【戶外百科】膝關節不適時,上下石階的技巧

發表於2014/07/10
166,394次點閱
Facebook分享
Line分享
收藏文章

在城市近郊的登山步道,常常都是採用石階鋪面的工法,遇到陡上陡下的路段,對於有膝關節不適或是中高齡的山友,因為上坡須大幅抬高膝關節,以及下坡重力加速度的衝擊力道,都會讓人舉步維艱,不知如何行走……。

 

當膝蓋疼痛時,輕鬆地上下階梯的方法

如果遇到膝蓋不適的狀況,卻又必須在陡急的階梯式步道步行,常常是登山健行運動中最大的噩夢,然而,都市近郊的山區步道,不可避免地又都以石階為主,中高年膝蓋不適的山友要如何因應呢?此處教您安全輕鬆上下石階的秘訣。

面對長而陡的階梯下坡,是有膝關節不適狀況山友的最大噩夢
(圖/象山步道,鳥毛遊記 攝)


輕鬆的階梯上登法

準備姿勢:身體面向階梯上方,階梯上登動作準備開始。

上登動作:
1. 將重心放置右腳站穩,由骨盤施力帶動大腿、膝蓋,將左腳放鬆輕輕向上提至上一階。(圖1)
2. 左腳先以前腳掌著地後,再將整個腳掌接觸地面。(圖2)
3. 將身體重心利用骨盆前移至左腳,此時右腳放輕鬆。(圖3)
4. 保持右腳放鬆的狀態,隨著身體重心,前移至與左腳同一階梯的旁邊。(圖4)
5. 重複動作 1~4。
6. 如果感覺疲累或喘不過氣時,當雙腳駐足在同一階梯時,就可進行短暫休息。

小叮嚀:上坡時膝蓋疼痛的腳放置在下方,也就是跟隨的那一隻腳,因為這隻腳較不需用力。


圖1

圖2

圖3

圖4

 

輕鬆的階梯下降法

準備姿勢:身體面向階梯側方,如果有扶手的階梯,可選擇面對扶手方向,下階梯的動作準備開始。

下降動作:
1. 將登山杖縮短後,讓位於身體上端那一側的手持握。(圖5)
2. 由靠近下坡的腳,先開始動作(此處假設為左腳),先將重心放置於右腳站穩
後,左腳向下方的階梯伸出。(圖6)
3. 左腳前腳掌接觸到下方階梯。(圖7)
4. 將身體重心,透過骨盤移位轉換至左腳,並慢慢踩實整個左腳腳掌。(圖8)
5. 重心移至左腳站穩後,膝蓋保持微曲的姿勢,再將右腳移至左腳旁邊。(圖9)
6. 將重心透過骨盤移回右腳,右腳屈膝站穩,重複 2~4 的動作。
7. 如果覺得腳力痠軟或體力不足時,當雙腳在同一階梯時即可休息。

小叮嚀:下坡時膝蓋疼痛的腳放置在上方,也就是跟隨下降的那一隻腳,因為可
利用登山杖協助支撐。


圖5

圖6

圖7

圖8

圖9
 

 

不同的下階梯姿勢,形成不同的效果

1. × :以面對石階下方下坡時,如果將全身重量,過度依賴登山杖支撐,當登
山杖突然斷裂或滑脫時,會有向前翻滾摔跌、碰傷頭部,造成身體重大傷害
的危險。(圖10)

2. ○:以側身的方式下坡,讓登山杖置於上方階梯的位置,並使重心稍微偏向
上方,即使重心不穩失足跌倒時,也能將傷害的程度有效減輕。(圖11)


圖10

圖11

 

其他替代方案

保持膝蓋彎曲的姿勢:身體重心盡量放低,膝蓋保持微微彎曲及放鬆的姿勢,可
以將膝蓋不適的症狀,及運動傷害的可能有效減輕。(圖12)

嘗試赤腳健行登山鞋的鞋底較厚,在青苔遍布的石階上會感覺很滑,如果實在
無法保持平衡行走時,可以嘗試將鞋子脫下,直接以赤腳接觸石階表面,因為腳
掌可以直接感觸階梯表面,身體會較容易保持平衡。(圖13)

使用護膝保護膝關節:利用護膝的裝備來保護膝關節,可以提供膝蓋良好的輔助
支撐力,是許多醫生推薦採用的方法。(圖14)


圖12

圖13

圖14
 

以上圖片由健行筆記拍攝