【訓練】單腳訓練(上)

發表於2014/12/10
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登山健行除了需要強健的肌肉外,還需要平衡感,單腳訓練不僅可增強腿部肌肉,更可訓練到全身的平衡感及協調性。美國知名運動網站Active寫了一篇9項單腳訓練的文章,趕緊進來瞧瞧!  

你熟悉自己每一處肌肉的作用嗎?如果你過於仰賴股四頭肌(quads),也就是股四頭肌跑步,長久下來可能因為肌力不均衡,而容易拉傷腿後肌群(hamstring)。

如何讓身體肌肉均衡、獨立運作,便是避免受傷的要領之一。

 

單腳深蹲 (Single-Leg Squat) 

比起雙腳深蹲,單腳深蹲更強調身體、骨盆的平衡,並能均衡左右腳不平衡的肌力,也同時訓練了大腿前後肌群。單腳深蹲其實就是跑步移動過程中,雙腿轉換支撐的靜態練習。首先讓膝蓋與肩同寬,進行雙腳深蹲做為暖身,注意將你的背拉直、不要彎腰;接著,試著單腳蹲立,另一隻腳彎曲在後,左右腳各重複15次。


影片來源:youtube
 

單腿舉踵 (Single-Leg Calf Raise) 

請找一面牆或是椅子維持平衡,慢慢地踮起你的腳尖,並慢慢地著地,左右腳各重複15次。這個動作能幫助你強化小腿、腳踝部分的肌群,相當簡單,且適合所有年齡層。


影片來源:youtube
 

單腿臀部運動(Single-Leg Hip Drive) 

首先平躺在地,雙腿伸直,接著彎曲左腳膝蓋、不要超過90度,雙手平放身體兩側,以左腳支撐、將伸直的右腿緩慢抬起後放下,各持續20次。它能充分伸展髖部、下背部及臀部的肌肉群,並鍛鍊核心肌群。 常聽到的"跑者膝"(runner's knee),成因往往是由於跑者缺乏臀部與股四頭肌的伸展,以及膝部周圍肌肉的訓練,因而產生髕股關節症候群 (Patellofemoral pain syndrome) ,也就是膝蓋骨的傷害。


影片來源:youtube
 

單腳跳躍(Single-Leg Hops)

在平坦的路面上,單腳站立,身體維持跑步的姿態,往前跳躍30公尺,左右腳輪替。這個動作可以訓練平衡感、協調性、敏捷度和速度感,是個基礎但有效的訓練,對於跑步、跳躍、落地、側向移動等都有幫助。


影片來源:youtube
 

單腳橫向跳躍(Single-Leg Lateral Hops) 

和單腳跳躍相當類似,但這次是橫向跳躍。用你的手臂來協助平衡,左右腳各跳躍30公尺。這個動作能訓練臀部(glutes)、大腿後側(hamstrings)、大腿前側(quads)和小腿(calves)平衡及協調,有助於提升速度練習時的穩定性,並避免受傷,是相當好的訓練。


影片來源:youtube
 

趕快跟著影片,找一處適合的空間或柔軟的墊子,開始簡單易學的單腳訓練吧 !

資料來源:ActiveSELFLivestrong

原文出處

系列文章:單腳訓練(下)


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