造成的種種不適症狀。

(圖/123rf)
 

加強臀部肌肉

臀部肌肉強健,有助維持姿勢的平衡;相反的,若臀部肌肉太弱,會增加運動員前十字韌帶損傷風險。位於膝關節裡面的十字韌帶是由纖維組成,分為前十字韌帶和後十字韌帶,具有維持膝關節前、後方向安定性功能。運動所造成的膝關節傷害愈來愈常見,十字韌帶受傷是膝關節最嚴重傷害之一,除疼痛外,還會造成膝關節不穩定,加速關節磨損退化。  

 

伸展有助支撐雙膝的肌肉

長時間坐著或不動容易導致肌肉僵硬與不平衡,減少支撐雙膝肌肉的功能,所以最好能適時伸展與活動這些肌群,尤其是支撐膝蓋的大腿內側肌肉。  

 

鍛鍊核心肌群

核心肌群太弱,骨盆向前傾,增加膝蓋負擔。適度鍛鍊核心肌群,維持正確姿勢,避免多餘力量往膝蓋上壓。  

 

維持理想體重

體重是影響膝關節負擔最重要的因素之一,研究指出,女性每減輕十一磅,關節癌風險降五成。適度減少脂肪、增加腿部肌肉強度,可以幫助膝蓋支撐體重與衝擊。脂肪太多的人往往肌肉不足,膝蓋比較容易受傷。退化性膝關節炎較嚴重者,身體不宜蹲過久,跪著擦地板、爬山、久站等需要關節長時間支撐用力的活動也都不適合,游泳相對來說衝擊較小。  

 

慎選鞋子

高跟鞋會增加膝蓋二成三的負擔,且容易導致小腿後肌僵硬,造成腳內旋,間接誘發膝蓋不適。運動球鞋則建議每行動三百英里就要換掉,避免磨損的鞋子造成雙腳受力支撐不均,引發雙膝不適。運動量大,鞋子磨損快的人,得提前換。  

 

專家建議

保護膝關節,北市聯合醫院骨科醫師章芳源建議,盡量避免蹲、跪的姿勢,不要坐矮板凳或盤腿席地而坐。關節需藉運動而獲得關節液的潤滑及滋養,所以適度運動才能保養關節,散步、游泳、騎腳踏車等活動對膝關節負擔較小。如果患有退化性關節炎,少上下樓梯或爬山,買菜時也最好用菜籃車拖著,不要提在手上。

 

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