【登山醫學】登山與素食

發表於2014/07/28
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登山素不素?

素食者總給人仙風道骨的瘦弱印象,也有山友說吃素很容易餓,怕會走不動。像登山這種中高強度的運動,素食是否能夠提供足夠的熱量和營養呢?

(圖/123rf)

 

問題一:登山可以吃素嗎?
答覆:一般登山活動頂多十幾天,就算是不另外攝取豆類或素肉等植物蛋白,每天吃白飯配鹽巴也不用擔心會有嚴重缺乏蛋白質的問題。所以在登山期間吃素,或是吃長素而沒有貧血,都是OK的!

在過去,人們為了宗教或健康的理由而吃素,素食者在人群中所佔的比例並不高。但是近年由於全球暖化,以及飲水、糧食不足等問題日趨嚴重,因此全素食或以素食為主的飲食型態又多了另一個珍貴的價值:保護地球!因為要十倍以上重量的牧草和穀物,才能產生一份肉食,而養育這些提供人類肉食的牲畜,還要額外再耗水及產生大量的二氧化碳及甲烷等溫室氣體。

 

人類的腸胃其實比較類似草食動物

人類的祖先在自然中進化,但在大自然中其實肉類並不容易取得;而且人類的腸胃雖然能消化肉類,但是其基本設計是比較類似草食動物的。觀察人類的近親如猩猩和猿猴,大多是純素食或以素食為主的雜食性。現代人的高蛋白多肉類飲食,其實並不適合人類的體質,因而也帶來種種的健康問題。

依照營養學家的建議,蛋白質熱量的攝取約占我們每日攝取總熱量的10-15%就足夠。蛋白質每克可以提供四大卡的熱量,和醣類相同,並不會提供更多的熱量。但是由於蛋白質較難消化且代謝後會產生含氮的廢物,必須由肝腎代謝及排除,增加身體的負擔,所以多食無益。當然身體還是有許多生理機能一定要蛋白質來達成,那麼純素食會不會無法攝取足夠呢?

其實出乎意料之外的是,大部份我們日常生活的主食都含有蛋白質,比如說,100公克的白米含有約3公克的蛋白質,麵粉則約有7公克,如果是加工度較低的糙米和麥片,則含量更高。雖然人體對植物蛋白的吸收稍差,但是最多十幾天的登山活動,就算是不另外攝取豆類或素肉等植物蛋白,每天吃白飯配鹽巴也不用擔心會有嚴重的蛋白質缺乏。

 

適量補充鐵與維生素B12

誠然,素食並不是完全沒有負面的健康議題:長期茹素的人中,有少部份的人會缺鐵和維生素B12,尤其是連蛋奶都不吃的純素食者。因為素食中的鐵質不容易吸收,而維生素B12則幾乎只存在於動物性食品中。缺乏兩種營養素中的任何一種都會導致貧血和虛弱。但不是每位素食都會如此,可能某些人的體質,或是原有胃部疾病導致吸收不良。

事實上,筆者認識的幾位素食登山朋友,在體力和技能上的表現都是出類拔萃的。如果您在登山期間短期吃素,或是吃長素而沒有貧血,完全不用擔心這樣的問題。如果已經吃長素也發生貧血的問題,則可以請醫師評估是否針對缺乏的營養素加以補充。

(圖/123rf)


問題二:吃素比較容意餓嗎?會不會對健康或體力有影響?
答覆:剛開始吃素的人可能會比較容易餓,需要一兩週的適應期。但無論吃葷吃素,身體都可以得到足夠的熱能。

為什麼吃素會容易餓呢?那是因為素食(蔬食)的胃排空(在胃中停留的時間)較快。所以吃過飯的飽足感會較快消失,其實身體得到的熱能是一樣的(但是腸胃的工作量減少)。亦可能是某些素食的能量密度比較低,吃同樣的量攝取的熱能真的不夠。通常剛開始吃素的人比較會有這種感覺,過一兩個星期即可以適應。如果吃素真的讓您體力大衰,有三個方法可以幫助解決:

(1)正餐多吃一些,吃到飽為止。

(2)隨時吃一些糖果和餅乾補充血糖。

(3)攝取富含油脂的食物,如巧克力、堅果或是請大廚做菜多放些油。

這些對健康未必是好,不過當身體面臨短期要大量耗能的挑戰,1公克的脂肪(無分葷素)可以提供9大卡的能量,是效能最佳的生物燃料。

 

天然素食容易保存和攜帶

生物一旦死亡就會腐敗,這是自然定律。一塊肉在脫離屠體的短時間內,全部的細胞都會死去而開始變質(產生惡臭及毒素),想要在常溫下保存就只有乾燥、醃漬和做成罐頭等幾個辦法。但這些製程會牽涉到添加食鹽或其他可能對身體有害的保存劑、容器造成的環境負荷、以及營養成份破壞的問題;還有一些少見但可怕的情形,如前些日子造成大眾恐慌的肉毒桿菌中毒事件。肉毒桿菌的孢子在環境中很常見,但是只有在不適當(殺菌不完全或酸度不夠)的缺氧環境(罐頭及醃製)才會繁殖並產生致命的肉毒桿菌毒素。

大部的植物性食材則不然,一顆柳丁、半截胡蘿蔔、一球包心菜,幾乎都是活細胞組成,擁有生命特有的、抵抗腐敗的免疫力,可以不依靠上述任何方式在常溫中保存較久的時間;附加的好處是大部份新鮮植物食材都可以生食。當然,一塊豆腐如果沒有做成豆乾或素雞也會很快壞掉(因為它沒有生命),但是只有植物性食材較容易以活物的型態保存,所以它是大自然賜給人類的寶貝。「動物性」食材中只有蛋,它是一個活細胞,在沒有破損的情形下可以保存較久。也許還有別的……如果您牽一隻豬去爬山的話。

(圖/123rf)

 

登山吃素好處多

綜而言之,登山吃素,尤其是以蔬果為主的健康素食有如下的好處:

(1)對健康有益,無礙體能

(2)環保愛地球

(3)不會吃壞肚子

(4)減少容器的重量和垃圾處理的煩惱

(5)減少背水負擔(蔬食富含水份而且多鉀少鈉,等於是天然水壺)

下次的登山活動就可以開始吃素了!

*本文刊登於台灣山岳第90期

 

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