【飲食百科】吃深綠色蔬菜 輕鬆保健又補鈣

發表於2014/08/07
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攝取動物性食材外,多吃綠色蔬菜更能輕鬆補鈣。營養師林姿吟表示,煮熟後的深色蔬菜半碗,除可提供約 100 至 300 毫克的鈣質,還可提供許多有益的植物保健成分。  

(圖/123rf)
 

營養師表示,油菜、芥藍、芥菜、莧菜等等,都是鈣質豐富的深綠色蔬菜,平時調味可搭配含鈣量高的芝麻。另外,豆製品的鈣含量也頗為豐富,民眾不一定要吃很多動物性食物才能攝取到鈣。

除了鈣質補充外,維他命 D 的角色也不可忽視,是鈣質吸收的必要元素。大部分的維他命 D 可藉由每天不超過 15 分鐘接觸陽光而產生作用。

醫師表示, 一般營養正常者 20 到 35 歲之間,是處於正鈣平衡階段,沒有骨質大量流失的問題; 35 歲以上,平均開始有許骨質流失的現象,並隨著年紀比例逐漸增加。要注意的是,一旦酗酒,骨質疏鬆將提早報到。

鈣質等礦物質在低油、低醣、低蛋白、高纖的飲食結構下,較能適當留在骨骼中。在適量的鈣質補充下,配合清淡飲食,遠比大魚大肉來得健康。傳統被認為能補鈣的肉湯,也因為高脂高蛋白,無助於身體留住礦物質。

根據現行國人膳食營養素參考攝取量建議,國人每日鈣質建議攝取量為 1000 毫克,但統計資料發現, 65 歲以上的老人鈣質攝取量大約為每天 600 毫克,也只達建議量的六成,顯示銀髮國人鈣質攝取普遍不足。    

 

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