【書摘】《你的身體就是最好的健身房》各式深蹲動作

發表於2014/07/28
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編按:登山健行前,體能鍛鍊是非常重要的,有體力才能輕鬆行走於山林間,享受登山健行的樂趣;增強雙腿的肌肉,還能避免受傷。深蹲是相當好的多關節肌力訓練,可以強化腿部、髖部、小腿、與腳踝等處的力量,一起來看看各種深蹲動作吧!

 

各式深蹲

所有深蹲通常是要腳趾朝前來做,或是稍稍朝外,和走路時腳的放法相同。讓你的腳趾更往外而與直直向前呈現30度的夾角,這樣任何深蹲動作都可以調整為更著重於股內側肌(就是凸出於兩側膝蓋上且緊接著的水滴狀肌肉,約為大腿長的三分之一)。或者,做任何深蹲動作的時候,腳趾向內則會強調股外側肌(也就是讓穿窄版牛仔褲或泳衣時會很美的肌肉),這塊肌肉形成大腿外側的曲線或是「弧度」。

 

深蹲(Squats)

股四頭肌、大腿後肌、臀部肌肉、下背部以及髖部屈肌

兩腳與肩同寬站好。抬頭平視前方,膝蓋彎曲直到臀部離地面僅有十多公分。往下的時候,上半身緩緩前傾,直到肩膀前凸超過膝蓋。不過要確定膝蓋並不要超過腳趾(這樣會導致膝蓋疼痛)。接下來,保持腳跟胋地,只用兩腿的力量慢慢站起來。

一開始,試著面對牆壁做練習,腳趾離牆面約10至15公分。這是個極佳的矯正方式,確保你的膝蓋不會過於前凸。

變化型:如果一開始做整套深蹲會有困難,只需儘量放低身體即可,直到你培養出將身體放到最低所需的肌力和柔軟度。

如果有需要的話,你可以扶著高度差不多及腰的某個東西,穩定身體並協助推回原位。

如果你把雙腳放得比較靠近(且/或把腳趾朝外),這個動作就會更著重大腿內側的肌肉;而若是雙腳站得比肩膀還寬(且/或腳趾直直朝前或略微朝內),就會更加強調大腿外側。

想來點不一樣的嗎?加個背包,甚至讓訓練夥伴、女朋友或小孩坐在你肩膀上。


(圖片來源:商周出版)

 

靠牆屈膝(Invisible Chair)

股四頭肌、大腿後肌、臀部肌肉

背對著牆站立。雙腳移動離開牆壁,但保持臀部和背部靠在牆上,且由牆壁支撐你的體重。膝蓋彎曲,放低身體直到大腿與地面平行。你的膝蓋應該位在腳的正上方,而且彎成90度角。保持這個姿勢,儘量撐得越久越好。

想來點不一樣的嗎?試看看抱著些重物來做。

  靠牆屈膝/靠牆屈膝變化型(圖片來源:商周出版)
 

靠牆深蹲(Wall Squat)

股四頭肌、大腿後肌、臀部肌肉

穿著T恤,背靠平滑的牆壁、門板或門框站好。兩腳都向前移一步,但保持臀部和背部都靠著牆,由牆壁支撐你的體重。接下來,膝蓋彎曲,緩緩放低身體,直到大腿與地面平行。如果腳的位置放得正確,膝蓋應該在腳的正上方,並彎成90度角。繼續保持臀部和背部靠在牆上,腳固定不動,再把自己推起直到雙腿又都打直。


靠牆深蹲(圖片來源:商周出版)

 

敲敲鞋(Beat Your Boots)

大腿後肌、四頭肌

在美國陸軍的傘兵訓練課程裡,當成績不佳時往往就得做這個動作。做30下之後,你就不會覺得它可笑了。

雙腿併攏站好,彎腰前傾抓著你的腳踝。只要不會造成不適,儘量讓腿打直。接著彎曲膝蓋,直到臀部碰到放在腳踝上的手為止。手持續放在腳踝上,把臀部抬高,回到開始姿勢,並在可能的範圍內保持兩腿打直。


敲敲鞋(圖片來源:商周出版)
 

相撲深蹲(Sumo Squat)

大腿後肌、四頭肌、臀部肌肉

兩腿跨開站好,腳趾朝外約30度,與膝蓋朝著同一方向。保持背部打直,眼睛看著正前方,把手臂往前方抬起與肩膀同高,同時彎膝蓋,讓臀部下沉,直到大腿與地面平行。推高回到原來的姿勢,推高時,使勁收緊臀部肌肉。之後仍維持臀部肌肉收緊好幾秒鐘。回到開始姿勢時,膝蓋不要完全打直。


相撲深蹲(圖片來源:商周出版)
 

變化型:試看看踮起腳來做。


相撲深蹲變化型(圖片來源:商周出版)
 

進階相撲深蹲(Advanced Sumo Squat)

大腿後肌、四頭肌、臀部肌肉


(圖片來源:商周出版)

六拍的連續動作。兩腿打開與肩同寬站好,雙手拿著一個重物,例如裝滿東西的袋子、一兩個水瓶、電話簿、箱子都可以,舉在腰際,手肘彎成90度角。


(圖片來源:商周出版)

做一個相撲深蹲(第一動);到最低時,將重物直往前伸,手臂打直(二)。


(圖片來源:商周出版)

踮起腳趾(三);腳跟放回地面(四)。


(圖片來源:商周出版)

手臂收回胸前(五);站起來,收緊臀部肌肉(六)。

 

側跳(Side Jumps)

股四頭肌、大腿後肌、臀部肌肉、髖部屈肌、小腿

這是養成爆發力及肌力的極佳運動。只需反覆側向跳過某個東西即可。開始時,你要跳過的東西位於身體一側,結束時則在另一側,這樣算一下。跳的速度盡可能快。跳起與落地時,兩腳之間的距離都維持著臀部的寬度,且腳趾直直朝向前方或略微朝外。試著在落地時保持完全相同的姿勢。


側跳(圖片來源:商周出版)
 

想來點不一樣的嗎?用單腳來做。一直做下去,直到跳過的時候很難不碰到那東西為止,然後換腳,然後兩腳一起。簡單放個枕頭在地上會比較安全,或甚至是兩隻鞋子或襪子相隔30公分放著,由這邊跳到那邊。不要用像是箱子之類的物件,跳到最後幾下的時候可能會碰到而跌倒。