登山健行一整天下來，常常會因為背包的重量或是登山杖的使用，而造成肩背緊繃、痠痛，想用自己的手去按按，有時也不一定摸的到痠痛處，或是無法好好施力，當然，最快的方式是花錢請人按摩，不過，若你不想花錢，或是在山屋中過夜無處找按摩店，這裡有幾招瑜珈動作，可以幫助你舒緩肩背痠痛。
另外，也想要順便教教大家幾招，在辦公室也可以伸展的動作，讓一整天坐在電腦桌前的上班族或是低頭族也可以遠離肩膀痠痛。
還是要提醒大家，不管是瑜珈動作或是拉筋動作，每個人筋的柔硬度不同，可以做到的程度當然也不同，不用勉強自己一定要做到和下列影片中一樣，只要感覺到有伸展就可，此外，瑜珈的動作都是緩慢的，並且隨著長又深的呼吸來延伸每個動作。
1. 貼壁伸展或地板伸展（我個人的最愛）
優點：簡單易做，伸展效果好
動作說明：可以先面向牆壁，將一隻手臂升起並貼向牆壁，手心向上，接著身體慢慢轉動，可以清楚感受到手臂前方有很好的伸展。
優點：簡單易做，伸展效果好
動作說明：趴下後，伸出其中左手，手心向下，利用右腳向後慢慢帶動身體轉向，右腳踏著底板可以保持身體的穩定與平衡。如果你覺得目前這個動作很簡單，想要加強伸展，可以將左腳也屈膝，然後右手也向後，拉起左手手指，接著換邊做。
2. 橋式（Bridge Pose）
優點：擴展胸部，伸展背肌及肩膀
動作說明：躺下後曲膝，雙臂平放在身體兩側，腳底和手掌、整隻手臂都貼地，然後隨著吸氣將身體向上抬，你會感覺到胸部有擴張的感覺，接著，將雙手合併，手臂打直，可以儘量讓手臂靠近彼此，你就會發現伸展的效果越好。
3. 駱駝式（Camel Pose）
優點：擴展胸部，伸展背肌
動作說明：跪姿，雙膝著地，腳背貼地，先用雙手撐住上臀部，然後身體慢慢向後仰，接著雙手離開臀部，扶住你的雙腳，穩住身體後，可以試著將頭部也後仰，然後胸部向前，加強伸展。
4. 三角式（Triangle Pose）
優點：不僅可以伸展背部及肩部肌肉，還可以伸展腿部肌肉
動作說明：雙腳打開，雙腿伸直，前腳腳尖向前，後腳約為90度，接著張開手臂，臀部稍稍向後推，上半身向前彎，下面的那隻手試著輕輕碰地，如果沒有辦法碰地，可放在腳上或腿上，接著稍微扭動腰部，將上半身向上打開，上面那隻手直直地延伸向天空，接著也把頭轉向天空，看著上面的那隻手。上面那隻手臂稍稍地向後，可以加強擴展胸部及背部肌肉。
5. 弓式（Bow Pose）
優點：擴展胸部、利用雙腳的反向拉力伸展肩背肌肉
動作說明：趴在地上，雙臂彎曲，雙手稍微撐著地板，接著將腳分別彎曲，用手去抓住腳踝，若你無法抓到腳踝，可以試著抓住腳背，或利用毛巾或繩子等物品來輔助，接著，將上下半身一起向上撐起，試著停在那裡。
除了以上五個瑜珈動作外，我在搜尋影片時，找到了一個一系列可以伸展肩膀的動作，而且是在辦公室也可以做的，我跟著做了之後覺得效果非常好，不論是登山健行結束的山友們，或是久坐一整天的上班族們，都很適合。
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