【登山醫學】五種舒緩肩背痠痛的瑜珈動作

發表於2014/07/02
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登山健行一整天下來,常常會因為背包的重量或是登山杖的使用,而造成肩背緊繃、痠痛,想用自己的手去按按,有時也不一定摸的到痠痛處,或是無法好好施力,當然,最快的方式是花錢請人按摩,不過,若你不想花錢,或是在山屋中過夜無處找按摩店,這裡有幾招瑜珈動作,可以幫助你舒緩肩背痠痛。

另外,也想要順便教教大家幾招,在辦公室也可以伸展的動作,讓一整天坐在電腦桌前的上班族或是低頭族也可以遠離肩膀痠痛。

還是要提醒大家,不管是瑜珈動作或是拉筋動作,每個人筋的柔硬度不同,可以做到的程度當然也不同,不用勉強自己一定要做到和下列影片中一樣,只要感覺到有伸展就可,此外,瑜珈的動作都是緩慢的,並且隨著長又深的呼吸來延伸每個動作。

1. 貼壁伸展或地板伸展(我個人的最愛)

優點:簡單易做,伸展效果好

動作說明:可以先面向牆壁,將一隻手臂升起並貼向牆壁,手心向上,接著身體慢慢轉動,可以清楚感受到手臂前方有很好的伸展。
 

優點:簡單易做,伸展效果好

動作說明:趴下後,伸出其中左手,手心向下,利用右腳向後慢慢帶動身體轉向,右腳踏著底板可以保持身體的穩定與平衡。如果你覺得目前這個動作很簡單,想要加強伸展,可以將左腳也屈膝,然後右手也向後,拉起左手手指,接著換邊做。

 

2. 橋式(Bridge Pose)

優點:擴展胸部,伸展背肌及肩膀

動作說明:躺下後曲膝,雙臂平放在身體兩側,腳底和手掌、整隻手臂都貼地,然後隨著吸氣將身體向上抬,你會感覺到胸部有擴張的感覺,接著,將雙手合併,手臂打直,可以儘量讓手臂靠近彼此,你就會發現伸展的效果越好。

 

3. 駱駝式(Camel Pose)

優點:擴展胸部,伸展背肌

動作說明:跪姿,雙膝著地,腳背貼地,先用雙手撐住上臀部,然後身體慢慢向後仰,接著雙手離開臀部,扶住你的雙腳,穩住身體後,可以試著將頭部也後仰,然後胸部向前,加強伸展。

 

4. 三角式(Triangle Pose) 

優點:不僅可以伸展背部及肩部肌肉,還可以伸展腿部肌肉

動作說明:雙腳打開,雙腿伸直,前腳腳尖向前,後腳約為90度,接著張開手臂,臀部稍稍向後推,上半身向前彎,下面的那隻手試著輕輕碰地,如果沒有辦法碰地,可放在腳上或腿上,接著稍微扭動腰部,將上半身向上打開,上面那隻手直直地延伸向天空,接著也把頭轉向天空,看著上面的那隻手。上面那隻手臂稍稍地向後,可以加強擴展胸部及背部肌肉。

 

5. 弓式(Bow Pose)

優點:擴展胸部、利用雙腳的反向拉力伸展肩背肌肉

動作說明:趴在地上,雙臂彎曲,雙手稍微撐著地板,接著將腳分別彎曲,用手去抓住腳踝,若你無法抓到腳踝,可以試著抓住腳背,或利用毛巾或繩子等物品來輔助,接著,將上下半身一起向上撐起,試著停在那裡。

 

除了以上五個瑜珈動作外,我在搜尋影片時,找到了一個一系列可以伸展肩膀的動作,而且是在辦公室也可以做的,我跟著做了之後覺得效果非常好,不論是登山健行結束的山友們,或是久坐一整天的上班族們,都很適合。

 

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